زيادة سرعة عمليات أيض الطاقة بالجسم

زيادة سرعة عمليات أيض الطاقة بالجسم :
ترجمة / د. أثير محمد صبري الجميلي
على الإنسان أن لايلوم جسمه في حرق السعرات الحرارية كلما تقدم بالعمر , حيث تصبح عملية أيض الطاقة أبطأ كلما تقدم بالعمر أكثر ولذلك يتعرض جسم الإنسان إلى زيادة في الوزن لعدم قدرة الجسم على حرق كمية السعرات كما كان في عمر الشباب . أن عملية أيض الطاقة Metabolism هي كمية الطاقة التي تستطيع حرقها في حالة الراحة أو كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء العمل البدني . إذ أن معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية بالنسبة للنساء بعمر 30 سنة يبلغ حوالي 1150 – 1250 سعرة حرارية , وبالنسبة للرجال بعمر 30 تيلغ حوالي 1600 سعرة حرارية . وبعد عمر 30 سنة تبدأ سرعة أيض الطاقة تبطيء , حيث أن هذا الهبوط يبلغ 0,5 % سنوياً ثم يزداد بعد ذلك . أما في حالة إستمرار الفرد على تناول نفس الكمية من الطعام كما كانت في عمر 20 سنة يعني أن الفرد سوف يتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمه ,لذلك يقوم الجسم بخزن السعرات الفائضة كشحوم .
وبالنسبة للنساء فأن دخول سن اليأس بإنقطاع الحيض سوف يقود إلى بطيء سرعة حرق الطاقة ويتعرض جسم المرأة إلى زيادة الوزن إذا ما تم تنظيم كمية السعرات بالطعام ومستوى النشاط البدني لحرق السعرات الفائضة . لذا فأن المهم هنا أن الإنسان يستطيع رفع مستوى سرعة عمليات الأيض وأفضل طريقة هي التدريب البدني بممارسة أي نشاط رياضي أو بدني كممارسة المشي والجري والتمارين وكذلك غسل الصحون وتنظيف البيت والبستنة وغيرها , هذه الفعاليات تسرع من أيض وحرق السعرات بالجسم . لذا فأن التدريب البدني بأي شكل والذي يتطلب عمل عضلي جيد سوف يعمل على حرق السعرات أكثر من أي نسيج آخر بالجسم .
لقد أظهرت دراسة أجريت في جامعة مريلاند في بالتيمور بأن معدل سرعة عملية الأيض في حالة الراحة لدى عينة من الرجال تراوحت أعمارهم بين 50 – 65 سنة , قد إرتفعت بنسبة 7,7 % بعد تنفيذهم برنامج لتدريب القوة لمدة 16 اسبوع . وكذلك في دراسة أخرى أجريت في جامعة كولارادو بأن النساء بعد مرحلة اليأس اللواتي شاركن في برنامج للسباحة أو الجري لمدة 45 دقيقة ولخمسة مرات اسبوعياً استطعن المحافظة على معدل سرعة عملية الأيض في حالة الراحة مساوية لمعدل النساء الأصغر سنا أي بمرحلة ما قبل سن اليأس .
النصائح البسيطة التالية سوف تساعدك على المحافظة على معدل سرعة الأيض ويستطيع جسمك حرق السعرات الحرارية الفائضة بشكل أفضل :
• لاتحاول قطع السعرات الحرارية المعتادة , وذلك عندما تقلل كثيراً السعرات الحرارية بالإمتناع عن بعض الوجبات لأجل خفض الوزن , وذلك لأن جسمك قد تعود أي تبرمج على وزن معين ويحاول المحافظة عليه , وعندما تقلل فجأة 1000 سعرة حرارية من غذائك فأن معدل سرعة عمليات الأيض لديك سوف تهبط تلقائياً ( وهي عدد السعرات التي يحرقها جسمك للمحافظة على دوام عمل الوظائف الحيوية ) وبذلك فأن جسمك سوف يسلك سلوك المضرب عن الطعام . لذلك عليك معرفة كم من السعرات التي يجب عليك تناولها ؟ هذا سوف يعتمد على مستوى النشاط البدني لديك ويمكنك عندها أن تفقد بشكل آمن من وزنك 0,5 – 2 باوند إسبوعياً , وإذا ما ضربت وزنك × 11 ( فعلى سبيل المثال إذا كنت تزن 120 باوند , سيكون هدفك تناول 1320 سعرة حرارية يومياً ) . وما لم يكون طولك أقل من 5 أقدام , لاتخفض السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة . لقد أظهرت البحوث بأن النساء اللواتي قللن السعرات أقل من ذلك قلت سرعة عمليات الأيض عندهن بنسبة 45 % .
• تناول الفطور لأنه من أهم الوجبات الغذائية اليومية للإنسان إذا كنت لاتعرف بأن هذه الوجبة لها علاقة بعملية أيض الطاقة وتسريعها ( أي لها علاقة بعملية خفض الوزن كثيراً ) . فاللذين يتناولون وجبة الإفطار بإنتظام يستطيعون خفض أوزانهم أكثر من الذين لا يتناولون الإفطار , هذا ما أثبتته البحوث . عند النوم تهدأ عملية أيض الطاقة أي حرق المواد الغذائية بالجسم , ولا يمكنها إستعادة فعاليتها ونشاطها إلا عندما تتناول الغذاء مرة أخرى , فعندما تمتنع عن تناول وجبة الإفطار تبقى عملية الأيض وحرق الدهون بطيئه ولا تستطيع حرق السعرات كثيراً إلا بعد أن تتناول وجبة الغذاء , لذا من الذكاء أن تبدأ يومك بوجبة فطور بسيطة تحتوي على 300 – 400 سعرة حرارية . أما الهدف من هذه الوجبة هو تناول كمية كافية من الكربوهيدرات غنية الألياف , حيث أن هذا الفطور يستغرق وقتاً طويلا ًلكي يهظمه ويمتصه الجسم , لذا فأنه سوف لا يحدث تغيير سريع في مستوى سكر الدم ولا تشعر حينها بالجوع السريع .
• تناول كفايتك من البروتينات , لقد أثبتت البحوث بأن تناول كميات كافية من البروتينات تعمل على تسريع عملية الأيض وحرق السعرات وتستطيع حرق 150-200 سعرة حرارية إضافية باليوم . وتتكون المواد البروتينية من الأحماض الأمينية التي يصعب على الجسم تحطيمها مقارنة بالمواد الأخرى كالدهون والسكريات , لذلك على الجهاز الهظمي للجسم أن يعمل ويحرق سعرات أكثر لأجل تحطيمها وهظمها . وعليك أن تتأكد بأن نسبة البروتينات في طعامك اليومي يجب أن تكون صحيحة أي تبلغ 10-35 % . فإذا كنت تتبع حمية غذائية مكونة من 1800 سعرة حرارية فأن نسبة المواد الغذائية البروتينية تترواوح بين 360-630 سعرة حرارية , ويمكن توفيرها من السمك ,الدجاج , الجبن قليل الدسم , اليوغرت والألبان . لذا حاول توفير نسبة البروتينات هذه من كوب من المكسرات , علبة تونة صغيرة ,أو قطعة جبن قليلة الدسم في وجبات الطعام أو في الوجبات البينية .
• تناول أغذية بشكل دائم فهذا القول قد يتعارض مع الهدف من تخفيف الوزن إذا كنت راغب به . ولكن تناول 5-6 وجبات غذائية خفيفة بدلاً من وجبتين أو ثلاث كبيرة باليوم يبقي عملية أيض الطاقة أي حرق السعرات مستمرة لمدة 24 ساعة وكذلك تبقي جسمك نشطاً لمدة أطول ولا يرتفع مستوى الجوع لديك كثيراً فتقوم بتناول وجبات طعام كبيرة . حاول أن لا تمنع جسمك من الطعام أكثر من 4 ساعات , وأن تتناول البروتين في الوجبات لأجل المحافظة على تسريع عملية أيض الطاقة أكثر . فإذا تناولت وجبة فطور يحتوي على السيريال والفاكهة غنية الألياف , ثم قمت بنتاول مشروب مركز من عصير الفاكهة أو كوب من الزبادي قبل الظهر , ثم تناولت وجبة الغذاء ( 4 أونصات من لحم الدجاج أو السمك مع زلاطة خضراء ) , ثم تبعتها بوجبة بينية أخرى مثل عصير مركز من الفاكهة كالموز وقطعة جبن قليلة الدسم و ثم تناولت وجبة العشاء المبكرة والخفيفة أيضاً ( 4-6 أونصات من لحم الديك الرومي أو سمك السلمون أو أي مصدر غذاء آخر بروتيني مع بعض الخضار المسلوقة ) .
• شرب الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم , لقد أظهر أحد البحوث بأن النساء اللواتي تناولن الحليب والزبادي والجبن 3-4 مرات باليوم فقدن 70 % من شحوم الجسم أكثر من النساء اللواتي لم يتناولن منتجات الألبان بهذا البحث الذي نشر في المجلة العلمية الأمريكية للتغذية والمجتمع . السبب في ذلك بأن الكالسيوم والمواد الأخرى الموجودة بالألبان ساعدت في تحسين سرعة أيض الطاقة أي حرق السعرات الحرارية أكثر كما جاءت بالبحث , حيث أظهرت بأن للنساء القدرة حرق الدهون والشحوم عندما يتناولن وجبات من الألبان تحتوي على 1200 ملغم من الكالسيوم يومياً .
• تدريبات القوة العضلية كما يقول الخبراء هي الأهم في رفع سرعة عملية أيض الطاقة وإستمرارها حتى في حالة الراحة بعد التدريب . وعندما يتقدم الإنسان بالعمر يفقد جسمه القدرة على حرق السعرات الحرارية كثيراً لذلك فأن تدريب القوة بالأجهزة والأثقال سوف يعمل على تنشيط عملية الأيض أكثر . أن وزن باوند واحد من العضلات يحرق سعرات حرارية 9 مرات أكثر من النسيج الشحمي بالجسم . بالحقيقة هي إذا كان وزن سيدة 130 باوند تستطيع حرق عضلياً سعرات حرارية أكثر من سيدة أخرى تزن 120 باوند خاملة نسبياً ولها نفس طول الجسم . لذا فأن التدريب المنتظم للقوة العضلية تزيد من سرعة حرق الجسم للسعرات الحرارية بوضع الراحة بنسبة بين 6,8- 7,8 % , وهذا يعني إذا كان وزنك 120 باوند يمكنك حرق سعرات حرارية بحدود 100 سعرة يومياً أكثر حتى ولوكنت جالساً لمشاهدة التلفزيون . مما تقدم لا نعني بأن عليك التدريب يومياً بالأثقال ,ولكن يمكنك الحصول على نتائج جيدة من التدريب مرتين إسبوعياً لمدة 15 دقيقة فقط , هذا ما أشار إليه البحث الذي نشر في مجلة الطب والعلم بالرياضة والتدريب , التي بينت بأن التدريب بالأثقال لمجموعة واحدة من 10 تكرار لها تأثيرات بنائية مشابه تماماً على المجموعة العضلية عند أداء 3 مجموعات , هذا إذا كان الهدف غير تحسين قدرة العضلات على مقاومة التعب .
• تغيير أسليب التدريب من خلال تطبيق التدريب الفتري , من خلال رفع شدة حمل التدريب فهذه التغيرات تعمل على تسريع عملية حرق السعرات الحرارية أكثر . لقد أظهرت البحوث والدراسات بأن الأفراد الذين نفذوا تدريب فتري مرتين بالإسبوع بالإضافة إلى وحدة تدريب للقلب أي تدريب مرتفع الشدة , خسروا ضعف الوزن مقارنة بالذين تدربوا على نظام واحد هوائي فقط . وذكر إختصاصي السمنة ( آرون ) بأنه يمكن تنظيم طريقة التدريب الفتري بسهولة , ففي الجري على سبيل المثال يمكن زيادة سرعة الجري أكثر من الهرولة لمدة 30 ثانية وتكرارها 5 مرات بين فترات الهرولة . كما يمكن عملها على السير المتحرك من خلال رفع زاوية المشي أي زيادة شدة المشي لمدة دقيقة واحدة ثم تكرارها 5 مرات . لذا فأن الجسم سوف يقوم بصرف سعرات حرارية أكثر كلما تزداد صعوبة العمل أي شدته أكثر . يمكنك باليوم التالي تغيير اسلوبك بالجري المستمر 40 دقيقة . ثم تغيير التدريب التالي إلى تدريب فتري يستغرق 20-40 دقيقة مرتيين بالإسبوع وهكذا .
• لقد أثبتت البحوث العلمية بأن تنوع البرامج التدريبية تساعد على زيادة قدرة الجسم على حرق السعرات وفقدان الشحوم ,فعلى سبيل المثال يمكنك تقسيم تدريبك اليومي إلى وحدتين تدريبيتين , صباحاً 15 دقيقة تدريبات قوة بالأجهزة , ثم 30 دقيقة مشي سريع فترة الظهر أو العصر . بهذا سوف تزداد السعرات الحرارية المفقودة بالجسم من 100-200 سعرة أكثر باليوم . أما إذا لم يتوفر لديك الوقت الكافي يمكنك إضافة تمرين صعود السلم وهبوطه 10 دقائق عند عودتك من العمل بالبيت . أن مثل هذه الوحدات التدريبية القصيرة والسريعة تعمل على رفع سرعة حرق السعرات بالجسم . وطبقاً لنتائج دراسة نشرت حديثاً بالمجلة العلمية الطبيعية على الموظفين الخاملين , بأن القيام بنشاط حركي كل 5 دقائق من كل ساعة داخل المكتب سوف يساعد على حرق مئات السعرات الحرارية ( كالمشي السريع حول المكتب أو صعود وهبوط سلم ..الخ ) .
• قلة أو عدم كفاية النوم باليوم يعرقل عملية أيض الطاقة بالجسم , ففي دراسة أجريت بجامعة شيكاغو بأن الأفراد الذين لم يناموا أكثر من 4 ساعات ليلاً واجهوا مصاعب في إستخدام أجسامهم للكربوهيدرات . فعندما يرهق الجسم يفقد الطاقة بالقيام بوظائفه اليومية بشكل طبيعي , ومنها حرق السعرات الحرارية ولذلك فأن عملية الأيض سوف تبطيء تلقائياً . هناك طرق سهلة يمكن إتباعها للحصول على نوم هاديء ليلاً , وفقاً لتوصيات مؤسسة النوم الوطنية , نظم أوقات التدريب مبكراً باليوم أي قبل 3 ساعات من موعد النوم , الإستحمام بالماء الحار نسبياً حيث أظهرت الدراسات بأن الماء الحار له تأثيرات جيدة على الجسم ويسهل عملية النوم أسرع .
• هدوء الأعصاب مهم لحرق السعرات الحرارية , حيث أن الإجهاد المستمر يمكن أن يزيد الوزن حسب دراسات علمية . حيث ان الإجهاد والإرهاق العالي يجعل الجسم معبأ بهورمونات الإجهاد التي تحفز الخلايا الدهنية في منطقة البطن بالإزدياد في الحجم والقدرة على خزن الدهون . لذلك فأن الدهون هذه تعد شبيه بالسموم على الجسم , وإذا ما زادت حول منطقة البطن تزداد معها نسبة الإصابة بأمراض عديدة مثل السكري وأمراض جهاز القلب والدوران وأنواع السرطان . كما أن هذه الهورمونات توقد شهية الإنسان للأكل أكثر مما تسبب زيادة الوزن .
_________________
الدكتور أثير محمد صبري الجميلي