العناصر الغذائية وأهميتها للرياضي ..

العناصر الغذائية وأهميتها للرياضي ..

البروتين ..



يحتاج الجسم إلى البروتين بشكل يومي للمحافظة على النمو وتعويض الأنسجة التالفة، وتؤدي التمارين الرياضية المنتظمة إلى زيادة طفيفة في حجم العضلات .

لذا فإن الزيادة في تناول البروتين كانت من النصائح التي تقدم للرياضيين ، ولكن التجارب الحديثة أثبتت أن البروتين لا يساهم بشكل فعال في الطاقة التي تحتاجها العضلات في العمل .

وإذا تناول الرياضي كمية كبيرة من البروتين مثل ما هو حاصل عند تناول مستحضرات البروتين الجاهزة فإن الجسم لن يقوم ببناء أو صيانة خلايا أخرى عن تلك التي يجب أن تقوم بصيانتها كمية مناسبة من البروتين المقررة يومياً للرياضي ، كما أن الجسم يقوم بتحويل البروتين الزائد إلى دهون ، وأثناء هذه العملية تتحرر مادة تسمى ( الأمونيا ) وهذه المادة سامة وتتحول بعد ذلك إلى مادة أخرى تسمى ( اليوريا ) وهي سامة كذلك ولكنها أقل خطراً من الأمونيا .

وللتخلص من اليوريا فإن الجسم يذيبها في البول ، وتقوم الكلية بطردها مع البول . وعند تناول وجبة اعتيادية متوازنة تكون نسبة مساهمة البروتين في الطاقة الكلية حوالي 12- 15 % وعندها يتخلص الجسم من اليوريا بسهولة وبدون عبء أو إجهاد للأعضاء.



الدهون ..


يجب ألا توفر الدهون أكثر من 30% من الطاقة الحرارية التي يحتاجها الرياضي ، لأن زيادة كمية الدهون في الغذاء تقلل كفاءة الإنجاز الرياضي ، ولقد أظهرت الدراسات أن طول فترة التحمل للتمرين تكون 3 أضعافها عند تناول وجبة غنية بالمواد الكربوهيدراتية مقارنة بوجبة غنية بتالدهون . وهذا يعطي مؤشراً على أنه بالرغم من أن الدهون والمواد الكربوهيدراتية مصدران مهمان للطاقة خلال التمرينات ، إلا أن المواد الكربوهيدراتية هي مصدر الطاقة الأفضل للإستمرار في تحمل التمرين الرياضي لفترة طويلة .

كما أن تناول مقادير عالية من الأطعمة الدهنية يؤدي إلى صعوبة في هضم الطعام ، وقد يحدث غثياناً وتقيؤاً عند الرياضي .

الكربوهيدرات ..


إن نسبة لا بأس بها من الكربوهيدرات تخزن في العضلات على هيئة مادة تسمى

( الجليكوجين ) ، وفي حالة التمارين الرياضية الشاقة فإن هذا المخزون ينتهي بعد عدة أيام ، لذا يحتاج الرياضي إلى تناول المواد الكربوهيدراتية باستمرار للإبقاء على مخزون الجليكوجين. ولكن يجب أن لا يزيد تناول المواد الكربوهيدراتية

عن الحد الموصى به ، فلقد تبين أن الإفراط في تناول المواد الكربوهيدراتية لغرض تحسين الأداء الرياضي قد يكون له أثر عكسي ، فزيادة تخزين مادة الجليكوجين في العضلات قد يؤدي إلى تيبس وثقل العضلات ، وهذا يؤثر سلبياً على إنجاز الرياضي وقلة تحمله للتمارين وخاصة في مراحلها القصوى .



الفيتامينات ..



عندما يكون الرياضي مصاباً بنقص ملحوظ في فيتامين أو أكثر ، نجد أن العضلات تكون ضعيفة والتنسيق في الأداء الرياضي يكون فقيراً وغير متزن .

وبصفة عامة فإن نقص التغذية يؤدي إلى خفض الأداء الرياضي ويضعف مقاومة الجسم للأمراض وسرعة الشفاء من الإصابة .

ولكن الرياضي لا يحتاج إلى الفيتامينات الزائدة إذا كان لا يشكو من أي نقص فيها . ومما تجدر الإشارة إليه أن الفيتامينات لا تحتوي على طاقة أو سعرات حرارية ، وعليه فإن الإفراط في تناول الفيتامينات لا يساعد على تعويض الطاقة أو تحسين الإنجاز الرياضي طالما كان الرياضي معافى صحياً ويتناول غذاءً متوازناً .

وهناك مخاطر صحية من زيادة تناول الفيتامينات ، وهذا ليس غريباً ، فإن أي مادة كيميائية تتناول بكميات كبيرة ولفترة طويلة قد تسبب ضرراً صحياً .

وأحد أسباب زيادة تناول الفيتامينات عند الرياضيين الاعتقاد بأن الجسم يفقد بعض الفيامينات عن طريق العرق ، لذا لا بد من تعويضها بتناول الأقراص أو المستحضرات الخاصة وهذا اعتقاد خاطيء.



العناصر المعدنية ..



إن استخدام العناصر المعدنية سواء على شكل أقر اص أو على هيئة شراب يرجع إلى اعتقاد الرياضي أن كمية كبيرة من العناصر المعدنية يفقدها الجسم أثناء التمرينات عن طريق العرق . وقد وجد أن هناك فقداً في الصوديوم والبوتاسيوم في العرق ، أما بقية الأملاح فإن فقدها ضئيل . وتبين أن فقد هذه العناصر المعدنية في العرق يؤثر على توازن الأملاح بتناول الغذاء المناسب ، ويعتمد فقدان العناصر المعدنية من الجسم على 4 عوامل :

1- نوع الطعام الذي يتناوله الرياضي ، فكلما كان غذاء الرياضي فقيراً في العناصر المعدنية ساعد ذلك على سرعة حدوث نقصها .

2- مخزون الجسم من العناصر المعدنية ، فعندما يكون المخزون قليلاً فإن الجسم لا يستطيع أن يعوض المقدار الكافي من العناصر المعدنية المفقودة عن طريق العرق .
3- نوع وكثافة التمرين الرياضي ، فالتمارين الرياضية التي تأخذ وقتاً وجهداً أكبر تؤدي إلى حدوث فقد أكبر من العناصر المعدنية .
4- حالة الطقس ، خاصة ارتفاع درجة الحرارة والرطوبة ، اللذي يساعد على زيادة الفقد في العرق وبالتالي في العناصر المعدنية .



الماء وأهميته للرياضي ..


يلعب الماء دوراً حيوياً في الصحة وفي الإنجاز الرياضي ، ويعتقد الباحثون أن عدم شرب الماء بكميات كافية كان سبباً في إخفاق بعض الرياضيين ، ولقد تبين أنه عندما يفقد الرياضي أكثر من 2 % من وزنه نتيجة الجفاف ( فقد السوائل عن طريق العرق ) فإن إنجازه يتأثر بشكل كبير ويشعر الرياضي بالإجهاد والخمول وعدم القدرة على مواصلة النشاط الرياضي .

ولقد وضعت جمعية التغذية العلاجية الأمريكية بعض التوصيات المتعلقة بشرب الماء للرياضيين نوجزها فيما يلي :

1- أن يتناول الرياضي كوبين من الماء قبل ساعتين من التمرين أو المباراة .

2- أن يتناول الرياضي كوبين آخرين من الماء قبل 15 – 20 دقيقة من التمرين أو المباراة .
3- يفضل أن يتناول الرياضي كمية قليلة من الماء ( ربع – ثلث كوب ) كل 15 – 20 دقيقة أثناء التمرين .
يجب أن يعوّد الرياضي نفسه على تناول هذه الكميات من الماء باستمرار.


العضلات


أنواعها:

للفهم الكامل للتغذية الرياضية، نحتاج لفحص مختلف الأنواع من الهيكل العظمي والعضلات. تصنف العضلات عامة كواحدة من ثلاثة أنواع متميزة، كلاها تؤكد على مسار أيضي مختلف، النوع 1 ، النوع 2 والنوع3 .

النوع 1 : تسمى في بعض الأحيان العضلات الحمراء حيث تؤكسد وتصبح حمراء اللون لديها عدد كبير من الميتوكوندريا ومن أجل ذلك تكون قادرة على أكسدة الجلوكوز إلى ثاني أكسيد الكربون و الماء وأيضاً البيتا أوكسديشن من الأحماض الدهنية.

تستخدم هذه العضلات في الأكسدة الهوائية.

النوع 2 والنوع 3: هذه العضلات تسمى بالعضلات البيضاء.

النوع 3 لديها عدد قليل من الميتوكوندريا و مسارات glycolytic فعالة جداً، وتكون بيضاء في مظهرها.

يستخدم هذا النوع من العضلات أولياً لمدة قصيرة في الأكسدة اللاهوائية وانتاج الطاقة.

يمكن أن يؤخذ في الاعتبار النوع 2 من العضلات كهجين من العضلات من النوع 1
والنوع 3 .

يمكن للتمرينات التحمل أن يجعل العضلات من النوع 2 يشبه العضلات من النوع 1، بينما يمكن لتمرين القوة أو تمرين العدو أن يجعلها أكثر شبهاً بالنوع 3.





القياسات المستخدمة بواسطة التمرينات

لفهم كيف ترتبط أنواع العضلات بالتمرينات البدنية على المستوى الخلوي، نحتاج أن نعرف اثنان من القياسات الشائعة المستخدمة بواسطة التمرينات

(1) معادلة نسبة التنفس (RQ)
(2) استهلاك الأكسجين الأقصى (VO2 max)
نسبة الـ RQS النموذجي للكربوهيدرات، الدهون والبروتين هي 1.0، 0.70 و 0.82 على التوالي

معادلة التنفس (RQ) هو معدل حجم ثاني أكسيد الكربون الذي ينفذ إلى حجم الأكسجين المستهلك والذي قد عمل لقرابة القرن كقاعدة لتحديد المشاركة النسبية من الكربوهيدرات والدهون في التمارين.

معادلة التنفس RQ = ثاني أكسيد الكربون CO2/ O2 الأكسجين



الهدم الكربوهيدراتي، معدل التنفس يكون 1:

+ 6 O2 → 6CO2 + 6 H2 (جلوكوز) C16H12O6


الهدم الدهني ، معدل التنفس يكون تقريباً 0.7:

→ 23 O2 + 16 CO2 + 16 H2O(حمض البالمتيكC16H32O2 (
معدل التنفس للبروتين يكون حوالي 0.82 :
C72H112N2O22S + 77O2 → 63 CO2 + 38 H2O + SO2 + 9 CO (NH2)2



كمية البروتين التي تمت أكسدتها يمكن أن تقدر من كمية النيتروجين البولي المنتج،

يجب أن يكون الباقي من الطاقة الأيضية هو مزيج من الكربوهيدرات والدهون.

كما يجب أن يتغير مصدر الطاقة الرئيسية من الدهون الأساسية إلى الكربوهيدرات.

يزداد معدل التنفس بطريقة متناظرة، فعندما يحدث تغير من الكربوهيدارت إلى الدهون يقل معدل التنفس.
استهلاك الأكسجين الأقصى (VO2 max) مفهوم امتصاص الحد الأقصى من الأكسجين فكلما ازدادت شدة التمرين، يزداد أيضاً حجم الأكسجين المأخوذ بواسطة الجسم.

يعرف الحد الأقصى من VO2 على النقطة التي تزداد فيها شدة التمرين ولا يعود لها نتائج في زيادة حجم الأكسجين الممتص.



الطاقة أثناء التمارين



مسارات الطاقة خلال التمارين:

من الواضح أن الجهد البدني يعتمد على الاحتياطي من ATP والذي يكون في حالة متغيرة باستمرار وهو ناتج من التحول الأيضي حيث يستهلك الـ ATP بواسطة الجهد البدني، ويكمل بعد ذلك المخزون بواسطة المسارات الأيضية وتشبع خلال فترات الراحة.

يعتمد مفتاح تحسين الأداء البدني على التغذية حيث تعد المواد الغذائية المخزنة كمصدر لإنتاج الـ ATP.

تزودنا ثلاثة أنظمة للطاقة بـ ATP خلال الأشكال المختلفة من التمارين.

· نظام الـ ATP-CP (كرياتين الفوسفات)

· نظام حمض اللاكتيك (اللاهوائي)
· النظام الهوائي


أولاً: نظام (الفوسفاجين) ATP-CP
هو نظام تعاوني في خلايا العضلات والذي يستعمل رابطة الفوسفات عالية الطاقة من كرياتين الفوسفات

(CP) معATP.

عندما يكون الجسم في حالة راحة يعاد ملئ احتياجات الطاقة بواسطة الهدم الهوائي بسبب أن الاحتياج المنخفض للأكسجين يمكن بسهولة أن يقابل بواسطة تغيرات الأكسجين في الرئتين وبواسطة الأكسجين المحمول إلى العضلات وذلك من خلال نظام القلب والأوعية الدموية. (يعمل نظام الـ ATP-CP أيضاً بشكل مستمر خلال هذا الوقت بالرغم من التقدم البطئ).

إذا بدأ النشاط البدني فإنه يقابل متطلبات الطاقة من انقباض العضلات بواسطة وجود ATP. بالرغم من ذلك، مخزون الـ ATP في العضلات محدود، حيث انه مزود بطاقة كافية لثواني قليلة من التمرينات القصوى.

وكما قلت مستويات الـ ATP، فإنه يعاد ملأها بواسطة نقل الفوسفات عالي الطاقة من فوسفات الكرياتين
كل الطاقة المزودة بواسطة هذا النظام تستهلك بعد تقريباً 10-25 ثانية من التمرين العنيف. عندما تستهلك الـ ATP-CP، فإن نظام حمض اللاكتيك يعمل لإنتاج كمية أكثر من

الـ ATP.

متطلبات الأداء العالي وقلة الفترة مثل رفع الأثقال، 100 متر من العدو، وبعض المواضع في كرة القدم، تنتفع من نظام ATP-CP.

ربما يسمح النشاط المنخفض للشخص ليستخدم هذا النظام لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.

ثانياً: نظام حمض اللاكتيك
يتضمن هذا النظام المسار glycolytic حيث ينتج بواسطته الـ ATP في العضلات بواسطة أكسده لاهوائية للجلوكوز حيث يحدث تحلل غير كامل له.

مصدر الجلوكوز الأولي هو جليكوجين العضلات

ويمكن لنظام حمض اللاكتيك أن يولد الـ ATP بسرعة للتمرينات ذات الشدة العالية.

لا يكون نظام اللاكتات كافي فعلياً لكمية الـ ATP المنتجة.

ومع ذلك بسبب أن العملية سريعة للغاية، الكمية الصغيرة من ATP تنتج بسرعة وبشكل مطلق بواسطة عملية فسفرة الـ ADP.

ينتج اللاكتات بواسطة هذا النظام بسرعة عبر أغشية خلايا العضلات داخل مجرى الدم.

التي يمكن أن تحدث بواسطة الأنسجة الأخرى (أولاً الكبد) للإنتاج الهوائي من الـ ATP أو glycongenesis.

في هذا الأثناء فإن معدل إنتاج اللاكتات يتجاوز معدل التصفية، ويتراكم حمض اللاكتيك في الدم.

هذا الانخفاض في الرقم الهيدروجيني في الدم هو أحد أسباب الإعياء, وتحت تلك الظروف، لا يمكن أن يستمر التمرين لمده طويلة.
يستمر نظام حمض الاكتيك في أداء وظيفته ويصبح المزود الرئيسي من الطاقة فقط بعد استنزاف الـ CP من العضلات.

وذلك كاحتياطي لنظام الـ ATP-CP، يصبح نظام حمض اللاكتيك هام جداً في أحداث الطاقة اللاهوائية والتي تدوم من 20 ثانية إلى دقائق قليلة.

على سبيل المثال، العدو الطويل لأكثر من 800 متر وأحداث السباحة من 100 أو 200 متر.


ثالثاً : النظام الهوائي

يتضمن هذا النظام دورة كربس، حيث يكمل أكسدة الكربوهيدرات، الدهون والأحماض الأمينية إلى ثاني أكسيد الكربون والماء.

النظام الذي يتطلب الأكسجين يكون فعال بقدر كافي من بالنسبة لكمية الـ ATP المنتجة.

وذلك لأن الأكسجين ضروري من أجل وظائف هذا النظام.

يصبح الحد الأقصى من VO2 هو عامل هام في القدره على الأداء.

المساهمه بالحد الأقصى من VO2 هو مقدرة النظام الوعائي القلبي على توصيل الدم

(والذي يحمل الأكسجين) إلى العضلات المرنة، ، وأكسدة الدم، والإنتفاع من الأكسجين بواسطة العضلات والميتوكوندريا.
في البداية يكون المسار الهوائي بطيء وحتى يصبح فعالاً و يبدأ في السيطرة على سير النشاط بعد حوالي 5 دقائق من النشاط المستمر.

يكون النظام الهوائي مزود هام للطاقة في التمارين التي تدوم أكثر من 3 أو 4 دقائق على سبيل المثال العدو لمسافات، السباحة و التزلج لمسافات طويلة.
يساهم كلاً من ثلاثي أسيل جليسرول والأحماض الدهنية للبلازما في إجمالي الطاقة المزودة.
التداخل بين الأنظمة الثلاثة:

الأنظمة الثلاثة من الطاقة لا تتناوب ببساطة تسلسلياً حيث تعمل كل الأنظمة في كل الأوقات، و أحدها قد يسود على الآخرين بدرجات متفاوتة .

تفاعل تلك الأنظمة الثلاثة على مدار الدقيقتين الأوليين من التمرين يكون معقد لكن يظهر في النقاط التالية :

· يقل ATP-CP من الأكثر إسهاماً إلى الأقل إسهاماً خلال تلك الفترة.

· ثبات حمض اللاكتيك مع المساهمة العالية
· يزيد النظام الهوائي من الإسهام الأدني إلى الأعلى خلال تلك الفترة.




مصادر الطاقة خلال التمرين:

الكربوهيدرات، الدهون والبروتين هي المصادر الغذائية والتي تزودنا بالطاقة من أجل انتقالها في العضلات.

تمثل الدهون المصدر الرئيسي من الطاقة، تزودنا بـ 80% إلى 90% من الطاقة.

تزودنا الكربوهيدرات بـ 5% إلى 18% والبروتين 2% إلى 5% من الطاقة خلال حالة الراحة خلال التمرين، تساهم أكسدة الأحماض الأمينية فقط كحد أدني في الكمية الكلية من الـ ATP المستخدمة بواسطة العضلات.

يحدث النقص الكبير في الأحماض الأمينية فقط عندما يستنفذ مخزون الكربوهيدرات (جليكوجين).

يمكن أن تنتقل الأحماض الأمينية من الأنين إلى البيروفيت, ينقل الأنين إلى الكبد ويكون مصدر أولي لتكوين الجليكوجين.

كما يمكن أكسدة الهيكل الكربوني لبعض الأحماض الأمينية مباشرة في العضلات.

المصادر الأربعة الكبيرة من الطاقة خلال التمارين تكون:

· جليكوجين العضلات

· جلوكوز البلازما
· الأحماض الأمينية في البلازما
· ثلاثي أسيل جليسرول

ومساهمة تلك المصادر في التمارين تعتمد على عوامل عديدة تشمل:

· شدة ومدة التمرين

· مستوى التمرين
· مستويات جليكوجين العضلات
· دعم الكربوهيدرات خلال التمارين

أولاً : شدة ومدة التمرين

· في مرحلة الصوم، تشتق معظم الطاقة للمستويات المنخفضة من التمرين (25%- 30% من الحد الأقصى للـ VO2 ) من ثلاثي أسيل الجليسرول و أكسدة الأحماض الدهنية في البلازما، مع جزء قليل من جلوكوز البلازما.
· الفترة بعد ساعتين لاتتغير في مستوى التمرين والتي تكون مرادفة للمشي، خلال هذا الوقت، تستبدل بلازما الأحماض الدهنية المستهلكة بواسطة اعادة ملئ الأحماض الدهنية من المخزون الكبير من ثلاثي الأسيل جليسرول في الأنسجة الدهنية ، بالرغم من إزدياد شدة التمرين إلى 65% وحتى 85% للحد الأقصى من VO2 ، ينخفض تحرير الأنسجة الدهنية للأحماض الدهنية داخل البلازما مسبباً تقليل تركيز بلازما الأحماض الدهنية.
يحدث هذا النقص بالرغم من استمرار المعدل العالي من التحلل الدهني في الأنسجة الدهنية .
الاستبدال المخفض لبلازما الاحماض الدهنية من المخزون الدهني في المستويات العالية قد تعزو الى التدفق الغير كافي للدم لذلك فان الأحماض الدهنية تحتبس داخل النسيج الدهني وتتراكم هناك خلال المستويات العالية من التمرين.

· في التمرين معتدل الشدة (65% حد أقصى للـ VO2) والذي يكافئ الجرى من 1 إلى 3 ساعات، تزيد أكسدة الدهون الكلية كما تزيد أكسدة ثلاثي أسيل جليسرول في العضلات
تساهم بلازما الأحماض الدهنية وثلاثي أسيل جليسرول بشكل متساوي في استنفاذ الطاقة في هذا المستوى من الجهد.

· داخل مدى جهدي من 60% إلى 75% حد أقصى لل VO2 لا يمكن أكسدة الدهون في معدل عالي لذلك يجب أن تزود نصف الطاقة المطلوبة بواسطة أكسدة الكربوهيدرات.
الأحماض الدهنية تتطلب أكسجين أكثر ليتم توصيله بواسطة النظام الوعائي القلبي.

أيضاً فإن نقل الأحماض الدهنية داخل الميتوكوندريا يكون بطئ.

تظهر تلك النتائج عندما يبدأ مستوى الأكسجين في النسيج في الإنخفاض مع التمارين عالية الشدة للحصول على كميات كبيرة من الطاقة، تصبح الكربوهيدرات مصدر أكثر تفضيلاً.

و تكون الأحماض الدهنية هي المصدر المفضل بكثافات عالية لأعلى من حوالي 50% حد أقصى للـ VO2 .

*تزداد شدة التمرين إلى 85% حد أقصى للـ VO2، عند الحد الأقصى من VO2 يتكون جلوكوز الدم الناتج من glycogenolysis من مخزون الجليكوجين الكبدي وجليكوجين العضلات والذي يصبح بشكل اساسي المزودين الوحيدين للطاقة.

وبالتالي ينخفض تركيز جلوكوز الدم تدريجيا خلال المدى المطول والتمرين العنيف.

حيث يتم امتصاص الجلوكوز بواسطة العضلات و يزيد إلى ما يساوي 20 مرة أو اكثر فوق مستويات الراحة بينما ينخفض الناتج من نسبة الجلوكوز في الكبد مع مدة التمرين.

بالرغم من ذلك لا يلاحظ دائماً نقص السكر في الدم عند الإجهاد خاصة في التمارين الشديدة أكبر من 70% حد أقصى للـ VO2.

لان نقص السكر في الدم يتبعه نفاد الجليكوجين من الكبد وبالتالي يمكن تأجيله بواسطة منع الجلوكوز الممتص والتعجيل ب gluconeogenesis في الكبد باستخدام الجليسرول الناتج من التحلل الدهني وبواسطة اللاكتات والبيورفيت المنتج بواسطة النشاط الـ glycolytic.

زيادة هدم الكربوهيدرات يزيد في إنتاج حمض اللاكتيك، والذي يتراكم في العضلات وفي الدم. وهذا يكون واضح بشكل خاص في حالات الإحتياج للأكسجين، حيث لا يتوفر الأكسجين بمقدار كافي لإكمال أكسدة البيورفيت إلى ثاني أكسيد الكربون والماء.

عندما تستنفذ الجليكوجين في العضلات أو نقص السكر في الدم يجب أن يخفض الفرد من كثافة حجم التدريب إلى المستوى الذي يتناسب مع مقدرته على أكسدة الدهون غالبا، 30% حد أقصى من الـ VO2 .

هذا القصور ربما يرتكز على عاملين اثنين :

1) أكسدة الأحماض الدهنية يكون محدود بواسطة إنزيم الكارنيتينز آسيل ترانزفيريس (CAT)، والذي يحفز نقل الأحماض الدهنية عبر غشاء الميتوكوندريا

2) CAT يعرف بأنه يمنع بواسطة مالونيل CoA
عندما يكون توافر الكربوهيدرات في العضلات مرتفع تنخفض أكسدة الأحماض الدهنية وذلك بواسطة منع الـ CAT عن طريق المالونيل CoA المشتق من الجلوكوز.

ثانياً : مستوى التمرين

يزيد التحمل في التدريب من قدرة الرياضي على أداء تنفس رياضي أكثر في نفس كثافة التمرين.

هناك العديد من العوامل المساعده في ذلك فزيادة تدريب العضلات يزيد في عدد وحجم الميتوكوندريا كما في يزيد من مقدرة القلب والأوعية الدموية، والتضخم في العضلات من النوع1.

تزيد نشاط إنزيمات الأكسدة في مواد التحمل التدريبي لتصبح 100% أكثر من المواد الغير مدربة على نسبة 65% حد أقصى من VO2.

خلال التمارين القصوى في العضلات فإن أكسدة الأحماض الدهنية لها تأثير مثبط على الجلوكوز الممتص ولهذا السبب ينتفع الرياضيين المدربين من تأثير الكربوهيدرات الضئيلة لتعزيز أكسدة الأحماض الدهنية خلال المنافسة بسبب الإستنفاذ البطئ من جليكوجين العضلات وجلوكوز البلازما.

تم تسجيل أن الأفراد المدربة لديها تركيزات منخفضة للأحماض الدهنية في البلازما و تخفض من التحلل الدهني للنسيج الدهني بالمقارنة مع الغير مدربين في نفس شدة التمرين.

وهذا يقترح أن المصدر الرئيسي من الأحماض الدهنية المستخدمة بواسطة التدريب الفردي يكون من ثلاثي اسيل جليسرول المخزن داخل العضل بدلاً من ثلاثي أسيل الجليسرول في الأنسجة الدهنية .

بعد فترة من التدريب، يستبدل ثلاثي أسيل الجليسرول داخل العضل مع الأحماض الدهنية المستخرجة من البلازما.
لذلك ينتفع الرياضيون المدربون ليس فقط من المنفعة البطيئة من جليكوجين العضلات لكن أيضاً من المقدرة على الحصول على مخزون عالي من الجليكوجين عند بداية المنافسة



ثالثاً : مستويات جليكوجين العضلات الأولي
تعتمد المقدرة على المحافظة على الإطالة للتمارين الشديدة بشكل كبير على المحتوى الأولي من جليكوجين العضلات ، واستنفاذ جليكوجين العضلات هو العامل الذي يساهم في الإعياء. لذلك فهناك ارتباط ايجابي قوي بين مستوى الجليكوجين الأولي ووقت التعب الشديد و مستوى الأداء خلال فترات التدريب التي تدوم أكثر من 1 ساعة.

لا ينطبق الإرتباط على المستويات المنخفضة من الإجهاد (25% - 35% حد أقصى VO2) وبالتالي فتكمن أهمية مخزون جليكوجين العضلات الأولي بانه يرتبط بعدم مقدرة الجلوكوز والأحماض الدهنية عبور أغشية الخلايا بسرعة بشكل كافي لتزودنا بمصدر كافي للتنفس في الميتوكوندريا

رابعاً : دعم الكربوهيدرات
ينشأ الاهتمام الغذائي الكبير في قوة احتمال التدريب وهو كيفية زيادة نسبة جليكوجين العضلات للمستوى فوق الطبيعي
يستلزم نظام الحمية ذلك دورتين من التمارين الشديدة حتى الإرهاق لاستنزاف جليكوجين العضلات المخزن بواسطة نظام حمية لخفض الكربوهيدرات لمدة يومين (أقل من 10%) حتى "حرمان" العضلات من الكربوهيدرات.

ويتبعه نظام حمية لرفع الكربوهيدرات (أكثر من 90%) ثم راحة

ويتم إنجاز التمرين في اليوم السابع من نظام الحمية لإكمال نظام الحمية ذلك, يتم إنجازه بواسطة استهلاك كميات كبيرة من الجاتوهات والأرز والخبز.

والذي يمكن بواسطته زيادة مخزون جليكوجين العضلات 20% وحتى 40% فوق المستوى الطبيعي
ترتبط عوامل التغذية الأخرى بالمقدار الممتص من الكربوهيدارت والذي يعزز الأداء كما فيما يلي..




الوجبة الممنوعة

يعتبر توقيت الوجبة الأخيرة قبل التمرين المكثف حاسماً بسبب أن نتائج الصوم لإنقاص مخزون الجليكوجين في الكبد تكون قابلة للتغيير.

يتيح التمرين الإمتصاص السريع للجلوكوز بواسطة العضلات بالإضافة إلى تحفيز امتصاص الأنسولين.

و يمنع ارتفاع نسبة أنسولين البلازما ويمنع الإرتفاع الطبيعي للأحماض الدهنية الحرة في البلازما. تحت تلك الظروف، يحدث انحلال للجليكوجين المفرط في العضلات مما يسبب التعب المبكر. لذلك يجب استهلاك الوجبة الأخيرة قبل التمرين بعدة ساعات لكي تكون المعدة فارغة وتسمح بالإمتصاص السريع للمياه.

للتمارين الطويله، يجب أن تكون الوجبة عامة عالية في نسبة الكربوهيدرات المعقدة ومنخفضة في نسبة الدهون حيث ترجع طبيعة استهلاك الطعام إلى اللاعب الرياضي.

بالنسبة للمشروبات للتمارين الطويلة (أطول من 90 دقيقة)، فإنه السائل المحتوي على بعض الكربوهيدرات يساعد على توازن السائل كما يحافاظ على نسبة جلوكوز البلازما
باختصار فإنه يجب أن تكون المشروبات فاترة وليست باردة، ومحتوية على الجلوكوز أو عديد الجلوكوز. ويجب ألا تحتوي على كميات كبيرة من الفركتور لأن معدل امتصاصه بطيء.

Glycemic Index

صورة الكربوهيدرات المهضومة له اعتبار هام في تحسين الأداء ,والعامل الأساسي في ذلك هو بيان

(GI) من الطعام, يعتبر نشا البطاطس يحتوي على نسبة عالية من GI،تحمل الكربوهيدرات (GI) يكون إما منخفض أو معتدل قبل التمرين ويفضل أن يكون مقدار الكربوهيدرات GI عالي لأن تأثير نسبة الأنسولين تكون عالية للمقدار العالي من GI في الطعام.

بعد التمرين تكون مستويات الجليكوجين في الكبد والعضلات منخفضة جداً. ويتم استرجاع مستويات الجليكوجين بسهولة بعد استهلاك كمية كبيرة من GI من الطعام والشراب.

يمكن لتلك الأغذية أن تكون بسيطة مثل برتقالة، تفاحة أو أحد مشروبات الرياضيين المحتوية على جلوكوز، سكروز أو بولي جلوكوز، يعتمد الإسترجاع على استبدال فاقد الجسم من الماء، وإعادة بناء مستويات الجليكوجين، وإعادة بناء بروتين العضلات.




تأثير تناول الكحول على الرياضيين

البرامج التي تحاول الحفاظ على معدل سعرات حرارية متعادل أو قليل,
تعطى اهتمام اقل بكثير للطاقة في المسارات و التمثيل الغذائي والتي من خلالها تتحول هذه الطاقة للإنسان و هذا شيء مؤسف و خاصة للرياضيين.
الكحول لا يعد طاقة كفء للتمثيل الغذائي بالعضلات حيث انها تخزن بالجسم بسهولة شديدة كدهون حيث انه بمجرد تناوله و تكسيره يأخذ أولوية قبل العمليات الأخرى
و يؤخر العمليات الأخرى الأكثر أهمية مثل الجليكوليسز و دورة كربس و على هذا فان انتاج ATP لانقباض العضلات يقل و الطاقة المستخلصة من الكحول تتحول الى سكريات ثلاثية تخزن كدهون بالجسم
أيضاً فان إنتاج ال Co A من مخزون الطاقة لدى الجسم يتم اعاقته اثناء امتصاص الكحول و علاوة على ذلك فان ال Acetyl Co A الناتج من الكحول ينتج احماض دهنية او أجسام كيتونية تخزن كدهون في الجسم


الملخص
يعتمد البقاء الانساني على المحافظة على ثبات البيئة الداخلية من خلال آليات محددة للتحكم. عوامل التحكم هذه تكون عاملة على كل المستويات (الخلوي، العضوي والنظامي)، طاقة التمثيل الغذائي الوحيدة التي تسمح للجسم أن يتأقلم مع الاختلاف الكبير للشروط البيئية.
الأساس بين ميكانيكات التأقلم هو تنظيم التمثيل الغذائي
المثال البارز لتأقلم التمثيل الغذائي هو التغير الذي يحدث في استخدام المصادر و المسارات الأيضية للإستجابة على التغيرات في حالات تغذية الجسم (مثل، التغذية، الصوم، والمجاعة).
لذلك يجب أن يعنى الرياضي عناية خاصة بحالته الصحية وتغذيته حتى يمكنه أن يحقق أفضل الإنجازات.
كما أن الإجهاد البدني الناتج من التمارين والرياضة يمثل تحدى مثير على مقدرة الجسم لإمداد الطاقة الإضافية بواسطة العضلات الممرنة.
تشمل مصادر تزويد الطاقة الأحماض الدهنية الحره، جلوكوز البلازما، جليكوجين العضلات، والتراي أسيل جليسرول للعضلات,وتختلف منافعهم طبقاً لشدة ومدة التمرين.
يتم اختبار العديد منها في محاولات لتحسين الأداء في حالة الشدة العالية و في رياضة التحمل.

أوضحت جداول (DRI) المتطلبات الغذائية من البروتين و لكل الأفراد أكبر من عمر 19 سنة أنهم يحتاجون 0.8 جم بروتين لكل كجم من الجسم و هذه الكمية من البروتين سيعتبرها الكثير من الرياضيين الكمية التي يستهلكونها في وجبة واحدة
و بالتحديد للرياضيين المتدربين على القوة و هناك وعلى الرغم من ذلك بيانات منشورة على ان الافراد المعتادين على تأدية تمارين المقاومة و التحمل يتطلبون بروتينات أكثر من مثلائهم الغير معتادين على ذلك.

تعتبر متطلبات البروتين موضوع نقاش للكثير من الرياضيين حيث يقدر بعد توازن النيتروجين الموجود في الرياضيين الأقوياء المدربين تقريبا 1.3 جم من البروتين لكل كجم أو 1.1 جم من البروتين لكل كجم بالنسبة لتحمل الرياضيين المدربين .

تراكم الأدلة تقترح أن الطاقة المحتجزة والغذاء المحتوي على البروتين العالي ربما يقدم بعض الفوائد في زياده فقدان الدهون والتي تستهلك خلال فترة احتجاز الطاقة وتعتبر ميزة إضافية.
كما أن هناك بعض المدعمات التي تساهم بشكل كبير في توفير الطاقة وتساعد الرياضي في مقاومة التعب والاجهاد
ومدعمات التغذية المولدة للطاقة تختلف عن الأدوية المولدة للطاقة حيث إن مخاطر الأخيرة تكون عظيمة جداً

في معظم الحالات تبقى نتائج الدراسات مثيرة للجدل وتحتاج إلى أبحاث أكثر.


dr Fatima

tetching assisance & Master Student
riyadh