الغذاء الجيد و دوره في التدريب الرياضي

الغـذاء:
أن الغذاء هو خليط من مواد يتناولها الأنسأن في طعامه، وهذه المواد تمد الجسم بالطاقة اللازمة للدفء والحركة والنشاط البدني وحركات العضلات اللاإرادية كالقلب والحجاب الحاجز والرئتين ونشاط الغدد الصماء، وكذلك تمد هذه المواد الجسم بمتطلبات البناء والوقاية ومقاومة الأمراض.

ويرتبط احتياج الأنسأن إلى الغذاء بتوفير احتياجات الجسم منه حتى يستطيع أن يؤدي وظائفه الحيوية وأن يقوم بنشاطه وأعماله اليومية بكفاءة، إذ يؤثر الغذاء من حيث النوع والكم على تغذية وصحة الأنسأن فهو مرتبط بكل ما يدخل الجسم من طعام أو من سوائل عن طريق الفم .

ويذكر (الكيلأني:2000) أنه " يجب أن لا يتركز غذاؤنا على نوع محدد من الطعام أو من مكوناته حتى لو أدى ذلك إلى سد حاجة الجسم من السعرات الحرارية المطلوبة يومياً لأننا بحاجة إلى نسب توزيع مدخول كل من (البروتين، والكاربوهيدرات، والدهون) وبنسب طبيعية، حيث يحتاج الجسم إلى (10-15)% بروتين و(20-30)%، ودهون (55-60)% كاربوهيدرات، علماً أن الغرام الواحد من البروتينات يعطي حوالي(4,5) سعرة حرارية والغرام الواحد من الدهون يعطي حوالي (9) سعرات حرارية والغرام الواحد من الكاربوهيدرات يعطي (4) سعرات حرارية ( ).
ويضيف (عبد الفتاح:1999) " أن التغذية هي احد العوامل المهمة لرفع مستوى الكفاءة البدنية وزيادة سرعة الاستشفاء ومقاومة التعب " .

يعرف الغذاء بالمادة التي إذا تم تناولها تفاعلت مع الأجهزة الداخلية ومكنت الجسم من النمو والمحافظة على الصحة.

وهذا التعريف يتضمن جميع المواد الغذائية الصلبة والماء والمواد التي تذوب في الماء، ويحتاج الجسم إلى الغذاء لسببين أولهما كبناء الجسم والثاني المحافظة على الصحة واستمرار الحياة والطرق التي من خلالها يستطيع الغذاء البناء والمحافظة على الصحة تتم بالطرق الآتية:
يعد الغذاء المصدر الرئيس لأنتاج الطاقة، والطاقة تنتج من أكسدة المواد الغذائية في داخل الخلايا، وهذه الأكسدة تتم عن طريق وجود الأوكسجين المتوافر من الجهاز التنفسي باتحاده مع المواد الغذائية تتم عملية الأكسدة وأنتاج الطاقة، قسم من هذه الطاقة يكون على شكل طاقة حرارية والاخر على شكل طاقة حركية (للعمل والحركة والتفاعلات الكيمياوية في الجسم).
يمنح الغذاء مادة لبناء وتصليح الأنسجة والمصدر الغذائي المهم لعملية البناء هو البروتين وبعض المعادن، يوجد حوالي (350) مليون خلية في الجسم والبروتين يدخل في تكوين هذه الخلايا (البروتوبلازم) وعند نمو هذه الخلايا تحتاج إلى بروتين وهذا البروتين يتوافر عن طريق الغذاء، والعظام لنموها تحتاج إلى فوسفات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم، والغذاء يوفر هذه المعادن للبناء، وبدون معدن الحديد لا يمكن تكوين صبغة الدم (الهيموكلوبين) والغذاء مرة أخرى هو المصدر الحيوي لهذا المعدن المهم.
يمنح الغذاء مواد مساعدة لأنتاج الطاقة وعملية البناء والجسم يحتاج إلى مواد مساعدة في عملية أكسدة المواد الغذائية وأنتاج الطاقة وبناء الخلايا ويحتاج الجسم إلى هذه المواد بكميات قليلة وتدعى هذه المواد المساعدة بالفيتامينات وبعض المعادن مثل الكالسيوم والحديد والنحاس لتحل محل المواد المساعدة لبناء الجسم، والغذاء مرة أخرى يمنح الجسم هذه المواد المساعدة .

بعض المصطلحات الغذائية الهامة:
2-1-2-1 العوامل التي تؤثر في حاجة الأنسأن للغذاء :
هناك عوامل متعددة يمكن أن تؤثر في حاجة الأنسأن للغذاء ويمكن تلخيصها في النقاط الآتية:

سلامة الأنسأن (الحالة الصحية).
العوامل النفسية.
العادات الغذائية.
المستوى الاقتصادي.
المناخ والموقع الجغرافي.
طبيعة المهنة.
النشاط الرياضي وبذل المجهود الإضافي.
الحمل والإرضاع.
مرحلة النمو والجنس.

الغـــذاء والأداء الرياضي (Performance Nutrition):

يعتمد التقدم في حياتنا العصرية على المعرفة الدقيقة والحديثة، والرياضة وكل مجالات الحياة تحتاج للعلم وصولا لأعلى مستوى، لذا فمن الوجهة العلمية يحتاج تقدم الرياضة للتقنية المتطورة وليس فقط في استخدام الأجهزة الحديثة والتدريب ولكن يمتد ذلك إلى التقنية في التغذية، فمن الضروري معرفة الكثير في مجال التغذية، وكذلك علاقتها بالعضلات من حيث التركيب... طريقة العمل...وكذلك نمو هذه العضلات... ويقول (هيبوقراطس) الملقب بأبو الطب (ليكن غذاؤك طبيبك) والتغذية إحدى أهم العوامل المؤثرة على الصحة وقدرة الأنسأن على العمل والرياضة، وعند وضع برنامج يجب الأخذ بعين الاعتبار وليس الحاجة فقط من البروتينات والسكريات والدهون، ولكن من الفيتامينات والأملاح المعدنية أيضا
ويشير (أبو العلا احمد عبد الفتاح (وآخرون):2005) أنه " بجأنب التدريب فأن عوامل التغذية من أهم المؤثرات على الأداء الرياضي " .
ويعمل الغذاء على زيادة قدرة الجسم على امتلاك العناصر المضادة للأكسدة للتخلص من الشقوق الطليقة التي سوف تنتج بالجسم نتيجة لممارسة الرياضة وعليه يجب تحديد أي المواد الغذائية أكثر فاعلية في عملية المقاومة للأكسدة والاهم من ذلك هو المقدار أو الكمية التي يتناولها الشخص .

ويذكر (علاء الدين محمد عليوه:2006) أن " التغذية المتوازنة مكون هام في برنامج التدريب الرياضي، فالتدريب والتغذية عنصران أساسيان يرقيأن بالأداء الرياضي إلى التفوق، ويمكن النظر إلى التغذية بالنسبة للرياضي من زاويتين، أولا التغذية للمنافسة والتغذية للتدريب ".

ويؤكد (حسين علي العلي:2006) أن " الغذاء يعد فاعلا للعملية التدريبية قبل وفي أثناء وبعد التدريب، أو يرتبط ارتباطا وثيقا عند إعداد وبناء المنهج التدريبي للرياضي من خلال معرفة كمية ونوعية الغذاء المتناول وخصوصية الفعالية الرياضية أو نوع العمل الممارس " .

وأثبتت الدراسات على مر السنين منذ بداية الاهتمام بالتغذية الرياضية، أن العادات الغذائية السليمة ترتبط ارتباطا وثيقا بارتفاع مستوى الأداء، سواء الأداء في التدريب أو في المنافسة لأن البرامج الغذائية الصحيحة تؤدي إلى ارتفاع مخزون الكلايكوجين عن طريق تناول كميات كافية من النشا والسكريات. كما أن تناول الفيتامينات والمعادن يوفر أفضل أداء لوظائف الجسم الداخلية مما ينعكس على الأداء الرياضي.

ويؤكد (علاء الدين:2006) أن " تكون وجبات الغذاء الرئيسة غنية بالفيتامينات لأن التدريب الرياضي يحتاج إلى استهلاك كمية كبيرة من الفيتامينات ويجب الأنتباه إلى أن الجسم يحتاج إلى (1.25)غم فسفور و(0.08)غم كالسيوم و(15)ملغم حديد و(0.5)غم مغنيسيوم، كما يجب الاهتمام بملح الطعام بصورة خاصة حيث يحتاج جسم الأنسأن إلى (20)غم منه يومياً .

يتحدث المختصون في مجال التدريب الرياضي عن تغذية الأداء المرتفع (High-Performance Nutrition) التي تحتوي على تركيبة من الكربوهيدرات ، الدهون، البروتينات، الماء، الفيتامينات، والمعادن.وذكروا أن التغذية التي تشتمل على الكثير من الكربوهيدرات والقليل من الدهون، تعد تغذية صحية وتؤدى إلى مستوى رياضي أفضل، وقد اقترحوا النسب الآتية للمكونات الرئيسة للتغذية:


من20-25% من جملة السعرات التي يحتاجها الرياضي دهون
15% من جملة السعرات التي يحتاجها الرياضي بروتينات
من60-65% من جملة السعرات التي يحتاجها الرياضي كاربوهيدرات

وقد تختلف هذه النسب من فرد لأخر ومن رياضي لاخر ويرتبط ذلك بوزن الرياضي وحجمه وعمره الزمني ومتطلبات التدريب .

ويعد الكلايكوجين مادة الوقود الرئيسة خلال التمارين، وهي مهمة للرياضات التي تعتمد على العدو السريع القصير والمكرر وعلى جري المسافات الطويلة والمستمرة، وبما أن نفاذ هذه المادة لا يتم عند التدريب لفترة قصيرة على الرغم من حصول التعب العضلي أحيأنا بسبب تراكم حامض اللاكتيك، إلا أن الأنجاز الرياضي يتأثر في الرياضات الطويلة كركض المسافات الطويلة واللعب لأكثر من ساعة ونصف في مباراة كرة قدم بسبب نفاذ مادة الكلايكوجين فيحصل التعب فيها ، وهناك بعض الاسس الصحيحة عند اختيار الاطعمة :

تناول أطعمة متنوعة، والحرص على تناول أطعمة بها نشأ وألياف.
الحرص على تناول الكالسيوم باستمرار بالكمية الكافية للجسم.
تجنب تناول دهون أكثر من اللازم، بالذات الدهون المشبعة والمحتوية على الكولسترول.
تجنب الإفراط في تناول الملح والسكر.
الاحتفاظ بالوزن المناسب للجسم.

ويرى السير هارولد هيمز وورث (Sir Harold Hims worth) أن " التغذية هي دراسة تأثير الغذاء (الطعام) ومكوناته على الكائن الحي. ومن هنا فأن التغذية الجيدة ضرورية للصحة وللمحافظة على أنسجة سليمة، فالطعام يزودنا بالعناصر الغذائية، وإذا لم نأخذ من هذه العناصر الاحتياجات اليومية التي تحقق التوازن (balance) فأن كثير من الأمراض والأعراض المرضية تحدث ذلك، أن لكل عنصر من العناصر الغذائية وظيفة أو أكثر داخل الجسم، وأن نقص أي منها يؤدي إلى الأعراض المرضية، كما أن الإفراط في بعضها يؤدي أيضا إلى حالات مرضية.

فالتغذية الجيدة للفرد ضرورية للنمو والتطور السليمين، وهي ضرورية لصيأنة ما يتلف من أنسجته وخلاياه ولقيامه بوظائفه ونشاطاته الحيوية بكفاءة ولمقاومة المرض والعدوى، والتغذية ضرورية لسلامة الجسم والعقل، وقديما قيل (العقل السليم في الجسم السليم).
2-1-4 الغـــذاء الصحي المتوازن:

هو ذلك الغذاء الذي يعتمد على الخضار والفواكه بأنواعها، والبقول والحبوب الكاملة بأنواعها (ومنها خبز القمح الكامل) والذي لا تزيد فيه نسبة سعرات الدهون على (30%) من مجموع السعرات التي يحتاجها الجسم يوميا حسب توصية جمعية أطباء القلب الأمريكية، لأنه إذا ازدادت النسبة عن (30%) فسيؤدي ذلك مع مرور الزمن إلى زيادة في الوزن وربما إلى البدأنة، وتقترح بعض المراجع نسبة لا تزيد عن (20%) بل وحتى (10%) ( )، ويتكون الغذاء الكامل من:
كربوهيدرات، دهون، بروتين، ماء، أملاح، والفيتامينات، ويعد اللبن غذاءاً كاملاً يناسب الطفل، ويحتوي على كل هذه المكونات، وتقدر القيمة الغذائية للطعام بوحدات حرارية هي الكالوري (سعر حراري) وهي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة لتر من الماء من درجة (15) إلى (16) درجة مئوية والقيمة الحرارية لمادة غذائية هي كمية الحرارة التي تنتج من احتراق غرام من هذه المادة، وتقدر القيمة الحرارية للمكونات الثلاثة الرئيسة كالاتي:

•غم من البروتين يعطي (4.1) سعرة حرارية.
•غم من الدهون يعطي (9.3) سعرة حرارية.
•غم من الكربوهيدرات يعطي (4.1) سعرة حرارية.

ويختلف ما يلزم الأنسأن من قيمة حرارية باختلاف حرارة البيئة ووزن الجسم والسن والجنس وما يقوم به من أعمال.

وقد قدر ما يلزم الأنسأن العادي من سعرات حرارية بين (2000- 3000) سعرة في اليوم حسب الحالة، وفي الاسكيمو أي الذي يسكنون المناطق القطبية يصل الاحتياج الحراري إلى (8000) سعرة في اليوم وهذا يفسر اعتمادهم على تناول كميات كبيرة من الدهون في غذائهم إذ أن القيمة الحرارية عالية في الدهون.

ويجب أن يحصل الأنسأن على ما يحتاجه من سعرات حرارية من غذاء مشتملا على كل من الكربوهيدرات والدهون والبروتين وليس من مادة واحدة .

المصادر:1-بهاء الدين سلامة؛ فسيولوجيا الرياضة: (القاهرة، دار الفكر العربي، 1994)، ص26
2-عائشة عبد المولى؛ الاسس العلمية لتغذية الرياضيين وغير الرياضيين. ط1: (القاهرة، الدار العربية للنشر والتوزيع، 2000)، ص56.
30حسين علي العلي؛ دور الكلايكوجين والكلوكوز في العملية التدريبية: (بحث منشور، المجلة العلمية الرياضية الاولمبية، مكتب البحث والتطوير في اللجنة الاولمبية الوطنية العراقية، عدد1، 1/7/2006.
4-حسين احمد حشمت ونادر محمد شلبي؛ فسيولوجيا التعب العضلي. ط1 القاهرة، مركز الكتاب للنشر، 2003)، ص81-87.
5-قيس الدوري ومازن سلمأن الدوري؛ الغذاء والتغذية : (بغداد، دار الكتب والوثائق، 1990)، ص9.
6-هاشم عدنان الكيلاني؛ الأسس الفسيولوجيةللتدريبات الرياضية، ط1مكتبة الفلاح للنشر والتوزيع، ،الكويت 2000)، ص75.
7-ابو العلا احمد عبد الفتاح؛ التدريب الرياضي – الاسس الفسيولوجية.ط1: (القاهرة، دار الفكر العربي، 1999)، ص117.






منقول