التدريب الرياضي في الجو البارد والجو الحار

التدريب الرياضي في الجو البارد والجو الحار



























التدريب الرياضي في الجو البارد :

يحتاج اللاعب الى عمل تمرينات الإحماء في وحدة التدريب اليومية وأيضا بداية الاستعداد للاشتراك في المباراة ، وعند أداء الإحماء يجب مراعاة التدرج من السهل إلى الصعب .

وتؤثر درجة الحرارة من حيث البرودة في زمن الإحماء ، بحيث يحتاج الجو البارد إلي زمن أطول في الإحماء . ( 5 : 15 )

يستطيع الجسم المحافظة على درجة حرارته في حالة البرودة تحت الصفر نظرا لزيادة حرارته 20 مرة ضعفها أثناء أداء النشاط الرياضي العنيف وهذا يفسر عدم برودة لاعبي الانزلاق على الجليد في الأيام الباردة رغم ارتداءهم لملابس خفيفة . ( 6 : 408 )

استجابة الجسم للتمرين في البرد :
تأثير البرد على أداء التمرين يعتمد بصورة كبيرة على شدة البرد وطبيعة التمرين ، فمع تمرينات التحمل ، التعرض للبرد القارص يقلل من درجة حرارة الجسم الداخلية والقدرة الهوائية القصوى مما يضر بالأداء الرياضي .

إن التعرض للبرد المعتدل قد يحد تأثير إيجابي حيث أظهرت البحوث أن أداء تمرينات التحمل يزيد في ظروف الجو البارد وبالمعالجات مثل إعطاء اللاعب حمام بارد قبل التمرين .

وعلى العكس كل من الجو البارد المتوسط والشديد يمكن أن يؤثر عكسيا على الأداء في الأنشطة التي تعتمد على مستويات عالية من القوة والقدرة الهوائية
( مثل العدو السريع والوثب ) هذه التأثيرات أكثر شدة عندما تكون الظروف قاسية بدرجة كافية لتقلل درجة حرارة العضلات .
والتمرين الرياضي يمكن أن يتم بأمان ونجاح في الظروف الباردة بملاحظة الإجراءات الوقائية التالية :
- الإحماء المناسب : في كثير من الأنشطة الرياضية وخصوصا التي تعتمد على السرعة والقدرة ،والأداء الأمثل يتطلب رفع درجة حرارة العضلة قبل المنافسة في الجو البارد ، وهذه الحلة صعبة التحقيق وربما تتطلب ارتداء ملابس أثقل والتمرين بشدة أكثر أو لمدة أطول واستمرار نشاط الإحماء حتى قبل المنافسة مباشرة .
- الملابس المناسبة : عند ارتداء الرياضي الملابس للتمرين في الجو البارد يجب أن يتأكد من كفاية العزل مع بجنب تراكم العرق في الملابس ، حيث يجب عند اختيار الملابس أن تكون مريحة خلال ممارسة النشاط ، ويجب ألا يزيد كمية الملابس حتى لا يؤدي إلى تراكم العرق في الملابس .
- تقدير الرياح : الرياح يمكن أن تزيد من فقد الحرارة من الجسم خلال التدريب حيث يجب على العدائين ورياضي التحمل أن يواجهوا الرياح ويسيروا معها ، ويتجنب التعرض لرعشة الرياح العالية ومنع ارتداء ملابس مبللة بالعرق .
- منع عضة البرد : خلال التعرض للجو البارد ، أصابع اليدين والقدمين والأذنين وأنسجة الوجه ، عرضة لعضة البرد بسبب نقص تدفق الدم في هذه الأنسجة ن وهذه المناطق يجب فحصها بانتظام خلال التعرض المستمر للبرد .
- ( ملحوظة ) ضحايا عضة البرد غالبا لا يعوا للحالة لأن البرد القارص يمنع الإحساس بالألم .
- الوقاية من نقص درجة الحرارة بعد التمرين : نقص درجة الحرارة الداخلية هي حالة خطيرة ومميتة ، وفيها درجة حرارة الجسم تهبط أقل من الطبيعي 98.6 فهرنهايت أو 37 درجة مئوية ، وحالات سريعة من خفض درجة الحرارة الداخلية تحدث سريعا بعد التمرين في درجات الحرارة المنخفضة بسبب نقص إنتاج الحرارة مع استمرار معدل عالي لفقد الحرارة ، ونتقص درجة الحرارة الداخلية يمكن أن يتم الوقاية منه بإضافة ملابس والحركة إلي الجو الدافئ بانتهاء المنافسة أو التمرين وشرب السوائل .
(

التدريب الرياضي في الجو الحار :
يؤدي الجو الحار والرطوبة حتى في حالة الراحة إلى اختلال قدرة الجسم على المحافظة على درجة حرارة البيئة الداخلية للجسم للأنسجة والخلايا ، وتؤدي تدريبات التحمل إلى زيادة سرعة ظهور هذه التأثيرات المؤلمة لزيادة الحرارة ، وليس ذلك نتيجة لما تنتجه العضلات من حرارة أثناء عملها بالإضافة إلى حرارة الجسم ولكن أيضا التغيرات التي تحدث في الدورة الدموية التي تصاحب التدريبات العنيفة مما يؤدي إلى نقص قدرة الجسم على التخلص من الحرارة
الزائدة .( 2 : 113 )

وهناك بعض اللاعبين لا تعتبر زيادة لحرارة معوقا لهم ومن هؤلاء اللاعبين ، لاعبي العدو 100م لمرة واحدة ودفع الجلة ، ورفع الأثقال لمرة واحدة ، إلا أن تكرار هذه الأنشطة الرياضية عدة مرات أثناء جرعة التدريب في الجو الحار و زيادة الرطوبة يمكن بسهولة أن يؤدي إلى فشل الجسم في تنظيم درجة حرارته .

وتقل درجة الحرارة لتحمل الإناث للأداء في الجو الحار عنها في الذكور وقد لا يرجع ذلك إلى تأثير الهرمونات الجنسية لديهن على تقليل إفراز العرق ويعاني أيضا الأشخاص المصابون بالسمنة أكثر من النحاف من الأداء الرياضي في الجو الحار .

ويتعرض الجسم خلال التدريب البدني في الجو الحار لبعض المتغيرات الفسيولوجية منها ما هو مرتبط باستهلاك الأكسجين وكفاءة الجهاز الدوري وسائل الجسم وفقد الوزن . ( 6 : 98 )
إن ممارسة الرياضة في الجو الحار يجعل الرياضي يتعرض لجزء كبير من أشعة الشمس ولفترات طويلة ، لذا من المهم التذكير بالأخطار المحتملة التي تحدث أثناء التدريب في درجات الحرارة العالية لذلك يجب الأخذ في الاعتبار ما يلي أثناء التدريب في الجو الحار :
- يجب شرب الكثير من السوائل ، حتى يبقى الجسم رطبا ، ومن المفضل الماء ، ويشرب الرياضي في الجو الحار قبل بدء التمرين بـ 15 – 20 دقيقة وكل 15 دقيقة في كافة أنحاء التمرين .
- تنقص درجة الحرارة من شهية الفرد ، لذا يجب أن يأكل الرياضي بانتظام ، ويحاول أن يأكل وجبات الطعام الصغيرة 5-6 أوقات في اليوم ، وتتضمن الكثير من الثمار والخضار .
- يجب أن تكون الملابس واسعة ، ومن المفضل أن تكون من القطن لامتصاص العرق أثناء النشاط الرياضي .
- لا يحاول الرياضي تخفيف الوزن بزيادة العرق ، لان نقصان الوزن هنا ببساطة ما هو إلا خسارة الماء بالجسم وليس تخفيضا للوزن .
- عدم التمرين في درجة الحرارة العالية جدا والتي تسمى بالمنطقة الخطرة .
- لا ينسى شرب الكثير من الماء عند السباحة ، حيث لا يعني وجود الجسم بالماء يحافظ عليه رطبا بشكل جيد
- لا تفرط في استخدام الماء الثلج بعد التمرين في الجو الحار ، وحاول أن يكون الماء معتدل ، ويكون تبريد الجسم طبيعيا . ( 8 )

ولقد تم إثبات أنه حين يمارس الأفراد التمرينات في درجة حرارة عالية يحدث نقص واضح في الحد الأقصى من استهلاك الأكسجين ، وفي الزمن الذي يشعرون فيه بالإنهاك ، وزيادة في تركيز لاكتات الدم أثناء التمرينات لفترة طويلة ، وفي المقابل ففي أثناء ممارسة التمرينات في جو بارد ، فيتم توضيح أن عتبة اللاكتات تظهر متأخرة . ( 3 : 253 )

ومع قدوم فترة الصيف وزيادة ارتفاع درجة الحرارة وزيادة الرطوبة يتعرض جسم الممارس للأنشطة الرياضية إلي مشكلات خاصة تتمثل في زيادة كمية الحرارة التي تتولد داخل الجسم وقد يؤدي انخفاض عملية التخلص منها إلي مضاعفات كثيرة وإصابات تعرف بأمراض الحرارة.
وبداية نود أن نشير إلى أن هناك نوعان من درجة الحرارة وهما
1- درجة حرارة الجسم الداخلية وهي الدرجة الثابتة عند (37) درجة مئوية وهي تشمل درجة حرارة الأعضاء الداخلية مثل ( المخ والأعصاب-التجويف البطني –أعضاء القفص الصدري ).
2- درجة حرارة الجسم الخارجية وهي التي تتأثر بشكل ما بدرجة حرارة البيئة الخارجية التي يمارس فيها الناشئ النشاط الرياضي فترتفع إذا ارتفعت وتنخفض إذا انخفضت ، وهذه الحرارة تنتقل من وإلى الجسم عن طريق :
- الإشعاع : وهي عملية انتقال الحرارة من الجسم إلى جسم أخر في الفراغ على شكل موجات الكترومغناطيسية.
- التوصيل : وهي عملية انتقال الحرارة من الأجسام الدافئة إلى الأجسام الباردة عن طريق الاتصال.
- تيارات الحمل : وهو ما يحدث بين الجسم وتيارات الهواء الخارجي مثل ما نشعر به عند الرياضة في الصيف.
- البخر : وهي عملية تبخر السوائل من على سطح الجسم عند العرق .

ولقد خلق الله سبحانه وتعالى الإنسان وجعل له مفتاح تحكم في درجة الحرارة وهذا المفتاح يوجد في الدماغ وهو المسئول عن تنظيم درجة حرارة الجسم ويسمي بالهيبوثلامس وقد تم ضبطه على درجة (37 ) درجة مئوية وكلما زادت درجة حرارة الجسم عن هذا الحد يقوم بإرسال إشارات عصبية للمنظمات الحيوية التي تعمل على إرجاع حرارة الجسم الداخلية كما هي للوضع الطبيعي .
وعند ممارسة الرياضة العنيفة مثل ( كرة القدم- ألعاب القوي - أنشطة التحمل – الدراجات ) بشكل مستمر في الجو الحار تزداد درجة حرارة الجسم مما يؤدي إلى ظهور بعض التأثيرات السلبية المؤلمة الناتجة عن ارتفاع درجة الحرارة نظرا لما تنتجه العضلات من حرارة داخلية أثناء الأداء البدني بالإضافة إلي التغيرات التي تحدث في الجسم وبخاصة في الدورة الدموية المصاحبة للأداء , أضف إلي ذلك أن الناشئ قد يرتدي بعض الملابس الثقيلة غير الصحية والتي تعوق عملية تبخر العرق ومن المعروف أن جسم الناشئ الذي يتدرب في الجو الحار أكثر عرضه من الكبار للإصابات الحرارية نظراً لأنهم أقل قدرة علي تحمل الإجهاد الحراري وذلك لإنتاجهم قدر كبير من الحرارة بالنسبة لكتلة الجسم , أضف إلى ذلك أن قدرتهم على التعرق اقل نسبياً من الكبار مما قد يؤدي إلي زيادة ارتفاع درجة الحرارة وقلة عملية تبخر العرق, ومع الاستمرار في النشاط الرياضي تزداد الحرارة الداخلية لجسم الناشئ ويتجه الدم بكمية كبيرة إلى الجلد للمساعدة في عملية التخلص من درجة الحرارة الزائدة بالداخل وبالتالي يقل الدم الواصل للعضلات نتيجة لاندفاعه للجلد وكذلك يحدث انخفاض في كفاءة القلب مما يؤدي إلى سرعة التعب بالإضافة إلى التعب العضلي الذي يشعر به الناشئ , كما تقل كفاءة الرئتين التي تعتمد على عضلات التنفس في إمداد الجسم بالأكسجين اللازم , كما يحدث تقلص عضلي للناشئ نتيجة لفقده بعض أملاح كلوريد الصوديوم ومع زيادة درجة الحرارة يفقد الجسم القدرة على عملية تنظيم درجة الحرارة وبالتالي ترتفع درجة الحرارة الداخلية للجسم ويفقد الجسم القدرة علي التخلص منها ومع الاستمرار في النشاط الرياضي تزداد الحرارة ويقل فقد الحرارة الداخلية في الجسم , مما يؤدي إلى ارتفاع نشاط الأنزيمات بدرجة كبيرة عما يحتاج إليه الناشئ ويؤدي ذلك إلى خلل في نشاط الخلايا وبخاصة خلايا المخ وبخاصة إذا وصلت درجة الحرارة حتى (42) درجة مئوية وقد يؤدي ذلك إلى تكسير الإنزيمات واحتراق الخلايا .
توصيات للمدرب في حالة التدريب في الجو الحار.

1- تقليل فترة التدريب .
2- الإكثار من فترات التوقف أثناء التدريب.
3- التدريب بشكل متدرج حتى يتم التأقلم مع الجو الحار.
4- توفير كمية من السوائل في الملعب حول خطوط الأجناب في كرة القدم .
5- التوقف كل ربع ساعة في التدريب لإعطاء كمية من السوائل.
6- يجب أن تحث اللاعبين على ارتداء ملابس قطنية فاتحة للون تساعد على عملية تبخر العرق .
7- يمنع الناشئ من ارتداء الملابس النايلون أو البلاستيكية.
8- زيادة كمية الكالسيوم في الطعام والاهتمام بالتغذية الجيدة. ( 10 )

سوائل الجسم ودرجة الحرارة :

يمكن أن يفقد اللاعب عند التدريب لفترة طويلة في الجو الحار أكثر من 2 لتر من سوائل الجسم ( العرق ) كل ساعة ، ويفقد حوالبي 7-8 % من وزن جسمه في سباقات التحمل مثل الماراتون .

ويحتوي الجسم على حوالي 40 لتر من السائل بما فيها سائل ما بين الخلايا والسائل داخل الخلايا ويشكل الدم حوالي 5 لتر من سائل الجسم ( 3 لتر بلازما و2 لتر خلايا الدم )
ولذا فإن السائل الذي يفقده الجسم أثناء الأداء الرياضي في الجو الحار إذا نقص من الدم فإنه تبعا لذلك يلاحظ انخفاض في حجم الدم والدفع القلبي وضغط الدم ولحسن الحظ فإن في حالات الجفاف الشديد ( أكثر من 2.5 لتر من الماء المفقود ) فإن معظم السائل المفقود من العرق يأتي من داخل خلايا الجسم مع نسبة لا تتعدي 20 % من البلازما وهي أقل عادة من 600 مللي لتر يفقدهم حجم البلازما في حالة مثل هذه التدريبات ، وعموما فإن هناك نتائج متناقضة حول أثر التدريبات في الجو الحار على حجم البلازما حيث تدل بعض هذه النتائج علي عدم تغير حجم البلازما حتى في حالة فقدان 2.5 لتر من الماء بينما تدل بعض النتائج الأخرى على نقص نسبي في حجم البلازما يزيد لدى الإناث عنه في الذكور ، ويؤدي نقص حجم البلازما هذا إلى نقص حجم الضربة والدفع القلبي ، وانخفاض ضغط الدم وبالتالي إعاقة إمداد كمية أكبر من الدم بهدف التبريد .

ويصاحب فقد سوائل الجسم أثناء التدريب ارتفاع جزئي في درجة الحرارة لان في بعض الأحيان منع العرق حدوث حالة الجفاف ( فقد 2 – 3 لتر من الماء) لذا من الأهمية إعادة إمداد الجسم بالماء لتعويض المفقود ولمساعدة الجسم على إفراز العرق مما يساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم منخفضة .

ويعني هذا أن الجسم يقوم بتعويض ما فقده من الماء خلال يوم أو يومان لذا فيجب أن يتناول اللاعب الماء قبل شعوره بالحاجة إليه لكي يؤخر حدوث الجفاف بقدر ما يستطيع ، ويمكن تجنب الكثير من مشاكل الحرارة إذا ما تعود لاعبي كرة القدم والجري أن يتناولوا قدر من الماء قبل الاشتراك في المباراة وكوب من الماء كل 10 – 15 دقيقة في حالة الجو الحار والرطوبة ويمكن استخدام الميزان لوزن اللاعب قبل وبعد التدريب للتأكد من عملية تعوض العرق المفقود أثناء فتر ة التدريب .

التكيف للأداء في الجو الحار :

يمكن للجسم أن يتكيف على الأداء الرياضي في الجو الحار بعد التدريب من 4-14 يوما ، وبذا يقل الشعور بالألم بالمقارنة بقبل التدريب والتكيف ، ويرجع سبب ذلك إلى زيادة سرعة إفراز العرق وغزارته وزيادة اتساع الغدد العرقية وزيادة سرعة التبخر ، ويحدث التكيف للعرق بواسطة كل من تأثير التدريب وتأثير الحرارة ، حيث يجعل التدريب الرياضي الغدد الدرقية أكثر حساسية للإشارات العصبية القادمة من المخ الذي يزيد من سرعة إرسال الإشارات العصبية ، وتزيد سرعة تبخر العرق لدى المدربين أكثر من غيرهم ولا يتغير استهلاك الأكسجين أو الدفع القلبي تبعا لهذا التكيف الحراري في حالة أداء الحمل الأقل من الأقصى إلا انه يمكن ملاحظة انخفاض سرعة القلب مع انخفاض درجة حرارة الجلد لدى المدربين أكثر من غير المدربين ويدل ثبات حجم الدفع القلي مع انخفاض سرعة القلب على زيادة حجم الضربات والسبب الأساسي في حدوث ذلك ما زال غير معروف وهناك بعض الدلائل أيضا على زيادة حجم البلازما 5 % نتيجة لزيادة التكيف مع التدريب في الجو الحار . ( 2 : 47 )



التدريب الحراري والتنظيم الحراري للجسم :
يتميز الجسم البشري بالقدرة على الاحتفاظ بثبات درجة حرارة بنيته الداخلية ، والي غالبا ما تكون 37 درجة مئوية ، ويصاحب عمليات التمثيل الغذائي عادة إنتاج الحرارة ، حيث يزيد إنتاج الجسم للحرارة أثناء الراحة ، فبينما يكون في الراحة 75 سعر حراري في الساعة نجد أنه يصل إلى 1500 سعر حراري في الساعة خلال ممارسة النشاط الرياضي ، ومن الطبيعي لكي يحافظ الجسم على استمرار الحياة أن يتخلص بصفة مستمرة من هذه الحرارة الزائدة ، وقد يحتاج الجسم إلى زيادة درجة حرارته عند بداية العمل العضلي ليقوم بوظائفه بفاعلية أكثر إلا أن هذه الزيادة لا تتعدى درجتين ، أي أن درجة الحرارة الملائمة لأداء النشاط البدني يمكن أن تصل إلى 39 درجة ، لكنها لا يجب أن تتعدى ذلك ، حيث انه بمجرد وصلة درجة الحرارة إلى 43 درجة أثناء النشاط الرياضي تؤدي إلى الوفاة .
وتتميز سباقات الجري لمسافات طويلة باستهلاك المتسابق لكثير من السعرات الحرارية ، لذا فإنه يواجه مشكلة زيادة الحرارة ومحاولة الجسم التخلص من هذه الحرارة الزائدة بطرق مختلفة ، منها وسائل التوصيل الحراري المعروفة والتي تشمل الإشعاع والتوصيل وتيارات الحمل والبخر هم أهم هذه الطرق التي يستخدمها الجسم للتخلص من الحرارة الزائدة . حيث يمكن للجسم أن يفقد حوالي 580 سعر حراري مع تبخر لتر من العرق ، ولكي يتم ذلك فإن سريان الدم في الجسم يتجه إلى الشعيرات لدموية السطحية الموجودة بالبشرة ( ويساعد تبريد الوجه بالماء في الأيام الحارة على الشعور بالارتياح ) ، ونظرا لزيادة كمية الدم المدفوعة إلى الجلد بدلا من تركيز اندفاع الدم للعضلات العاملة أثناء النشاط البدني يقل تبعا لذلك مستوى الأداء ، وبصفة عمة فإن سباقات العاب القوى والتي يقل فيها زمن الأداء عن 15 دقيقة لا تتأثر بارتفاع درجة الحرارة ، ويلاحظ أن درجة تحمل الإناث لدرجة الحرارة الزائدة أقل عنها في الذكور .
ويجب ملاحظة أن ارتفاع درجة حرارة الجو لا يعتبر العامل الوحيد المعوق لتبريد الجسم عن طريق العرق ، ولكن تلعب نسبة الرطوبة في الجو دورا هاما في زيادة الحمل الحراري على المتسابق ، لذا فإن ملاحظة درجة الحرارة وحدها لا تكفي ، ولكن يوضع في الاعتبار نسبة الرطوبة ، وقد لوحظ أن أفضل سباقات الماراثون أقيمت عندما كانت درجة حرارة الجو 4 درجات ، بينما أدت درجة الحرارة التي زادت عن 18 درجة مع نسبة رطوبة أكثر من 50 % إلى عدم قدرة الكثير من المتسابقين على تكملة السباق ، أما بالنسبة لسباقات العدو والوثب والرمي المختلفة فلا تتأثر بزيادة الجو عند أدائها لمرة واحدة ، أما في حالة تكرار أدائها لعدة مرات أثناء التدريب في الجو الحار يدب أيضا مراعاة الوقاية من إصابات الحرارة ، ويمكن للمتسابق أن يتكيف مع الاداء في الجو الحار عند التدريب خلال فترة تتراوح ما بين 4 – 14 يوما ، حيث تكتسب الغدد العرقية قدرة اكبر على زيادة إفراز العرق وتزيد سرعة تبخر هذا العرق مما يساعد على سرعة عمليات تبريد الجسم .
وتؤدي زيادة الحرارة في الجسم إلى الإجهاد الحراري والتقلصات العضلية وضربة الحرارة ، وتبدو على المتسابق مظاهر الإجهاد الحراري بسبب نقص سريان الدم الوريدي الى القلب مما يؤدي الى تقليل الدفع القلبي وانخفاض سريان الدم الى المخ ، وهو ما يحدث لدى الأفراد حينما يقفون لفترة طويلة ، أو عند التدريب في الجو الحار ثم الوقوف للراحة وهنا تتوقف العضلات عن ضخ الدم الى القلب وتظهر على الشخص زيادة في سرعة النبض مع برودة الجلد ، وفي هذه الحالة يجب على المدرب أن يضع المتسابق في وضع الرقود في مكان بارد مع إعطائه سائل لتعويض ما فقده من عرق .
وقد يصاب المتسابق بالتقلصات العضلية نتيجة فقد كمية كبيرة من العرق والأملاح عند التدريب لفترة طويلة في الجو الحار ، ويمكن التغلب على هذه الحالة بإعطاء المتسابق عدة أكواب من الماء المذاب به نصف ملعقة صغيرة من الملح .
وتعتبر ضربة الحرارة من أكثر إصابات الحرارة شدة وخطورة وغالبا ما تؤدي إلى الوفاة ، ومن أعراضها ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى 41 مئوية مع اختفاء العرق ، ويجب على المدرب وقاية متسابقية من التعرض لمثل هذه الحالة ، ولا يحاول علاجها بنفسه ، بل يجب أن يلجأ للطبيب فورا ، حيث يمكن علاج مثل هذه الحالة بإعادة التوازن بين الأملاح والماء والتكيف مع الحرارة وتجري باستخدام مسببات العرق .
تناول الماء أثناء التدريب في الجو الحار :
يقوم الماء بدور هام وحيوي في الجسم في كثير من الوظائف التي تؤثر تأثيرا مباشرا في القدرة على الاداء والمنافسة ، حيث لا يمكن أن تتم عمليات تحرر الطاقة اللازمة للأداء البدني ما لم يتوافر قدر معين من الماء لإحداث التفاعلات الكيميائية المطلوبة ، كما أن جميع وظائف النقل في الجسم سواء نقل الأكسوجين أو مخلفات العضلات أثناء العمل البدني يتم التخلص منها عن طريق ماء الجسم ، ولذا فإن الحفاظ على مستوى الماء في لجسم يمثل أهمية خاصة في التأثير على مستوى أداء المتسابق ، ويستطيع المتسابق التأكد من سعة مستويات الماء في جسمه عندما يتتبع وزن الجسم على فترات قليلة خلال عملية التدريب والمنافسة حيث أن أي تغير يحدث خلال فترة قصيرة أو لمدة ساعات أو أيام قليلة جدا يكون على حساب ماء الجسم ، ويحتاج الجسم لكي يفقد رطل واحد من الدهون أن يستهلك 3500 سعر حراري هذه الكمية من السعرات الحرارية تزيد بكثير عما يستهلكه المتسابق يوميا خلال التدريب ، ولذا فان أي نقص في وزن الجسم يتراوح ما بين 2 – 3 رطل في اليوم نتيجة التدريب يكون دائما على حساب فقد الماء ، ويؤدي نقص وزن الجسم 2 – 3 % نتيجة فقد الماء الى زيادة درجة حرارة الجسم ومعد\ل النبض أثناء أداء النشاط البدني .
لذا ينصح أن يقوم المتسابق بوزن الجسم قبل وبعد التدريب ، ويتم ذلك أيضا عدة مرات عند الاشتراك في أكثر من مسابقة خلال اليوم الواحد ، ويجب تعويض الفقد من الماء عن طريق تناوله على فترات ويعتبر الماء البارد هو الأفضل للمتسابق الذي يعرق .
ويفقد المتسابقون بعض الأملاح مع العرق لذا يحاول البعض أن يعوض ذلك عن طريق تناول الأملاح في شكل أقراص أو بودرة أو المشروبات الرياضية ، أو بعض المواد الغذائية ، وتناول مثل هذه الأشياء يعتبر عديم الجدوى للصحة والتغذية الجيدة للرياضي ، وسوف يزيد فقط نسبة تركيز الأملاح في سوائل خارج الخلية لهذا المتسابق الذي يعاني نقص الماء ، كما أن شعور المتسابق بالحاجة إلى الماء قد يعاق نتيجة إحساسه بالمذاق الغريب للأملاح وتأثيرها على الشبع ، ويجب أن نعلم أن العرق يعتبر سائل قليل الملح ، كما أن العرق لدى المتسابقين المدربين يتميز بقلة تركيزه ، حيث يحتوي عرق الرياضيين على كمية من الماء بالمقارنة بالأملاح بعكس سوائل الجسم ، وتكفي الوجبة الغذائية اللازمة للرياضي لتعويضه عن أملاح يفقدها إثناء التدريبات الصعبة .
ولا يحتاج المتسابق الى تناول الماء عند أداء سباقات المسافات القصيرة والتي يستطيع خلالها الجسم المحافظة على درجة حرارته وفي المسافات الطويلة التي يزيد زمن أدائها عن 30 دقيقة أو أكثر ( 10 ألاف متر أو الماراثون والمشي ) وخاصة في البيئات الحارة اتضح أن تناول المتسابق الماء قبل الاشتراك في المنافسة يزيد من شعور المتسابق بالراحة عند الاداء لفترة طويلة ولا يوجد دليل على أن تناول المتسابق القليل من الماء قبل المنافسات يؤدي إلى حدوث أضرار ، ويحتاج الشخص الى حوالي 24 – 26 ساعة لتعويض ما يفقده الجسم من ماء يعادل 4- 7.5 % من وزن الجسم ، كما أن تناول الماء خلال السباقات لتعويض المفقود له نتائج ايجابية ، حيث يؤدي الى المحافظة على درجة حرارة الجسم عند زيادتها وحتى يمكن ضبط ذلك بتناول المتسابق 200 ملليمتر من السوائل الباردة كل 15 دقيقة تقريبا لضمان الاداء بأعلى مستوى وتجنيب إصابات الحرارة.
تناول الأملاح :
يعتبر فقد الصوديوم والكلوريد مع العرق أثناء التدريب احد الحقائق ، إلا أن هذه الكمية تعد صغيرة جدا بالمقارنة بما يفقده الجسم من الماء وبناء على ذلك فإن سوائل الجسم أثناء الاداء في الجو الحار تكون أكثر تركيزا بالأملاح ، لذا فإن الإمداد بالأملاح دون إضافة الماء معها يؤدي إلى زيادة التركيز وضرر اللاعب ، ولا يحتاج اللاعب إلا لملح الطعام العادي الذي يتناوله مع الغذاء لتعويض ما فقده ، كما أن تأثير الملح على مستوى أداء اللاعب غير محسوس بالإضافة على إمكانية ضرر اللاعب ، ويمكن تناول سوائل تحتوي على الجلوكوز والأملاح المعدنية أثناء الاداء . ( 4 : 601 – 606 )

أثر البرودة والحرارة على الأداء البدني :
يؤثر استخدام البرودة والحرارة على الجلد ايجابيا على الأداء العضلي ، وذلك بناء على :
1- تؤدي الحرارة إلى زيادة نشاط الإنزيمات في العضلات العاملة ، ويساعد ذلك على سرعة إعادة بناء ATP وزيادة سرعة الانقباض العضلي .
2- تؤدي الحرارة إلى زيادة سريان الدم إلى العضلات العاملة مما يزيد من إعادة بناء ATP اعتمادا على التمثيل الهوائي .
3- تعمل الحرارة على تقليل لزوجة أو مقاومة العضلة لتغيير طولها ، وذلك يؤدي إلى تقليل الطاقة اللازمة للتغلب على ذلك .
4- تؤدي البرودة إلى تقليل سريان الدم إلى الجلد ، وبالتالي تزداد كمية الدم المتوجهة إلى العضلات العاملة .

ويعتبر هذا العامل من أهم العوامل وخاصة في حالة الاداء لفترة طويلة في درة الحرارة الفسيولوجية العادية .
ومن الوسائل التي تستخدم في التسخين أو التبريد الحمامات والادشاش الساخنة والباردة ، والرشاشات الباردة والأكياس الباردة على منطقة البطن ، الفوط الباردة فوق الرأس ، التبريد بالهواء أو الماء كوسائل للمساعدة على الأداء الرياضي .
وكقاعدة عامة تستخدم الحرارة لتدفئة العضلات قبل الاداء في الأنشطة التي تتميز بالسرعة حيث إن تأثيرها في تلك الأنشطة اللاهوائية يصل إلى 1-2 % ، ويمكن استخدام التبريد في مباريات كرة القدم ، السلة، الملاكمة ، مسابقات المضمار ، التنس ، وغيرها من الانشطة التي توجد بها فترة راحة ، يجب أن تتراوح درجة حرارة الماء ما بين 18 إلى 24 درجة . ( 1 : 130 )

ولا يقتصر الارتفاع في درجة الحرارة مع ما يصاحبه من جفاف في الجسم على تعريض صحة الفرد للخطر، بل أن ارتفاع درجة الحرارة الداخلية للجسم يوثر سلباً على تحمل الأداء البدني ، حيث يؤدي إلى انخفاض حجم بلازما الدم من جراء العرق، ويقود إلى انخفاض حجم الدم المضخوخ إلى العضلات العاملة (حدوث تنافس على الدم بين كل من العضلات العاملة والجلد.
في الفقرات التالية، سنستعرض أهم الإصابات الحرارية الشائعة أثناء الجهد
البدني، خاصة في الجو الحار، ونتناول بعض المعلومات المبسطة حول مؤشرات
الإصابات الحرارية وكيفية التصرف حيالها.

- التشنج الحراري (Heat Cramp) :
- عندما يفقد ا لشخص كمية كبيرة من السوائل نتيجة للعرق ، فإن ذلك يؤدي إلى فقدان كمية من الصوديوم والبوتاسيوم مع العرق، وبذلك ينخفض تركيز هذين العنصرين المهمين في السوائل المحيطة بالخلايا العضلية ، مما يؤدي إلى تغيير حساسية النشاط الكهربائي في الخلايا العضلية ، مسببا ً له ا بدو ن أعراض مسبقة انقباضاً مستمراً لتلك العضلات بدون ارتخاء فإذا تزامن ذلك مع الانقباض العضلي المتكرر من جراء
التدريب البدني فإن المحصلة هي حدوث ما يسمى بالتشنج العضلي الناتج عن فقدان بعض الأملاح من جراء العرق الغزير.
وعلى الرغم من أن التفسير السابق ذكره هو الاعتقاد التقليدي المتعارف علية حول التشنج العضلي المصاحب للجهد البدني في الجو الحار ، إلا أن بعض البحوث الحديثة بدأت في إلقاء ضوء الشك على هذا التفسير، حيث تشير نتائج إحدى الدراسات التي أجريت على عدائي المسافات الطويلة وما فوق الطويلة عدم وجود فروقاً دالة في معدل فقدان السوائل أو حجم الدم أو حجم بلازما الدم بين العدائيين الذين يعانون من
التشنج العضلي المصاحب للجهد البدني في الجو الحار وأقرانهم الذين لا يعانون من التشنج العضلي، أما محتوى الصوديوم في بلازما الدم وإن كان منخفضاً قليلاً لدى المجموعة التي تعاني من التشنج العضلي، إلا أنه كان ضمن الحدود الإكلينيكية للشخص العادي، وخلصت تلك الدراسة إلى أنه لا يوجد تغير في تركيز الأملاح في الدم لدى
الرياضيين الذين يعانون من التشنج العضلي المصاحب للجهد البدني.
العلاج: عند حدوث التشنج العضلي الناتج عن فقدان بعض الأملاح مع العرق (الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم بصفة رئيسية) بشكل متكرر فإن على الممارس القيام بما يلي:
- الاسترخاء بعد كل تدريب أو مباراة.
- • تناول تغذية جيدة بعد التدريب البدني أو المباراة، لكي يستعيد الجسم حاجاته من المعادن الضرورية، مع الاهتمام خاصة بتناول الفاكهة والخضروات.
- • محاولة تعويض السوائل، وذلك بشرب الماء أو السوائل الأخرى قبل التدريب البدني وأثنائه ثم بعده، ولا مانع في حالة تجاوز مدة الجهد الساعة من تناول بعض المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والأملاح شريطة أن لا تحتوي على نسبة عالية من السكر (لا يتجاوز ذلك ٤-٨ %) أو نسبة مرتفعة من الأملاح (كالصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم، الخ ..
الإغماء الحراري (Heat Syncope) :
نتاج القلب مما يحدث نقصاً في كمية الدم المتجه إلى الدماغ، خاصة إذا كان ذلك مصاحباً لانخفاض ضغط الدم، والنتيجة هي حالة الإغماء الحراري، وغالباً ما يحدث الإغماء الحراري في بداية فترة التأقلم الحراري، قبل حدوث زيادة في حجم الدم من جراء عملية التأقلم الحراري للجهد البدني في الجو الحار . وفي حالة حدوث الإغماء الحراري، فبالإضافة إلى تزويد الرياضي بالسوائل، ينبغي أن يستلقي على ظهره ويرفع ساقيه قليلاً عن مستوى الأرض، ليتمكن الدم من الوصول إلى الدماغ بيسر وسهولة.
٣- الإعياء الحراري (Heat Exhaustion) :
يعني عدم قدرة الجهاز الدوري وجهاز التحكم الحراري على مجابهة ارتفاع درجة حرارة الجسم نتيجة للجهد البدني في الجو الحار، وقد تصل درجة حرارة الجسم في درجة مئوية الغالب من ٣٩-٤٠ ( ١٠١ - ١٠٤ فهرنهايت ) أو أكثر،كما ترتفع ضربات القلب، وقد تنخفض كمية العرق نتيجة لحدوث جفاف في الجسم، ولذ ا فإن الشخص قد يسقط من الإعياء، أو قد لا يتمكن من إكمال التدريب أو السباق، وهذه الحالة يجب أن تؤخذ بجدية حيث من الممكن أن تقود إلى الضربة الحرارية ومن ثم إلى الوفاة.
إن من أعراض الإعياء الحراري العرق الغزير، والصداع، والضعف العام،
والدوخة، والغثيان، وال تقيؤ، وارتفاع معدل ضربات القلب، والشعور بالقشعريرة، وانخفاض ضغط الدم ، وفي حالة حدوث أي من أعراض الإعياء الحراري ينبغي إتباع الآتي:
- التوقف عن التدريب أو المسابقة، واللجوء إلى مكان ظليل.
- تبريد الجسم عن طريق شرب سوائل باردة ( وليست مثلجة )
- ترطيب الجسم بماء أو قماش مبلل بالماء. •
- توفير تهوية جيدة للمصاب. •
- مراقبة الشخص مراقبة جيدة، وفي حالة عدم تحسنه يجب نقله مباشرة إلى أقرب مستشفى أو مركز طبي.
الضربة الحرارية (Heat Stroke) :
تحدث الضربة الحرارية عندما لا يتم إسعاف الشخص المصاب بالإعياء الحراري أو لم تتم ملاحظته ، و تعد امتداداً لعملية الإعياء الحراري التي لم تعالج ، حيث تكون درجة الحرارة الداخلية فوق ٤٠ درجة مئوية وقد تصل إلى ٤٢ درجة مئوية ، ويتطلب الأمر في هذه الحالة المراقبة والمعالجة الطبية، لذا يجب نقل المصاب إلى أقرب مركز طبي. إن من أعراض الضربة الحرارية أن يكون الجلد جافاً وحارا ً ويتوقف العرق ،
وتتسارع ضربات القلب، وتكون درجة الحرارية الداخلية عالية، مع حدوث هذيان ، وقد يفقد المصاب وعيه ، وفي حالة عدم علاج المصاب فقد يحدث تلفاً للدماغ ويموت .
ونظراً للعلاقة الوطيدة بين فترة بقاء درجة حرارة الجسم مرتفعة وحدوث الوفاة للشخص المصاب بالضربة الحرارية أو حصول تلف لأجهزته الحيوية، فينبغي نقل المصاب بسرعة إلى أقرب مركز طبي، حيث يتم البدء بالعلاج والإسعاف اللازم، بما في ذلك التغذية الوريدية. عوامل الخطورة المهيأة للإصابات الحرارية: بالإضافة إلى عدم التأقلم للجهد البدني في الجو الحار، هناك جملة من العوامل الأخرى التي تجعل الشخص أكثر عرضة من الآخرين للإصابات الحرارية . بعض هذه العوامل مرتبطة بالشخص نفسه والبعض الآخر ذا ارتباط بالبيئة المحيطة به . لذا ينبغي دائماً إجراء تقييم شامل للرياضيين ومعرفة الذين هم أكثر عرضة للإصابات الحرارية، ومن ثم أخذ ذلك في الحسبان عند إجراء التدريبات البدنية في الجو الحار، خاصة قبل فترة التأقلم.



المراجع

أولا : المراجع العربية :

1 أبو العلا عبد الفتاح : 1998 بيولوجيا الرياضة وصحة الرياضي ، دار الفكر العربي ، القاهرة .
2 أبو العلا احمد عبد الفتاح
أحمد نصر الدين سيد : 1993 ، فسيولوجيا اللياقة البدنية ، دار الفكر العربي ، القاهرة .

3 بهاء الدين سلامة : 2000 فسيولوجية الرياضة والأداء البدني ( لاكتات الدم ) ، دار الفكر العربي ، القاهرة

4 عويس الجبالي : 1999 التدريب الرياضي النظرية والتطبيق ، دار GMS طباعة ، نشر ، توزيع ، إعلان . القاهرة .
5 رفاعي مصطفى حسين : 2005 ،أصول تدريب كرة القدم ، عامر للطباعة والنشر ، المنصورة

6 محمد حسن علاوي
أبو العلا عبد الفتاح : 1997 ، فسيولوجيا التدريب الرياضي ، دار المعارف ، ط 12 ، القاهرة .





منقول