الإستشفاء في المجال الرياضي

الاستشفاء فى المجال الرياضى















المقدمة
أصبحت مشكلة الاستشفاء فى التدريب الرياضى الحديث تحتل أهمية لا تقل عن أهمية التدريب نفسه حيث أن زيادة حمل التدريب من ناحية الشدة والحجم دون مراعاة فترات الراحة البينية سواء خلال الجرعة التدريبية ذاتها او خلال الأيام ما بين الجرعات التدريبية وبعضها ، كما تختلف وسائل استعادة الاستشفاء ما بين الأساليب التربوية التى يستخدمها المدرب خلال تخطيط حمل التدريب وكذا الوسائل التى يتم استخدامها بهدف إعادة التوازن للعمل العضلى وما يتبعه من حمل للأجهزة الفسيولوجية بالإضافة إلى الوسائل النفسية هناك الوسائل الطبية والبيولوجية .
حيث أن من أهم العمليات الفسيولوجية المؤثرة على طبيعة الأداء هى كفاءة اللاعب فى عمليات الاستشفاء السريعة التى تتم خلال المباراة ذاتها وخلال هذه العمليات يمكن أن يقوم الجسم بتعويض فوسفات العضلة PC / ATP حيث يستغرق ذلك من 2 : 3 دقائق كما يمكن تعويض الأكسجين المخزون داخل العضلة متحداً مع الميلوجلوبين خلال فترة من 1 : 2 دقيقة
( 12 : 5 )



















استعادة الاستشفاء recovery period:
يذكر " بهاء الدين سلامة " 1999 انه لضمان الارتقاء بقدرات اللاعب البدنية والوظيفية فإنه من الضرورى العناية بفترات الراحة البينية عند تكرار الحمل التدريبى بحيث يقع الحمل التالى فى مرحلة زيادة استعادة الاستشفاء حيث يتم فى هذة المرحلة تجديد مخازن الفوسفات والجليكوجين بالعضلات ، كما يتم امتلاء الميوجلوبين بالاكسوجين وكذلك يتم التخلص من حامض اللاكتيك فى العضلات والدم لذلك كان لزاما ً على كل مدرب ضبط فترات الراحة البينية بين كل تكرار لحمل التدريب وبين كل تدريب أخر . ( 7 : 191 )

ويعرف أحمد نصر الدين 2003 ( استعادة الاستشفاء ) هى : استعادة تجديد مؤشرات الحالة الفسيولوجية والبدنية والنفسية للفرد بعد تعرضه لضغوط او مؤثرات شديدة .
كما يذكر ان سرعة استعادة الاستشفاء بالنسبة للاعب فى مجال التدريب لا تقل أهمية عن برامج تطوير لياقته وإعدادة البدنى ، وعدم تمكن جسم اللاعب من استعادة مصادر الطاقة خلال جرعات التدريب سوف يؤدى الى هبوط مستواه الرياضى ( 5 : 139 )

ويذكر كلا من وجدى الفاتح ومحمد لطفى السيد أن المقصود باستعادة الاستشفاء :
استعادة الاستشفاء حالة فسيولوجية تتمثل فى عودة أجهزة الجسم الى معدلاتها الطبيعية أو أقرب ما يكون لذلك والمقصود أيضاً بفترات الشفاء : هى تلك الفترات التى تتخلل فترات الاداء بهدف الراحة . ( 22 : 358 )

ويضيف " أبو العلا عبد الفتاح " " وأحمد نصر الدين " 1993 . أن دور عمليات الاستشفاء يبدأ بطريقة جزئية أثناء أداء النشاط العضلى مباشرة ومثال ذلك عمليات الأكسدة التى تضمن بناء المواد الكيميائية الغنية بالطاقة غير انه عندما يحل التعب فان عمليات الهدم تتغلب على عمليات البناء ، وفى فترة الا ستشفاء يحدث العكس وتتغلب عمليات البناء حتى تصل الى التعويض الكامل لمخزون الطاقة . . ( 4 : 117 )

ويرى الدارس ان من خلال التعرف على المفهوم والتعريف يمكن ان نصل الى انه :
يقصد باستعادة الاستشفاء .
التبادل الصحيح بين عمليات بذل الجهد واستعادة الشفاء من العوامل الأساسية الضرورية لوصول اللاعب الى المستويات العالية .
عمليات التدريب ككل عبارة عن : ( استثارة واستشفاء ) ومن الخطأ الكبير ان يفهم المدرب أن عملية التدريب عبارة عن مجموعة من المثيرات فقط دون مراعاة استعادة الاستشفاء .
وفترة استعادة الاستشفاء تنقسم الى فترتين :
1- مبكرة : تستمر لدقائق
2- متأخرة : تستمر لساعات وربما يوم كامل أو اكثر .
وأسس العودة إلى الحالة الطبيعية تتحدد فى شكل عودة التمثيل الغذائى والطاقة إلى ما كانت علية قبل الحمل البدنى فهى سريعة جداً فى بداية استعادة الاستشفاء ثم تميل للبطء. ( 16 : 5 )

أهمية الاستشفاء :
يذكر " أبو العلا عبد الفتاح " أن مشكلة الاستشفاء أصبحت فى التدريب الرياضى الحديث لا تقل أهمية عن حمل التدريب الذى يعد الوسيلة الرئيسية التى يستخدمها المدرب للتأثير على الرياضى بهدف الارتفاع بمستوى الاداء والانجاز الرياضى ولايمكن الوصول الى النتائج الرياضيةالعالية اعتمادا ً على زيادة حجم وشدة التدريب فقط بدون مصاحبة عمليات الاستشفاء للتخلص من التعب الناتج عن أثر حمل التدريب . . ( 1 : 53 )

فترات الاستشفاء فى المجال الرياضى :
يشير بهاء سلامه " 1999 أن قدرة الفرد على العمل والاداء البدنى أثناء التدريب تمر فى عدة مراحل :
المرحلة الاولى : هى مرحلة استنفاد الجهد ، فعند قيام الفرد بجهد بدنى فإنه يستنفذ قدراً من الطاقة وتنخفض قدرتة على العمل تدريجياً وتظهر علية علامات التعب .
المرحلة الثانية : وهى مرحلة استعادة الاستشفاء أى انه عندما يعقب الجهد البدنى توقف عن العمل أى انتقال الى الراحة فإن قدرة الفرد تعود تدريجياً الى حالتها الاولى التى بدأت منها.
المرحلة الثالثة : هى زيادة استعادة الاستشفاء ، اى انه استمرار فترة الراحة نجد أن الفرد فى هذة المرحلة تزداد فيها قدراته عما كانت علية فى البداية وتعرف هذة المرحلة بزيادة استعادة الاستشفاء
( التعويض الزائد ) .
المرحلة الرابعة : وهى العودة لنقطة البداية أى أنه إذا طالت فترة الراحة أكثر من اللازم فان قدرة الفرد تعود الى حالتها الاولى ،
وتستغرق كل من المراحل الثلاثة الاخيرة فترة معينه تتناسب مع شدة وحجم الحمل فى المرحلة الاولى وهى تختلف من فرد الى اخر .
. ( 7 : 189 ، 190 )
وسائل استعادة الاستشفاء :
تهدف الى استعادة اللاعب الى حالتة الطبيعية أو قريباً منها فى أقل فترة زمنية ممكنة والوسائل هى :
1- تدريبية : وذلك من خلال التنوع فى شدة وحجم الاحمال وتقنين العلاقة بين الاحمال والراحة .
علما بأن الراحة النشطة الإيجابية وسيلة جيدة لتنشيط الدورة الدموية على أن يراعى أن تكون فى إتجاه مغاير لاتجاه العمل العضلى السابق .
2 – النفسية : الاسترخاء والإيحاء الذاتى .
3 – الطبية البيولوجية : العقاقير - التدليك – السونا – التغذية – التنبية الكهربائى – الفيتامينات – المشروبات - حمام الأعشاب - الحجرة الحرارية - استنشاق الأكسجين - التعرض الظاهرى لطيف الأشعة السينية - الأشعة فوق البنفسجية
. ( 16 : 5 )

- تنظيم استخدام وسائل استعادة الاستشفاء خلال الموسم التدريبى :
نظرا ً لكثرة الوسائل التى يمكن استخدامها لاستعادة الشفاء فقد تم تنظيم استخدام تلك الوسائل ووضعها ضمن البرامج التدريبية كالأتى :
• داخل الوحدة التدريبية ( بين التكرارات – بين المجموعات ) : وتقاس الفترة الزمنية هنا بالثوانى والدقائق ويستخدم الرياضى الوسيلة التى تسمح له بأداء عمل أخر مباشرة والوسائل التى يمكن ان تستخدم هنا هى التدليك – المشى - بعض تمرينات الإطالة للعضلات وتمرينات خفيفة لمرونه الاربطة – الاهتزازات والمرجحات .
• بين الوحدات التدريبية ( فى نفس اليوم – بين الأيام ) وتقاس الفترة الزمنية هنا بالساعات ويكون عبارة عن ( التغذية – المشروبات – النوم – التدليك – السونا – الجاكوزى – الاستماع للموسيقى – الكمادات .
• بين الدوائر التدريبية المتوسطة والكبرى وتقاس الفترة الزمنية هنا بالايام والاسابيع وهى عادة ما تكون مرتبطة بعدد وزمن من الدوائر التدريبية داخل البرنامج التدريبى ( سنوى – تخطيط طويل المدى )
وعلى هذا يجب على المدرب أن يضع فى اعتبارة دائماً العلاقة بين شدة التدريب واستعادة الشفاء حتى يتمكن من تحسين مستوى اللاعبين ، ويهتم بضرورة العودة الكاملة لحالتهم الطبيعية بعد التعب الذى ينتج عن التدريب ويجب أن يأخذ فى اعتبارة حالة اللاعب وطرق إعادتة الى حالته الطبيعية سواء كان من خلال الدورة التدريبية الصغرى أو الكبرى . (22 : 60 ، 61 )

- ومن العوامل التى تؤثر فى عملية الاستشفاء :
. تجديد مخازن الفوسفات بالعضلات .
. تجديد مخازن الجليكوجين بالعضلات .
. امتلاء المايوجلوبين بالأوكسوجين .
. التخلص من حامض اللاكتيك بالعضلات والدم .
كل عامل من العوامل السابقة يشتمل على عدة نقاط فرعية ويؤثر أو يسهم بدرجة ضعيفة فى زيادة قدرة اللاعب على بذل الجهد ، مما يؤثر أيضاً فى التخطيط لبرامج التدريب اليومية والاسبوعية وعلى مدار الموسم الرياضى
شكل توضيحى يوضح عملية إعادة مخزون العضلة من المركبات الفوسفاتية إما عن طريق النظام الهوائى أو عن طريق هدم المواد الكربوهيدراتية ( جلوكوز ينتج عنه حامض اللاكتيك )

مواد الطاقة أثناء عملية الاستشفاء فترات الاستشفاء
الحد الأدنى الحد الأقصى
تعويض مخازن الفوسفات بالعضلات ATP – PC 2 دقيقة 3 دقيقة
تعويض مخازن المايوجلوبين بالأوكسجين 1 دقيقة 2 دقيقة
تعويض مخازن الجليكوجين بالعضلات 10 ساعات ،
5 ساعات 46 ساعة بعد التمرينات المستمرة
24 ساعة بعد التمرينات المتقطعة
تخلص العضلات والدم من حامض اللاكتيك 30دقيقة
1 ساعة 1 ساعة باستخدام التمرينات الخفيفة
2 ساعة بدون استخدام راحة
الدين الأوكسجين لحامض اللاكتيك 30 دقيقة 1 ساعة
(22 : 61 )

ومن الوسائل الاستشفائية فى المجال الرياضى ما يلى :
1 – التدليك 2 – التغذية 3 – تناول السكر
4 – حمام الأعشاب 5 – الدش 6 – البانيو الدافئ
7 – استنشاق الأكسجين 8 – كمادات 9 – الساونا
10 – استخدام المستحضرات الطبية 11 – الحجرة الحرارية 12 – الأشعة الحمراء
13 – الأشعة فوق البنفسجية 14 – التعرض الظاهرى لطيف الأشعة السينية .
( 22 : 58 )
والان سوف نتناول بالشرح بعض وسائل الاستشفاء .

أولاً : التدليك الرياضى
مقدمة :
إن التدليك علاج كامل للجسم والعقل ، وبعد يوم ملئ من التعب والتوتر والإجهاد فى العلم يعطيك التدليك إحساساً بالراحة ، وهناك بعض الفوائد الجسدية والنفسية للتدليك وسنقوم بعرضها .
كما يلعب التدليك الرياضي دوراً هاماً في الإعداد النفسي للاعب في مرحلة الاستعداد للمنافسات من خلال توضيح الدور الهام للتدليك كوسيلة هامة ومباشرة لمساعدة اللاعب للوصول لهدفه وإن له قيمة مضاعفة لزيادة وتطوير القدرة البدنية العامة والخاصة ، بالإضافة الى الاقتناع بأن الإحساس الناتج عن التدليك يعطي المزيد من الثقة بالنفس .
تعريف التدليك :
يعرف التدليك على أنة مصطلح علمي يستخدم لوصف مجموعة من الحركات اليدوية تطبق على أنسجة الجسم المختلفة بهدف التأثير على أجهزة الجسم المختلفة وخاصة الجهاز الدوري والعضلي والعصبي .
وكلمة ( مساج ) قد نشأت من الكلمة اليونانية ( ماسين ) وتعني اليدين وبالطبع فإن الاستخدام الأمثل للمساج يكون عن طريق استخدام اليدين . ( 6 : 32 )
أنواع التدليك الرياضي :
1 - التدليك التمهيدي . 2 - التدليك الإستشفائي . 3 - التدليك التدريبي .
**التدليك الإستشفائي :
يستخدم التدليك الإستشفائي عقب المجهود البدني بهدف تقصير مرحلة التجديد والبناء وسرعة استعادة الاستشفاء للوظائف المختلفة في الجسم .
كما أصبح من الملائم القيام بالتدليك الإستشفائي استعمال طرق وأساليب جديدة لتطبيق أنواع التدليك داخل حمام السباحة ، حمام البخار لمدة ( 5 : 12 ) دقيقة مما يساعد على ارتخاء الأنسجة العضلية ، ويمكن إضافة طرق التدليك تحت الماء والتدليك الاهتزازي بالإضافة الى التدليك بضغط الماء . . ( 14 : 106 )

** التدليك التدريبي :
إن عملية إعداد المستوى العالي للرياضيين التي تتصف بالفترة الطويلة والحمل التدريبي العالي على مرات متعددة في الدورة الأسبوعية يمكن لأن تؤدى بدرجة محسوسة الى إجهاد زائد نتيجة التدريب المفرط ، ومن هنا اتجه بعض علماء الرياضة بالبحث عن أقصر الوسائل التي تمكن من إعادة وبناء القدرة على العمل البدني في أقصر وقت ممكن .
كما أثبتت التجارب أن الوسائل الحرارية لها تأثير إيجابي على إعادة القدرة على العمل بعد المجهود البدني أصبح التدليك نظراً لماله من تأثيرات مختلفة وكثيرة يمكن أن يزيل أو يخفف ظهور أي توتر ويمكن أن يقضي على التعب ، كما يسرع بعمليات البناء ويرفع قدرة الجسم على العمل بدون فقدان لنشاطه الحيوي .
ليس هدف التدليك التدريبي فقط المساعدة على حل المشكلات التدريبية عن طريق التمرينات بزيادة مدى الحركة وتحسين مرونة الأربطة وكفاءة استرخاء مجموعات محددة من العضلات ، ورفع القدرة على الأداء وتنمية الإمكانيات الوظيفية للجسم ولكن لإعداد الجسم للحمل التدريبي التالي ، ويؤثر على تنظيم عمل أجهزة الجهاز العصبي المركزي في ترابط عمليات الإثارة والإعاقة . . ( 14 : 103 )
التأثيرات الرئيسية للتدليك :
 زيادة التخلص من نفيات التفاعلات الأيضية .
 التخلص من الإلتصاقات التي تحدث بالأنسجة الرخوة .
 تأثيرات رد الفعل العصبية على الأجزاء البعيدة عن منطقة التطبيق ( التدليك ) .
 تأثيرات رد الفعل العصبية على الجهاز الدوري .
 التخلص السريع من المواد الكميائية المجهزة أو المسببة في للألم .
 التخلص من التوتر العضلي والآلام العضلية والتقلص العضلي.
 الزيادة الموضوعية في محيط الشعيرات الدموية .
 تنظيم النغمة العضلية .
 تنشيط الهرمونات بالجسم .
 تنشيط الدورة الدموية ورفع درجة الحرارة .
 زيادة سرعة سريان الدم الوريدي وسرعة الدورة اللمفاوية .
 تأثيرات مسكنة ( التأثيرات العصبية المهدئة ) .
 التئام الأنسجة المصابة خاصة عند تطبيق التدليك على إصابات الملاعب .
 يقوى المناعة فى الجسم.
 يعالج الإصابات الناتجة عن حركات غير سليمة .
 ينشط الدورة الدموية .
 يخفف من ضغط الدم .
 يخفف من آلام الرأس والرقبة وآلام الظهر .
 يخفف التشنج والشد العضلى ويساعد على مرونة المفاصل .
 يفيد الجلد ويزيد من نعومته .
 يعالج آلام المفاصل وأمراض الروماتيزم .
 يعمل على توزيع الشحوم المتراكمة فى أماكن معينة من الجسم .
 ينظم درجة حرارة الجسم .
 يساعد على وظيفة الهضم .
 يساعد على الاسترخاء (6 :34 )

ثانياً الاستشفاء بالوسائل الغذائية :
يذكر بهاء سلامة 2000 أن توفير احتياجات الرياضى اليومية من العناصر الغذائية يتطلب التخطيط برنامج التغذية المختارة بمهارة ، باعتبار أن الجسم لا يحتاج للغذاء لمجرد كونه وقوداً للطاقة ، ولكن أيضاً لعمليات البناء والاستشفاء) ( anabolizem، حيث يمكن أن تؤدى التغذية السيئة الى التعب والاجهاد والاضربات الغذائية ، ويختلف النظام الغذائى فى التدريب والمنافسة تبعاً لنوعية وطبيعة النشاط الرياضى التخصصى ، فالمواد الكربوهيدراتية تعتبر أساسية لجميع التخصصات الرياضية ، ولكنها تكتسب أهمية خاصة فى الانشطة الرياضية التى تستمر أزمنه الاداء فيها أكثر من ساعة ، ولذلك يستخدم ما يسمى بالتحميل الكربوهيدراتى للوصول إلى أقصى قدر من تخزين الجليكوجين ، ويحتاج جسم الرياضين الى الوجبة الغذائية المتوازنه والكاملة بكافة عناصرها الغذائية وخاصة البروتين لضرورة الاستشفاء للعضلات والوقاية من الإصابة بالانيميا ( فقر الدم ) ( 8 : 201 )

أهمية المكونات العامة للتغذية المساعدة على الاستشفاء :
أولا ً الكربوهيدرات carbohydrates .
تذكر عائشة عبدالمولى 2002 أن الكربوهيدرات أكبر مصدر للحصول على الطاقة بسرعة وهى تتكون من كربون وهيدروجين وأكسجين وهى تساعد الجسم على الاحدتفاظ بدرجة حرراتة ثابتة ، كما انها تساعد على توفير الطاقة اللازمة لتحريك العضلات الإرادية واللاإرادية وأيضاً تساهم بدرجة كبيرة فى دقة بدء وانتهاء المثيرات العصبية وتساعد فى امتصاص وترشيح بعض مكونات وسوائل الجسم ، ومن الوظائف الهامة للكربوهيدرات أنها تحمى البروتينات من أن تستغل كمصدر للطاقة ، كما أنها عامل هام فى عمليات التمثيل الغذائى للدهون . ( 15 : 35 )

ويذكر كلا من " فاروق شاهين ووفاء موسى " 1996 انه يتم تصنيف الكربوهيدرات بشكل تقليدى على تركيبها الكميائى ، ويتم خلال أكثر الطرق بساطة تقسيمها الى فئتين هما الكربوهيدرات البسيطة ( السكريات ) والكربوهيدرات المركبة ( النشويات والالياف ) وبصفة عامة فإن الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن جزيئات صغيرة جدا ً تتكون من وحدة أو أثنين من السكر مثل الجلوكوز والفركتوز أما وحدات السكر الثنائى مثل السكروز ( سكر المائدة ) واللاكتوز ( اللبن ) ، أما الكربوهيدرات المركبة فهى تتمثل جزيئات أكبر بكثير تحتوى 15 الى عدة آلاف من وحدات السكر ومعظمها من الجلوكوز التى تتحد مع بعضها ، ويشتمل هذا النوع من النشويات والاميلوز والبولسكريدات غير النشوية ( الالياف الغذائية ) مثل السلولوز والبكتين والهيمسلولوز . ( 17 : 33 ، 34 )

أهمية المواد الكربوهيدراتية فى استعادة الاستشفاء .
يذكر" محمد على" (2001) اهميتها ً
- تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسى للطاقة ، فالجرام الواحد يعطى 4.1 سعر حرارى كبير فهى مصدر السعرات الحرارية أثناء ممارسة الانشطة الرياضية حيث يرى " كروج " ان تناول الرياضيين للوجبات الغنية بالكربوهيدرات يجعل الجسم يعمل بطريقة أكثر أقتصاداً او أقل تعباً .
- أن الأنشطة الرياضية التى تتطلب مكون القوة العضمى فى وقت قصير ، وكذلك مكون الرشاقة ، السرعة الحركية يحتاج فيها اللاعبين إلى زيادة مستوى البروتين لتحقيق الاداء الناجح ، بينما يقل مستوى الكربوهيدرات قليلاً فى الانشطة التى فيها العدو وسباقات السرعة فى السباحة والوثب والرمى ورياضات الانشطة الجماعية ( كرة القدم ، اليد ، الطائرة ، السلة ) والجمباز والملاكمة والمصارعة وحمل الاثقال .
- تلعب الكربوهيدرات أهمية خلال الانشطة الرياضية ذات فترات الاداء الطويل والجهد العضلى الذى يتطلب درجة عالية من التحمل والتى منها مسابقات المسافات الطويلة فى أنواع الجرى الكثيرة وسباق الدرجات والانزلاق والسباحة وغيرها وذلك لتوفير مخزون الجليكوجين بالجسم
- يستطيع الجسم البشرى تخزين الفائض من المواد الكربوهيدراتية الزائدة عن الجسم على هيئة نشا حيوانى فى الكبد والعضلات للاستفادة من هذا المخزون عند الحاجة الى طاقة زائدة فى المجهود العضلى أو عند تعادل كميات سكرية تتناسب مع المجهود المطلوب ولذا يسمى هذا بالمخزون الحيوانى ) جليكوجين ) ( 19 : 20 ، 21 )

ثانيا : المواد البروتينية . proteins
يتفق كل من " أحمد الزيات " 1998 " انيتابين " 2004 أن البروتينات عبارة عن عدد من الاحماض الامينية بعضها يكونها الجسم والبعض الآخر يحصل عليها عن طريق تناول الطعام ، ويمثل البروتين جزءاً من نسبة كل خلية ونسيج فى الجسم بما فى ذلك الانسجة العضلية والاعضاء الداخلية والاوتار والجلد والشعر والأظافر ، وفى المتوسط يمثل البروتين حوالى 20%
من الوزن الاجمالى للجسم وتجدر الاشارة الى أن الجسم يحتاج للبروتين فى عمليات النمو ، وعند بناء الأنسجة الجديدة وإصلاح الأنسجة التالفة وتنظيم مسارات عملية الايض ، كما يمكن الاستعانه بالبروتينات كمصدر للطاقة للحصول على الطاقة علاوة على ذلك فإن البروتينات تكون مطلوبة أيضا ً لتكوين كل أنزيمات الجسم وأيا ً الهرمونات الكثيرة مثل ( الادرينالين - الانسولين ) والناقلات العصبية بالاضافة الى ذلك فإن للبروتينات دور فى الحفاظ على توازن السوائل فى الانسجة فى شكلها الامثل ونقل المواد الغذائية الى داخل وخارج الخلايا وحمل الاكسجين وتنظيم تجلط الدم . . ( 4 : 10 )

أهمية البروتينات فى استعادة الاستشفاء :
- تدخل البروتينات فى تركيب الجزء الضرورى من النواة ومادة البروتوبلازم فى خلايا الجسم
- الهيموجلوبين الموجود داخل كرات الدم الحمراء والذى ينقل الأكسجين الى الخلايا لأكسدة المواد الغذائية هو نوع من أنواع البروتين .
- تحسن البروتينات من الوظائف التنظيمية بالنسبة للجهاز العصبى حيث يزيد من نغمتة ، ويساعد على تكوين الأنعكاسات العصبية .
- يعتمد الجسم فى جميع أنشطتة على البروتين ، حيث يدخل فى كثير من العمليات الفسيولوجية بالجسم ، فعند أكسدة البروتينات يعطى كل جرام واحد بروتين مقدار 4.1 سعر حرارى ، باعتبارها مصدر للطاقة ، كما تزيد من نشاط الجسم الحركى .
- تحتوى البروتينات على الحامض الأمينى الميثونين الذى يلعب دوراً هاما فى عملية التمثيل الغذائى للدهون .

ثالثاً : الدهون . FATS
يذكر " بهاء سلامة " 2000 أن للدهون مركبات تذوب فى مزيبات الدهون مثل ( الأثير ، البنزين ، الكلوروفورم ، الكحول ) وهى لا تذوب فى الماء . وتعتبر الدهون والزيوت الحيوانية متشابهة من حيث التركيب الكميائى إلى حد ما ، فمن المعروف أن الزيوت هى عبارة عن دهن ، ويكون فى حالة سائلة فى درجة حرارة الغرفة ، أما من ناحية قيمتها السعرية فهى متساوية تقريباً .

أهمية الدهون فى استعادة الاستشفاء :
يتفق " محمد السيد 1994" " محمد على " 2001 على
- تؤدى الدهون وظيفة بنائية حيث تدخل فى بناء الأنسجة العصبية بروتوبلازم الخلية وغشاء الخلايا ، كما يساعد وجود الدهون المخزونة تحت الجلد حيث تعمل كعازل حرارى للمحافظة على درجة حرارة الجسم ، بالإضافة الى حفظ الجسم من البرودة ، كما أن طبيعة الدهون تساعد على تقليل قوة الضغط عند السقوط والصدمات .
- تمثل الدهون صورة من صور تخزين الطاقة للاستفادة منها وقت الحاجة كمصدر مركزاً للطاقة الحرارية فى الجسم يساعد على مد الجسم باحتياجاتة من الدهون
- احتواء الدهون على الفوسفات الذى يحتوى على الاحماض الفوسفورية وأهمها الحامض الامينى الليبسين حيث يدخل فى تركيب استثارة قشرة المخ والذى يستخدم فى حالات التعب العصبى ، كما يساعد فى تحسين عمليات الاكسدة فى الجسم وسريان الدم وهو يوجد بكثرة فى المخ والقشرة والكبد ولحم الخراف والبقوليات .
- تعطى الدهون 20% من كمية الطاقة اللازمة للجسم حيث كل جرام واحد من الدهون يعادل أكثر من 2 جرام من الكربوهيدرات بالنسبة الناتجة من الاحتراق .
( 18 : 41 ، 40) ( 19 : 55 )

رابعا : الفيتامينات Vitamins
يذكر " على جلال الدين " 2003 أن الفيتامينات عبارة عن مواد عضوية تختلف من حيث تركيبها الكيميائى ويحتاجها الجسم لتكوين الأنزيمات ، وفى حالة نقص إحداها يحدث خلل فى عمليات التمثيل الغذائى وتنخفض القدرة على العمل وتتطور الامراض التى قد تفضى الى الموت ، وتوجد الفيتامينات القابلة للذوبان فى الدهون a – d – k - e وهى تذوب فى الدهون النباتية الحيوانية
( الذبد – الزيت النباتى - السمك ) أما الفيتامينات ، p - c القابلة للذوبان فى الماء فتوجد فى الخضروات والفواكه والحبوب والموالح وغيرها . ( 2 : 20 )

أهمية الفيتامينات فى استعادة الاستشفاء :
من المعروف أن الفيتامينات عموماً تدخل في تركيب الإنزيمات التي تهيمن على جميع العمليات الفسيولوجية في الجسم وخصوصاً عمليات إطلاق الطاقة من المواد السكرية والمواد الدهنية .
وتختص بهذه العمليات فيتامين ( ب ) المركب وفيتامين ( ج ) ، لذا كان الاعتقاد السائد دائماً أن إعطاء كميات كبيرة من هذه الفيتامينات للرياضيين له أهمية كبرى بالنسبة للأداء العضلي .
وقد أثبتت الأبحاث التي أجراها بعض العلماء أن إعطاء كميات كبيرة من فيتامينات B المركب و C و E للجنود الذين يقومون بأعمال شاقة والذين يأكلون غذاء كاملاً ليست بذات تأثير على قدرة الأداء العضلي أو الأداء الطبيعي عموماً ، ولقد اقترح بعض العاملين في هذا الميدان أنة ينبغي إعطاء كميات وافرة من فيتامينات ( ب ) للاعبي ألعاب القوى من 1.5 الى 2 ملي جرام يومياً لأهميته بالنسبة لتمثيل حامض اللاكتيك الذي يسبب التعب العضلي في حالة تكونه بكميات كبيرة .
والنتيجة التي يمكن أن نصل إليها من ملخص الأبحاث العلمية التي أجريت في هذا السبيل أنة مادام الشخص الرياضي يتناول غذاء كاملاً وافياً من الناحية الوقودية فليس هناك حاجة ملحة لزيادة الفيتامينات بدرجة كبيرة في الغذاء ، وإذ كان لهذه الزيادة أي أثر فإنما يرجع ذلك الى التأثير النفسي فقط . ( 9 : 102 )
خامساً : تأثير الأملاح المعدنية وحموضة الدم :
من المعروف أنة عقب المجهود العضلي العنيف تزيد نسبة حموضة الدم نتيجة لتكوين كميات كبيرة من حامض اللاكتيك غي العضلة ،ويتكون هذا الحامض بعد 5 : 15 دقيقة من العمل العضلي ، وتظل نسبته مرتفعة أثناء الراحة العضلية لفترى أخرى .
لذلك لجأ الكثيرون الى التفكير في طريقة للتغلب على هذه الظاهرة ، وذلك عن طريق تناول أملاح قلوية لإزالة التأثير الحمضي في الدم ، ولقد ثبت علمياً أن إعطاء بيكربونات الصوديوم أو سترات الصوديوم للرياضي الذي يؤدي مجهوداً عضلياً شاقاً إنما يزيد من قوة احتمال العضلية ، وذلك ربما لتأثيره على معادلة حامض اللاكتيك المتكون في العضلة وإزالة تأثيره الذي يسبب الإجهاد العضلي .
ومما هو معروف أنة حينما يقلا المخزون من المواد الكربوهيدراتية أثناء القيام بالمجهود العضلي العنيف فإن الجسم يبدأ في تمثيل المواد الدهنية المخزونة ، ويؤدي ذلك الى أكسدة كميات كبيرة من الأحماض الدهنية مما يزيد من تكوين أحماض أخرى ( كيتونية ) وهي تزيد من حموضة الدم ، لذلك فإن تعاطي الأملاح القلوية مثل السترات له فائدة في إزالة هذه الحموضة الى حد كبير ،
ومن المواد الطبيعية التي تحتوي على مواد وافرة مكن السترات هي الموالح والليمون خصوصاً .( 9 : 103 )
أهمية المعادن للرياضيين فى أستعادة الاستشفاء :
يذكر " يذكر فاروق عبد الوهاب " ( 1998) أن الحديد أهم المعادن للرياضيين كونه يوجد متحداً صمع الهيموجلوبين والميوجلوبين ليعمل على حمل الاكسجين فى الرئتين الى العضلات العاملة وخلايا الجسم ، لذا نقص الحديد يؤثر سلباً على قدرة الفرد على إنتاج الطاقة وبالتالى عدم القدرة على القيام بالمجهود ويحتاج الجسم إلى زيادة نسبة تناول الحديد أثناء بذل المجهود العنيف أو فى حالة الدورة الشهرية للإناث ، لضمان عدم نقص الحد الاقصى لاستهلاك الاؤكسجين ، وكذلك فإن النقص الشديد للحديد يؤدى الى الاصابة بالانيميا ومن الممكن إضافة نسبة الحديد خاصة للاعبى ومتسابقى الأنشطة الهوائية التى تستمر لمدة طويلة ( 18 :113 )

سادساً : الماء water
أهمية الماء فى استعادة الشفاء للرياضيين .
يتفق كلا من " محى الدين محمود " 1980 " محمد الحماحمى " 2002 " محمد محمود " 2003 على أنه بوجة خاص يجب على الرياضيين الاهتمام بتناول الماء أو المشروبات بكميات تتناسب مع احتياجاتهم منها وذلك للأسباب التالية .
- عندما يبذل الرياضيين مجهوداً بدنياً يحدث لهم زيادة فى معدل التنفس وتخرج كميات من الماء فى شكل بخار فى هواء الزفير أو العرق مما يؤدى إلى نقص السوائل الموجودة فى الأنسجة والخلايا العضلية وانخفاض كفاءة عمل تلك الخلايا لعدم كفاية السوائل الموجودة بداخلها للقيام بوظائفها بطريقة جيدة .
- أن فقد الجسم لكميات من الماء يعد العدو الاكبر للرياضيين لانة قد يؤدى للجفاف ، وانخفاض مستوى الاداء البدنى والتقليل من درجة التحمل وخفض حجم وكفاءة العمل البدنى للرياضين .
- يحدث انخفاض فى مستوى إنتاجية الرياضيين أثناء النشاط البدنى إذا لم يحصلو على احتياجتهم من الماء فينال منهم التعب ويفقدون كميات كبيرة من المعادن كالصوديوم والبوتاسيوم ، ويتعرضون للاصابات المتعددة .
- يجب على الرياضين التخلص من الحرارة الناتجة عن مواصلة المجهود عن طريق العرق الذى يؤدى إلى فقد الجسم لكميات من الماء لذلك يجب على الرياضيين تعويض ذلك الفقد من الماء أثناء اللعب . او أثناء فترة الراحة بعد التدريب أوالمنافسة .
- حصول الرياضيين على أحتياجاتهم من الماء فى أوقات التدريب أو المنافسة يتيح لهم فرص الوقاية من التقلصات والشد العضلى ومن الإصابة بضربة الشمس أو بضربات الحرارة .
( 21 : 22 ) ( 20 : 97 )
بعض المتغيرات الكميائية التى تساعد على استعادة الشفاء
الجلوكوز : Glucoseيذكر " بهاء سلامة " 1999 ان الجلوكوز " هو سكر الدم يصل مستوى تركيزة ما بين 80- 120 ملليجرام / 100 ملليتر دم . ويكون ثابتاً فى الصباح ويزيد تركيزة الى 120- 140 / 100ملليتر دم خلال الساعات الاولى من تناول الطعام . ( 20 : 245 )
سكر الجلوكوز فى الدم :
يعتبر نقص الجلوكوز فى الدم الخطر الرئيسى الذى يجب تجنبة خاصة خلال الانشطة التى تستمر لفترة طويلة ، وذلك عن طريق تناول الرياضيين للجلكوز أو غيرة من المشروبات المحتوية على الكربوهيدرات ، وترجع خطورة نقص سكر الجلكوز بالدم الى تأثيرة على احتياجات المخ من السكر مما يسبب التعب المركزى أو تعب الجهاز العصبى ( 13 : 202 )
الفوسفات : phosphate.
تعويض الفوسفات : يشير " ابو العلا عبد الفتاح " 2003 أن pc – Atp أسرع مصدر للطاقة من حيث زمن التعويض ، حيث يتم تعويضة خلال فترة قصيرة تقدر بحوالى 3 – 5 دقائق وتكون عمليات التعويض فى قمة سرعتها خلال الجزء الاول من هذة الفترة حيث يتم تعويض حوالى 70% من الفوسفات خلال 30 ثانية ، ويرجع سبب هذة السرعة الى عدم الحاجة الى الاكسجين خلال هذا الجزء ، بينما يعتمد على الاكسجين لتعويض الجزء المتبقى فى الوقت الذى يقوم فبه الاكسوجين بمهام أخرى مثل تعويض مخزون الجسم من الاكسجين وتلبية حاجة عضلة القلب وعضلات التنفس .وهذا الجزء من الاكسجين المستخدم لإعادة بناء الفوسفات 1994 يعرف بمصطلح استشفاء المكونات السريعة ، بعد أن كان يسمى الدين الاوكسجينى بدون الاكتيك ، وكلما زاد استنفاذ الفوسفات زاد استهلاك الاكسجين خلال الاستشفاء .
ولذلك يزيد مقدار مخزون الجسم الفوسفاتى نتيجة التكيف لتدريب اللاهوائى ، وبالتالى يستطيع الرياضى توليد كمية أكبر من الطاقة اللاهوائية السريعة تمكنه من أداء شغل أكثر وتحسين مستوى الاداء السريع ، وبالتالى يقوم بتعويض كمية أكبر من الفوسفات ، ويحتاج لذلك كمية أكبر من الأكسجين تصل الى 6 لترات فى الوقت الذى لا يزيد أكسجين استشفاء المكونات السريعة لدى غير المدربين عن 2 – 3 لترات ( 3 : 294 )
والحقيقة أن عملية تجديد الفوسفات تسير بإيقاع سريع جداً كل ثانية تقريباً وقد تم قياس سرعة التجديد واتضح أن الثوانى الأولى هى التى تكون فيها سرعة التجديد أعلى بكثير من الفترات التالية لها ، وذلك يعنى أن عملية تجديد الفوسفات بعد التمرينات مباشرة تبلغ حوالى 50 % خلال 30 ثانية من وقت الاستشفاء ثم تزداد إلى 75 % خلال 60 % من وقت الاستشفاء وتصل حوالى 98 % خلال 3 دقائق بعد انتهاء التمرينات .
وقت الاستشفاء تكوين الفوسفات بالعضلات
أقل من 10 ث قليل جداً
30ث 50 %
60ث 75 %
90 ث 87 %
120 ث 93 %
150 ث 97 %
180 ث 98 %
جدول يوضع سرعة تجديد الفوسفات ونسبة المئوية . ( 7: 174 ، 175 )
حامض اللاكتيك lactic acid:
يتفق كل من " بهاء الدين سلامة " 1990 أبو العلا عبد الفتاح 2003 " حسين حشمت ، نادر شلبى 2003 بأن المقصود بحامض اللاكتيك هو التجمع الغير عادى للحامض فى الانسجة وسوائل الجسم ، حيث يتم إنتاج اللاكتات بالعضلات من المواد السكرية أثناء تخمرها اللبنى بسبب تحلل السكر مع نقص الأكسجين الوارد للعضلات ، وتزداد نسبتة فى العضلات أثناء القيام بجهد عضلى لاهوائى حيث تعدد الانقباضات يؤدى لانقباض الأوعية الدموية مما يؤدى الى زيادة إنتاج اللاكتات ويعتبر ذلك أحد العوامل المؤدية للتعب العضلى ، وعند الراحة يتحول جزء منه الى جليكوجين ، ويتأكسد الجزء الأخر متحولا الى ( H2 o & co2 ) . ( 10 : 203 ) ( 3 : 227 ) ( 11 : 47 )
ويضيف " بهاء سلامة " 1990 نقلا عن كاتس أن انتاج لاكتات الدم اثناء الحد الاقصى من التمرينات يرجع الى توفر محدود من الاكسجين عند مستوى الميتوكوندريا ويفترض أن جزء من الجدل الذى يدور حول إنتاج اللاكتات أثناء التمرينات يرتبط بنقص الأكسجين على المستوى الخلوى الممكن تحليلة على الاقل بطريقتين :
- يتأثر التنفس الخلوى بالضغط الجزئى للاكسجين ( p o 2 (
- يتأثر الايض الخلوى بالضغط الجزئى لثانى أكسيد الكربون .
كما يرى أن توافر الاكسجين ليس هو العامل المحدد لإنتاج اللاكتات المتزايدة أثناء التمرينات ، حيث معدل إنتاج اللاكتات أثناء التمريناتيتم تحديدة عن طريق شدة التمرين وعمليات الجلكزة اللاهوائية
( 10 : 210 )
ويشير " رضوان صدقى " 1999 أن حامض اللاكتيك يوجد فى حالة الراحة بنسبة تزيد عن 10 ملليجرامات ( حوالى ملى مول / لتر ) إلا أن النسبة تزيد عند الأنشطة الرياضية ذات الشدة العالية وهذة الزيادة لها تأثيرها على درجة توازن الدم بين الحمضية والقلوية ( (p h الدم ونسبة تركيز حامض اللاكتيك فى الدم تتأثر بعاملين
- سرعة خروج اللاكتيك من العضلات إلى الدم
- سرعة سرعة إزالة الحامض من الدم ، وبصفة عامة فإن سرعة خروج اللاكتيك الى الدم ترتبط بمقدار انتشارة من خلال الخلايا الى الدم . ( 10 : 351 )

كما يزيد إنتاج اللاكتيك فى بداية النشاط البدنى بصرف النظر عن شدة هذا النشاط فى العضلات العاملة ويرجع سبب ذلك إلى بطء عمليات إنتاج الطاقة الهوائية وعدم كفاية توصيل الأكسجين الى العضلات العاملة بالقدر المطلوب ، وبذلك تقوم هذة العضلات باستهلاك الجليكوجين بدون وجود الأكسجين مما يتسبب فى زيادة حامض اللاكتيك ، وتتوقف كمية اللاكتيك التى تنتجها العضلات على ثلاث عوامل :
- شدة الحمل البدنى - حجم الحمل البدنى - حجم العضلات العاملة
( 18 : 52 )
ويذكر " محمد على " 2001 الى انه يتحول جزء كبير من حامض اللاكتيك الناتج عن أداء النشاط البدنى اللاهوائى إلى حامض بروفيك مرة أخرى ثم ينكسر فى وجود الاكسجين داخل الميتوكندريا ليعطى طاقة حرة بالإضافة الى ثانى اكسيد الكربون والماء ، كما يمكن أن ينفذ حامض اللاكتيك خارج العضلة لكى تستخدمة عضلات أخرى لإنتاج الطاقة ، وكذلك يمكن أن ينتقل حامض اللاكتيك عن طريق الدم الى الكبد حيث يتم هناك تحويلة الى جليكوجين وهذا الجليكوجين يمكن ان يتحول الى جلوكوز وينتقل مرة أخرى عن طريق الدم الى العضلات لكى تستخدمة فى إنتاج الطاقة الهوائية أو اللاهوائية وتسمى هذة الحالة دائرة كورى وهى هامة أثناء أداء الأنشطة الرياضية لفترات طويلة وكذلك أثناء استعادة الاستشفاء حيث تساعد على ازالة حامض اللاكتيك المسبب للتعب .
( 19 : 35 ، 36 )

النوم والراحة وأهميتم فى استعادة الاستشفاء :
يذكر " محمد على سليمان " ( 2001 ) أن النوم والراحة هو التوازن الإيجابى والصحى بين فترات النوم والراحة اللازمة وانتظام فترات الاسترخاء لبناء مستوى عال من اللياقة البدنية والصحية للتلميذ
ويتأتى ذلك بالحرص على النوم مدة كافية لا تقل عن المعدل الطبيعى لعدد الساعات التى يحتاجها الجسم للراحة والاسترخاء . ( 19 : 13 )
ويفهم تحت مصطلح النوم ( حالة اللاوعى الطبيعية الضرورية ) التى يصل اليها الانسان السليم ، وتحدث عملية النوم عندما تثبط المسارات العصبية فى منطقة جذع المخ ، وأثناء يقظتة يصاحب تلك المسارات بعض الإفرازات البيوكيميائية التى تنبه القشرة المخية وفى حالة النوم تثبط حركة تلك المسارات مما يؤدى الى خلود الإنسان للنوم ( 15 : 261 )

ويشير " محمد السيد الأمين " 1994 الى ان تنفيذ اللاعب ليوم تدريب رياضى من خلال برنامج موضوع بوجهة نظر علمية ، يؤدى الى التعب فى نهايتة ، لذلك يجب أن يكون لكل رياضى قترة النوم الخاصة به ، وأن يأخذ نصيبة كاملا من النوم ، ويمكن أ، تزيد فترة النوم بصفة خاصة خلال فترات الموسم الرياضى ، خالتى يزداد فيها عبء التدريب الرياضى او فترة المنافسات
( 18 : 262 )

خطوات يجب مراعاتها لاستعادة الاستشفاء ما بين الوحدات التدريبية :
1- أهمية قيام المدرب بعمل تمرينات الإطالة للإسترخاء 3لمدة تتراوح ما بين 10- 15 ق فى ختام الوحدة التدريبية المسائية .
2- يفضل أداء تمرينات الأسترخاء فى ختام الوحدة التدريبية واللاعب حافى القدمين ( بدون جوراب ) لتحقيق العلاقة الهامة جداً بين القدم ومصادر الطاقة فى الجسم .
3- تناول اللاعب لكمية كبيرة من السوائل وبصفة خاصة المياه عقب التدريب مباشرة ويفضل أيضاً تناول المياه فى التدريب فيما بين الساعة التدريبية الأولى والثانية ولكن بكمية أقل بكثير من التى يتناولها فى نهاية الوحدة التدريبية .
4- أهمية قيام اللاعب بالأستحمام بعد الإنتهاء من التدريب مباشرة وبحيث يبدأ اللاعب بالمياه الساخنه ثم الفاترة ثم يختم بالباردة فوق رأسة فقط .
5- يجب أن يتناول اللاعب وجبة العشاء بعد ساعة من انتهاء الوحدة التدريبية وبحيث تحتوى الوجبة على العناصر الغذائية اللازمة وبصفة خاصة المواد الكربوهيدراتية حيث أنها تحتاج الى كمية قليلة من الاوكسجين لهضمها وسرعة تحولها الى جليكوز يمد الجسم بالطاقة .
6- أهمية أخذ اللاعب قسطاً وافراً من الراحة والأسترخاء مثل سماعة للموسيقى أو النظر الى الخضرة أو الجلوس فى مكان هادئ أو النظر الى مياه النهر او البحر إذا توفر ذلك.
7- أهمية أخذ اللاعب قسطاً وافرأ من النوم ليلا لا يقل عن 7- 8 ساعات للاعب المتقدم و 8 -9 ساعات للاعب الناشئ حيث أن عملية ترسيب كل ما حصل علية اللاعب فى التدريب داخل الجسم وأعضائة يتم بشكل كبير جداً خلال هذة الفترة .
8- قد يحتاج بعض اللاعبين الى استخدام التدليك وهنا ينصح دائماً باستخدام التدليك المسحى من 30: 40 ق بعد التدريب 3 مرات أسبوعياً أما قبل المباريات فيكون لايزيد 6: 10 ق وينصح بالتدليك العجنى للاعب الذى لا يبالى .
9- قد يحتاج بعض اللاعبين الى استخدام ( السونا أو الجاكوزى ) وهنا يفضل دائما ً جعل هذا الاستخدام قبل المباريات 4 – 5 أيام على الاقل .
10- أهمية اهتمام المدرب فى التدريب الصباحى التالى بإعطاء فترة إحماء أطول من فترة
الإحماء الخاصة بالوحدة التدريبية المسائية ( الفرق من 5 : 10 ق فقط ) وحسب ظروف
المناخ .