الإطالات "فاكهة الرياضة"

من طرف الإثنين يناير 23, 2012 4:01 am

تعد الإطالة من الممارسات الرياضية الرائعة والتي تجلب الراحة للجسم بشكل عام وللعضلات بشكل خاص ، ومن الرائع كذلك انه يمكنك استخدام الإطالة للإسترخاء كما يمكنك استخدامها للإحماء قبل الدخول في اي نشاط رياضي ،وهي فالحقيقة نشاط فطرييقوم به الإنسان والعديد من الحيوانات بعد الاستيقاظ من النوم او بعد فترة طويلة من الخمول او بعد الخروج من الأماكن المحصورة والضيقة كالجلوس الطويل في السيارة وتتميز الإطالات بسهولة ادائها وفوائدها العظيمة للمفاصل والعضلات ، ويستحب اننا حين نرغب بالبدء في برنامج رياضي يجب ان يسبق هذا البرنامج برنامج إطالات ورشاقة الهدف منه تهيئة الجسم والمفاصل والعضلات للبرنامج الرياضي

الإطالات "فاكهة الرياضة" 121610031235sktc6wp

والإطالة يمكن ان تكون

ايجابية (active stretching)وهي عندما تقوم انت بنفسك بعمل الإطالة دون اية مساعدة او مقاومة سوى مقاومة العضلات نفسها .
الإطالات "فاكهة الرياضة" 444038561

او سلبية passive stretching)) وهي عندما تحصل على مساعدة من زميل او اداة لعمل الإطالة او حتى بأحد اجزاء الجسم كاليد مثلا .

دراسة :
اظهرت الدراسات ان المواظبة على الإطالات سواء للرياضي او للشخص العادي ،يأتي بفوائد عظيمة للجسم والمفاصل والعضلات ، فقد اظهرت دراسة ان إصابات اوتار الركبة تنتج عن قلة في مرونة الأوتار مما يجعلها عرضة للإصابة .

انواع الإطالات :
هناك اربعة انواع رئيسية للإطالات وهي :
النوع الأول : الإطالة الثابتة (static stretching):
هي عندما نقوم بعمل إطالة لعضلة معينة ، حتى الوصول للحد الأقصى لإستطالة العضلة ثم الثبات على ذلك الوضع
لمدة عشر ثوانياذا كنا نرغب في التهدئة او الثبات على وضع الإطالة لمدة 30 ثانيةاذا كنا نرغب في تطوير و زيادة المدى الحركي .
ملاحظة :
الإطالة الثابتةيمكن أن تكون إيجابية (static active stretching)كمثال :
من وضع الرقود رفع الرجل اليمنى بحيث تشكل زاوية قائمة لإطالة عضلة الفخذ الخلفية ، بدون اي قوة خارجية تتدخل في عملية الإطالة .
نفس التدريب يمكن ان يؤدى بمساعدة الزميل وهنا تكون الإطالة الثابتة سلبية (static passive stretching)

النوع الثاني : الإطالة المتحركة (dynamic stretching)
هي من انواع الإطالة الإيجابية وهي ببساطة عبارة عن اداء عملية الإطالة من الحركة كالمشي مثلا ، والإطالة الديناميكية لا تساعد كثيرا في تطوير مرونة المفاصل والعضلاتولكنها فعالة في عملية الإحماء للبدء في النشاط الرياضي وينصح باستخدامها بشكل خاص في اليوم الذي تؤدى فيه الأنشطة الرياضية .
ومن امثلة الإطالة الديناميكية
المشي مع رفع الركبة عاليا وضغطها الى الصدر بالتبادل .
المشي مع الطعن الجانبي

الركل امام من المشي (الركل بالرجل اماما من المشي ومحاولة لمس اطراف اصابع القدم بالتبادل )

النوع الثالث : الإطالة بالمساعدةproprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)
هذا النوع من الإطالة يعتمد فيه اللاعب على زميله لعمل الإطالة ، ويجب ان يكون المساعد على دراية وخبرة بعمليات الإطالة لتجنب اصابة اللاعب ، ويعتب هذا النوع من الإطالة هو اسرع نوع لتطوير مرونة العضلات
نشرح هذا النوع بهذه الصورة يقوم المساعد بتثبيت اللاعب الى الحد الذي يستطيع اللاعب الوصول اليه هنا يقوم اللاعب بمقاومة المساعد لمدة خمس ثواني مع قبض النفس ، يقوم المساعد بعد خمس ثواني بإنهاء المقاومة فترتخي عضلة اللاعب مع الحفاظ على وضع الإطالة ثم الإنتقال الى مستوى جديد او مدى جديد

النوع الرابع : الإطالة البالستية " الفجائية "Ballistic stretching
هذا النوع من الإطالة يتضمن حركة نشطة وقوية تتضاعف عند الوصول الى الحد الأقصى للعضلة وذلك بهدف زيادة مدى الحركة اكثر من المدى المريح للعضلة
تعد الإطالة الجبرية او الفجائية خطيرة وقد تسبب اصابة للرياضي العادي لذلك هي تستخدم فقط للمحترفين وخاصىة لاعبي الجمباز وتتم تحت اشراف مختصين ، فهي يمكن ان تسبب الإصتبة للعضلات والأربطة وقد تصل في حالات نادرة الى الأعصاب الحيوية وفقا لبعض المصادر .
منقول