الإحماء الخاطئ سبب من أسباب إصابات الملاعب

د. محمد الخير الشيخ
> قلق وهواجس تؤرق العاملين في منظومة كرة القدم من لاعبين وإداريين ومدربين ومشجعين من جراء الإصابات التي تحدث للاعبين قبل أو أثناء التمارين أو معسكرات الإعداد أو في المنافسات الرسمية.
وتتعدد أسباب إصابات الملاعب، وإذا استثنينا الإصابات المتعمدة وهي التي تنتج عن الضرب أو الرفس المتعمد فإن الإصابات الأخرى تحدث نتيجة حركة غير طبيعية قوية، مما يؤدي إلى انعدام المقاومة للأربطة أو العضلات، وعادة تتأثر الأربطة المعاكسة للحركة التي يقوم بها اللاعب أو تحدث تهتكاً في العضلات والأنسجة وغيرها من مكونات الجسم البشري.
تشمل إصابات الملاعب: الكسور بأنواعها، والجروح بأنواعها، التقلصات والتمزقات العضلية بأنواعها، الإصابات الدماغية وتهتك الأعضاء الداخلية والتي تسبب النزيف نتيجة تأثر الأوردة والشرايين بسببها، إصابة أعضاء الجسم المختلفة، الإعاقة، التشوهات، تأثر الدورة الدموية والجهاز التنفسي ومنها ما يصل إلى درجة الإصابة بعاهات مستديمة ومنها ما يحدث الوفاة.
والإصابات الشائعة في ملاعب كرة القدم غالباً ما تكون: إصابات العضلات: الكدمات، الشد والتمزق وهو عبارة عن شد أو تمزق الألياف أو الأوتار العضلية نتيجة جهد عضلي مفاجئ بدرجة شدة أكبر من قدرة العضلة على تحمل هذا الجهد يصاحب التمزق العضلي ألم مكان الإصابة وورم إضافة إلى عدم قدرة العضلات المصابة على أداء وظيفتها، وإصابات المفاصل والأربطة وغيرها من إصابات الملاعب الأخرى.
ولكن أغلب إصابات الملاعب تحدث نتيجة:
- إهمال الإحماء قبل التمارين.
- الانقباض العضلي المفاجئ.
- المجهود العضلي الزائد أو التمارين المرهقة.
- عدم الاتزان والتناسق في التدريب.
- عندما تكون مطاطية العضلات أقل من المستوى المطلوب.
الأماكن التي يغلب حدوث الشد فيها:
العضلة الصدرية العضلة الباطنية، ـ العضلة الفخذية ذات الأربعة رؤوس ـ العضلة الخياطية ـ العضلة المتسعة المتوسطة ـ عضلة الساق الخلفية ـ العضلة التوأمية ـ عضلة الساق الإنسية.
ولابد لنا إن نوضح بصورة موسعة أهمية الإحماء ونصحح المفهوم السائد عند بعض اللاعبين حتى الذين يلعبون في أندية جماهيرية بأن الإحماء يتم قبل المباريات الرسمية أو التمارين فقط، بل يجب أن يتعود اللاعب ويعرف أن الإحماء يجب أن يتم قبل أداء أي مجهود رياضي، ويشمل ذلك أداء تمارين السباحة أو تقوية العضلات بواسطة الحديد أو الماء.

فما المقصود بالإحماء؟
هو إعداد وتهيئة العضلات والأجهزة الحيوية في الجسم بتمرينات وأنشطة متدرجة في الشدة قبل أداء أي نشاط بدني وذلك لتدفئة العضلات وتهيئة الدورة الدموية لاستقبال والتعامل مع الحركات العنيفة التي تحدث أثناء التدريب أو أداء المباراة.
ويجب أن يتم ذلك بتدرج ويصبح على درجة كبيرة من الأهمية في النشاط الإنساني برمته، حتى في الأمور الذهنية والبدنية على حد السواء. وكل عمل ناجح لا بد أن يتدرج صاحبه فيه ويصعد السلم درجة درجة، والإحماء قبل ممارسة أي نشاط بدني مثلا يجب أن يتم بهذا التدرج حتى لا تأتي النتائج عكسية.

ضرورة الإحماء:
الجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند تنفيذ المجهود البدني يتطلب استخدام كمية أضافية من الأوكسجين، وهذا يأتي بتنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية. إن زيادة الجهد البدني وحركات الجسم تسير جنباً إلى جنب مع زيادة عملية التمثيل الغذائي للجسم، وتكيف أجهزة الجسم نفسها تبعاً للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده.
ولذلك كان من الواجب أن يتدرج اللاعب في بذل الجهد والحركة حتى تتمكن أجهزة الجسم الداخلية بدورها من التدرج في أداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته، ولما كانت طاقة أجهزة الجسم في أداء وظائفها محدودة، فإنه يجب ألا تزيد الحركات والمجهود عن معدل هذه الطاقة حتى لا تحدث نتائج عكسية وأضرار صحية وبدنية. ويجب إعداد هذه الأجهزة الإعداد الكافي، حيث يناسب والمجهود البدني المنتظر أداؤه، ويكون ذلك بالقيام ببعض التمرينات البدنية وتدريبات الجري المتدرجة في القوة قبل بدء المباريات، وبذلك نصل إلى زيادة سرعة التنفس وندخل بالتالي كمية كبيرة من الأوكسجين في جسم اللاعب، لمساعدة العضلات وأجهزة الجسم في أداء وظيفتها، وهذا يمنع إصابات الملاعب الشائعة.
أما إذا لم تعد أجهزة الجسم الإعداد الكافي لتقبل أقصى الجهد المنتظر أداؤه، فيمكن أن تحدث إصابات الملاعب. وهذه الظاهرة يمكن أن تستمر مع اللاعب فلا يتمكن من أداء واجبه في الملعب إلى أن تنتظم الأجهزة الداخلية وتعد لتقبل المجهود المطلوب أداؤه، ثم يصبح اللاعب مستعداً لتنفيذ.
مع عملية الإحماء قبل المباراة أوالوحدة التدريبية يكون جسم اللاعب تدريجياً منسجما بدنياً وذهنياً إلى المرحلة اللاحقة التي هي أشد جهد من الناحية البدنية والذهنية التي تتمثل في الوحدة التدريبية والمباريات، لذا يجب أن تكون عملية الإحماء فعالة وماتعة ونبتعد من خلالها على جعل اللاعب متعباً ومرهقاً لأن هذا قد يؤدي إلى فقدان الرغبة والاستمرارية في أداء الوحدة التدريبية أو المباراة بقوة الأداء نفسها.
إن الإحماء قبل أداء المباريات الرسمية يأخذ حيزاً كبيراً من الأهمية، فتهيئة العضلات لممارسة النشاط الرياضي وأداء المباريات يساعد على قيام الجسم بالأعباء دون مخاطر حدوث الإصابة. وتزداد أهمية الإحماء كلما دخل اللاعب في جو المباريات التنافسية التي تتطلب مجهوداً بدنياً ونفسياً أكبر لأنه قد يصاب اللاعب بحالة غريبة من التعب المصاحب لانخفاض في الأداء وانخفاض في التركيز وتزايد حدة التوتر في الملعب وظهور واضح في الارتباك وعدم الثقة في تصرفات زملائه اللاعبين، الأمر الذي يؤدي إلى تزايد أشكال التعبير باليدين أو الوجه مع ثورة من الانفعال الشديد، وبالتالي ينعكس كل ذلك على مستوى أداء اللاعب والفريق نتيجة لعدم جاهزيته بالإحماء الصحيح لأداء المباريات لأن اللاعب يتعرض إلى عديد من النواحي الانفعالية والنفسية التي تتعلق بقلقه وخوفه وتوتره الدائم، ولتحقيق أداء متفوق لأي رياضي وخاصة لاعب كرة القدم لابد أن يحصل على التهيئة المثالية من النواحي البدنية والنفسية والانفعالية والتي يمكن عن طريق تنظيمها بشكل مقنن أن تساعد في أداء مثالي آمن من شر الإصابات، فالقلق والخوف والإجهاد النفسي مصاحب لأي رياضة تنافسية، الآمر الذي يترتب عليه فقدان طاقة عصبية من مخزون الرصيد العصبي المتجمع لدية، وهو ما يؤدي إلى جانب بعض العوامل الأخرى إلى انخفاض مستوى أداء اللاعب، حيث يكون غير متناسب مع درجة إعداده لأداء المباراة والوصول إلى قدرة عالية مثالية والاستعداد للتحمل بشدة متزايدة. ولقد اكتشف حديثاّ أن الإحماء يعمل على تحسين وتنظيم عمل القلب والأجهزة الحيوية وزيادة ليونة ومطاطية العضلات والجاهزية العامة للجسم، إضافة إلى الاستعداد النفسي للمتطلبات القادمة.

الإحماء العام والخاص:
والإحماء ينقسم إلى جزئيين إحماء خاص وإحماء عام، ولكن على كل حال سواء أن كان عاماً أم خاصاً لابد منه حتى يتجنب اللاعب أو الممارس للنشاط الرياضي الإصابة عند ممارسته اللعب، فالجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند ممارسته أي مجهود بدني يتطلب تكيف جميع أجهزة الجسم تبعاً للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده، لذلك من الضروري أن يتدرج اللاعب في بذل الجهد والحركة حتى تتمكن أجهزة الجسم الداخلية من أداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته.
والإحماء العام هو الذي يكون عاماً لأجهزة الجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله كافة، ويتم بواسطة تدريبات المشي السريع أو الجري الخفيف، أو بعمل بعض تمرينات الرشاقة البسيطة، ثم يمكن إجراء تدريبات القفز والوثب. ووظيفة هذا النوع من الإحماء إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية، وعلى المدرب ابتكار الحركات الخاصة بالإحماء حسب ظروف لاعبيه والمناخ وغيرها من الأشياء المحيطة به.
وأيضاً يؤدى الإحماء العام بالمشي والجري الخفيف وبعض حركات الوثب والتمرينات البدنية الخاصة بالمرونة والرشاقة، وذلك كإعداد شامل لأجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله المختلفة، وهذا القسم من الإعداد لا يكفي لتأهيل اللاعب للمشاركة في المباريات أو القسم الرئيسي من التدريب وأداء حركات الجري السريع بالكرة أو دونها وحركات التمويه، أما الإحماء الخاص فيعمل على إعداد اللاعب في جميع النواحي التي تم ذكرها، وتهيئته للتعامل مع جميع الاحتمالات والحركات التي يؤديها في المباريات حتى يتجنب إصابات الملاعب.
أما الإحماء الخاص فيكون شاملاً وخاصاً أكثر، على حسب الرياضة التي سيمارسها اللاعب، فيركز اللاعب في إحمائه على العضلات الأكثر استخداماً وهو ضروري خاصة قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، لأن هذه التدريبات تحتاج إلى انقباض العضلات وانبساطها بسرعة، كذلك تحريك المفاصل إلى مداها بالكامل. ويعد الإحماء الخاص عضلات اللاعب لمواجهة حركاته في أداء التدريبات الفنية أيضاً.

طرق الإحماء:
كرة القدم لعبة من اللعبات التي يحرك اللاعب فيها جميع عضلات جسمه، ولهذا يجب إعداده بطريقة مباشرة وغير مباشرة للمجهود البدني القوي الذي سيؤديه أثناء المنافسة، عليه يجب أن يسبقها إحماء عام وخاص باستخدام التمرينات البدنية المتعارف عليها.

طرق وأساسيات الإحماء:
المدرب الذي لا يعطي الإحماء أهميته الكبرى يعمل دون أن يدري بالإضرار التي قد تحل على لاعبيه، وقد يعرض لاعبيه إلى إصابات مختلفة وكثيرة ومتكررة تجعل اللاعب لا يصل إلى المستوى العالي في أدائه واستمراره التصاعدي في تطوير هذا الأداء، وبالتالي ينعكس ذلك سلباً عليه ولابتعاده المتكرر عن الملاعب نتيجة الإصابات يتذبذب مستواه الفني واللياقي، وقد يصاب بالإحباط النفسي الذي يؤدي في أغلب الأحايين إلى فقدان الشهية في لعب كرة القدم أو الرياضة بصفة عامة.
ويبدأ الإحماء بالتسخين البدني العام، يليه التسخين الخاص بلاعبي الكرة وإعدادهم للجزء الأساسي من التدريب، إذا تؤدى مقدمة الإحماء العام بواسطة تدريبات المشي، ثم الجري مع ارتخاء عضلات الجسم، فالجري الخفيف، وبعض تمرينات الرشاقة والمرونة لإطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية، ثم تجرى بعض تدريبات القفز والوثب البسيط وتتوقف مدة هذا الجزء من الإعداد على الطريقة التي يؤدي بها الجزء الرئيس من الإحماء، فإذا كان هذا الجزء يعتمد على الجري فإننا نقلل مستوى الجري والمشي، وإذا كان الجو بارداً فنزيد من الركض والمشي.
ونوصي بأن يضاف جزء خاص بالتمرينات البدنية إلى تدريبات الإحماء، وخاصة ما يؤثر من هذه التمرينات في العضلات التي لا تعمل في حركات الإحماء المختلفة مع ملاحظة أن هذه التمرينات تساعد على إطالة العضلات القصيرة ومرونة المفاصل وتحريكها إلى مداها الكامل. ويضاف الجزء الخاص بالتمرينات البدنية بصفة عامة ما يعادل نصف تدريبات الإحماء في البرنامج الأسبوعي.
وينصح بأداء بعض حركات الجري والوثب بين كل فترة وفترة في حالة الجو البارد، أما في الظروف الخاصة يؤدى التدليك الخفيف بالمسح كمقدمة للإحماء باستخدام الدهانات المنشطة التي تساعد على إحماء بعض العضلات التي لا تطال بواسطة تمرينات الإحماء. والتدليك يساعد على مرونة العضلات وتنشيط الدورة الدموية التي تمد بدورها العضلات بكمية مناسبة من الدم.
وكثير من اللاعبين يهملون، بل يتساهلون في إجراء عملية الإحماء ظناً منهم أنهم يستطيعون تكملة الأداء الرياضي من دون إجراء هذا الإحماء، واللاعب الذي لا يعطي تدريبات الإحماء الأهمية المطلوبة يلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها، وربما تكون سبباً في إنهاء حياته الرياضية. وقد ثبت أنه دون إجراء عملية الإحماء المناسبة لا يستطيع اللاعبون تحقيق مستوى عال من الإنجاز أثناء التدريب أو المنافسة، بل هو عنصر أساسي وفعال في ممارسة أي مباريات أو مسابقات، وسبب رئيس لتفادي إصابات الملاعب التي تنتج عن عدم إجراء الإحماء الكافي والصحيح.
إن هدف عملية الإحماء باختصار هو إعداد جسم لاعب كرة القدم لعمل أكبر من خلال تمارين خاصة قبل عملية التمرين والمباريات كي يتجنب اللاعب الإصابات ويكون العطاء أكبر من خلال الاستعداد البدني والنفسي جراء هذه العملية المهمة جدا، وقد تطورت أساليب الإحماء وأصبحت بعض التدريبات تجرى بالكرة لكثرة فوائد هذا النوع من أنواع الإحماء.
وبذلك يمكن أن نلخص أهمية الإحماء في الآتي:
ـ يساعد على وقاية الجسم من الإصابة والشعور بالآلام العضلية.
ـ تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
ـ إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
ـ يساعد على استطالة العضلات والأربطة واستعدادها تدريجياً للانقباض الأشد عنفاً مما يحافظ على سلامة العضلات والأجهزة الحيوية.
ـ زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم في كل ضربة.
ـ تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.
ـ تحسين عمل وكفاءة الدورة الدموية .
ـ رفع درجة حرارة الجسم.
ـ الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لردة الفعل.
ـ الاستثارة الانفعالية الإيجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك في المنافسة.
ـ استنفار أقصى استعداد نفسي للتدريب أو المنافسة.
ـ تحسين التحضيرات النفسية وإزالة التوتر والإعداد الذهني والتركيز والتحفز للكفاح وبذل الجهد المستطاع.
ـ تحسين عمل الجهاز العصبي وسرعة الاستجابة ورفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
ـ تحسين عمليات التمثيل الغذائي.
ـ الوقاية من الإصابات الرياضية.
ويجب أن أنبه هنا إلى ضرورة الاهتمام بعملية الإحماء لدي الصغار والناشئة، فعملية الإحماء يجب أن تكون فعالة وماتعة، ويجب أن تتضمن تعليم اللاعبين الصغار والناشئة والشباب مفردات التكنيك العام الذي تتضمنه لعبة كرة القدم، وكذلك جميع الجوانب الذهنية للاعب كرة القدم، ويجب مراعاة أعمار اللاعبين من حيث فهم وإتقان عملية الإحماء في الوحدة التدريبية والمباراة. ومع هذه الفئات يجب أن يكون المدرب مدركاً وملماً بواجباته الفنية، وفي طريقة تهيئة أجسام هؤلاء الأطفال حسب المناخ والعوامل الأخرى المختلفة.
ـ فيما يتعلق بالطفل الممارس لكرة القدم فإن المهم هنا أن نركز على إحمائه من خلال مجموعة تمارين بسيطة جدا مثل ضرب الكرة بعدة لمسات أو ضربات، وهذه الطريقة تسهل مفهوم الإحماء لدي الطفل.
ـ أما بالنسبة للناشئين فإن عملية الإحماء مع هذه الفئة يجب أن نفهمهم أهمية الابتعاد عن اللعب المباشرة قبل إجراء عملية الإحماء البدني.
ولا يفوتني أن أذكر بأن؟؟؟؟ تعتبر؟؟؟؟ عمليتي الإحماء والإطالة؟؟؟؟؟، والإطالة هي تقليل نسبة النشاط البدني المتأتي من تنفيذ الوحدة التدريبية أو في المباراة ومن فوائد الإطالة:
ـ عودة ضربات القلب إلى طبيعتها الاعتيادية التي ترتفع بنتيجة بذل الجهد البدني بتغيير نسبة الشدة والجهد.
ـ تساعد على منع الدم من التجمع في العضلات متى ما توقف اللاعب خاصة بعد بذل جهد بدني كبير وتوزيع هذا الدم وجريانه على بقية العضلات.
ـ توزيع الطاقة لجميع أعضاء الجسم.
ـ تخفيف حدة الجهد البدني بعد الوحدة التدريبية أو بعد أداء المباراة.
وهي من العناصر المهمة في الوحدة التدريبية، ففي كل وحدة تدريبية يجب أن تبدأ بعملية الإحماء وتختلف مدتها حسب الفئة العمرية. والإطالة التي تكون في نهاية الوحدة التدريبية أيضاً تكون حسب الحاجة وقناعة المدرب، وحسب الشدة والجهد المبذول في الوحدة التدريبية، لذا فإن التهاون في عملية الإحماء وعدم إكمالها بشكل كامل والشعور بأن جسم اللاعب قد أخذ عملية الإحماء بشكل جيد قد يؤدي بالتالي إلى زيادة نسبة التعرض إلى الإصابة من جراء أي حركة مفاجئة.
والإطالة هي نوع من النشاط البدني الذي يعطي اللاعب الارتياح للعضلات ويعيد إليها نشاطها المفقود نتيجة الجهد المبذول في الوحدة التدريبية.

الإطالة للناشئة والشباب:
بالنسبة لهاتين الفئتين فإن العملية أيضاً تكون في نهاية الوحدة التدريبية وتؤدي الغرض نفسه في خفض النشاط البدني لهم، ولكن يجب أن نراعي المدة الزمنية للوحدة والتي يجب أن تكون بمواصفات خاصة لأنه من الأخطاء الشائعة أن نعامل البراعم والناشئين والشباب مثلما نعامل الكبار في طريقة الإحماء والإطالة وحتى تدريبات كرة القدم، فلكل فئة عمرية أسلوب وطريقة وجرعة من التمرينات تختلف عما يقدم للكبار.

منقول