الكرياتين كمكمل غذائي

الكرياتين كمكمل غذائي :
هو اهم المكملات الغذائيه واكثرها شيوعا وهو مركب نايتروجيني عضوي يحصل عليه من المصادر الغذائية الخارجية (اللحوم والاسماك والمنتجات الحيوانية والنباتية (بشكل اقل) والمصادر الداخلية حيث يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي ويتم تركيبه بصورة اساسية في الكبد والبنكرياس والكلى والعضلات او من بعض الاحماض الامينية الاساسية (الكلايسين والارجنين والميثونين) وكميته المخزونة محدودة جداعلما ان 1كيلوغرام من اللحوم يحتوي على 5 غرام من فوسفات الكرياتين ، ويستخدم فوسفات الكرياتين من قبل عدائي المسافات القصيرة وان زيادة نسبته قبل المنافسة تساعد على تحميل هذا المركب .
وان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات لتكوين الفوسفوكرياتين
يتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم ( كرياتين وفوسفات الكرياتين ) في العضلات الهيكليه للانسان 125 مللي مول / كغم حيث تحتوي العضلات على 95% من هذه الكميه وعضلة القلب والمخ 5%.
انتشراستخدام الكرياتين كمكمل غذائي بشكل واسع وكمزود العضلات بالطاقه ا بصوره عامه في الالعاب التي تتطلب سرعه عاليه بصوره خاصه والكثير من الرياضيين يحاول زياد نسبة الكرياتين قبل المنافسات عن طرق تحميل هذا المركب بتناول جرعات مقننه .
ان الحصول على عناصر تكميليه تحوي على الكرياتين تؤثر في انتاجه أي يزيد تصنيع الكرياتين في الجسم حيث ان الحصول على الكرياتين من العناصر التكميليه يؤدي الى زيادة مخزون فوسفات الكرياتين وان ذلك يساعد الرياضيين على زيادة المخزون منه لاجل قصير في انتاج الطاقه مما يؤدي الى زيادة استمرار التدريب .
وتصل زيادة مخزون الفوسفوكرياتين بنسبة 10% – 40% اي حوالي 20%
ومن الجدير بالذكر ان فوسفات الكرياتين عامل مهم في المراحل الاولى والاخيره من تكوين ثلاثي فوسفات الادينوزين ATP في العمل العضلي اذ يعد المفتاح لتشغيل منظومات وكلما زاد مخزونه في الجسم والعضلات لاسيما في العضلات الهيكليه زادت قدرته على اعادة تكوين مركب ثلاثي فوسفات الادينوزين.
عند استخدام الكرياتين مع البرامج الرياضيه المتكامله يساعد على انتاج المزيد من القوه خلال النشاط الرياضي لان تزويد العضلات بمادة الكرياتين يزيد من سرعة اكتساب القوة وبشكل اسرع والانتعاش الذي يساعد على زيادة تدفق الدم الى العضلات مما يجعلها تعمل على تحمل اعباء الجهد وخاصة التي تتطلب سرعه وشده عاليه أي الالعاب الي تعتمد على الطاقه الفوسفاجينيه واللاكتيكيه في النظام اللاهوائي

انواع الكرياتين واشكاله :
الكرياتين الاحادي (المونوهيدرات الكرياتين ):-
يوجد اكثر من بقية اشكال الكرياتين ( هو مسحوق يتم حله بواسطة الماء بسهوله ليس له طعم ). ويحتوي على جزىء واحد من الكرياتين وجزيء واحد من الماء يرتبط به حتى يكون اكثر استقرارا .
ان العناصر التكميليه الحاويه على مونوهيدرات الكرياتين تكون مع الكربو هيدرات والجلوتامين والاحماض الامينيه فان الكربوهيدرات ترفع به مؤشر زيادة الكلوكوزفي الدم وتسبب في زيادة الانسولين والذي بدوره يؤدئ الى نقل الكرياتين الى الخلايا العضليه وهذه جميعا تزيد من فعالية الكرياتين.
فوسفات الكرياتين :-
وهو نوع من الكرياتين الذي يكون متحدا مع مجموعه من الفوسفات وكل ذره منه تحتوي على 62.3% كرياتين و 37.7% فوسفات وهو اكثر تكلفه من احادي الكرياتين (المونوهيدرات الكرياتين) .
الكرياتين المتعدد (نانو) ( ملتي كرياتين ):
هو تكنولوجيا متطوره ويتكون من مزيج من الكرياتين الاحادي والثنائي والثلاثي ويعد من المركبات الاساسيه ، وهو تركيبه علميه ذات تأثير فوري لتنظيم حيويه النمو في العضلات وبناءها واحداث زيادة كبيره في حجمها وقوتها , ويمتاز بالقدره على دخول الجسيمات المجهريه بسهوله الى جسم الرياضي والامتصاص السريع والمستخدم منه على شكل بخار يدخل جميع الالياف العضليه العامله مما يزيد من اللياقه البدنيه الخاصه ، ومن خواصه له قدره عاليه على الذوبان في الماء مقارنة بالانواع الاخرى ويكون على شكل باودر يحتوي على 22,31ملغم ويحتوي على النسب من الاحماض الامينيه الاساسيه وله نكهات متعدده يمتاز بسرعة تطاير ذراته لذا لايجوز ترك العلبه مفتوحه لمدة اكثر من 30 ثانيه.
- يعمل (نانو بخار) على اطلاق النشاط في انظمه الجسم الحيويه بسبب تركيبته القويه التي تؤثرفي الانظمه الحيويه الفسيولوجيه الاساسيه لنمو العضلات المتفجره وزيادة العمل الهرموني لتضخيم العضلات فهو شبيه بعمل المضخات يضخ سريعا الى الدم والاعصاب لكونه سريع الامتصاص من قبل الجهاز الهظمي .
- له تاثير نفسي
جرعات الكرياتين المتعدد:
الية التحميل الملتي كرياتين يعطى 25غم بعد الاحماء ب15دقيقه حيث يخلط مع 3 اونسات ماء
- يعطى لمدة شهرين وممكن كل يوم 25 غم
- يمكن خلطه مع البروتين بنسب( 25 غم ملتي كرياتين و30 غم بروتين)
ويعطى بعد الوحده التدريبيه بنصف ساعه يوميا

وقت تناول الكرياتين والجرعات :
المسحوق يتناول قبل التدريب , وفي حالة التدريب اكثر من وحده تدريبيه في اليوم تعطى اربع جرعات على مدار اليوم جميعها قبل التدريب .
- تشير البحوث ان تناول الرياضي جرعه مركزه تصل الى 20 غم ( 5غم في 4 مرات في اليوم ولمدة 5 ايام متبوعه بكمية 2غم في اليوم او الحصول على جرعه من 3-6 غم يتم تقسيمها يوميا لمدة 30 يوما ويكرر ذلك بعد 8-12اسبوع.
- او يتناول الرياضي لمدة 5-7ايام ( 20-30 غم) في اليوم معدل 6 جرعات بمقدار 5 غرامات في كل جرعه ويفضل استخدام الكرياتين مع الماء الدافىء ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب حيث يمكن الاستفاده منه في غضون 3- 4 ساعات .
- ان الانسان البالغ يستخدم جرعه اضافيه لهذا المركب تبدأ من 70-80غم تقريبا في اليوم عن طريق الفم ولمدة 5-7 ايام ومن ثم الهبوط بالجرعه بحدود 20 غم ولمرتين في اليوم قبل اداء الجهد وبعده ولمدة 3 اسابيع ذلك لغرض ادامة العمل العضلي والحصول على الطاقه اللازمه التي تعمل على امكانية استمرار الرياضي بالتدريب وبشده عاليه لمدة قصيره لاسيما فعاليات السرعه التي تعمل ضمن حدود النظام اللاهوائي الفوسفوجيني .
يتقبل الجسم زيادة الكرياتين عن الحد الطبيعي داخل الجسم بحدود60% وذلك عند اخذ الجرعات وفق مبدا الزيادة والنقصان حيث يبدأ ب70غرام لمدة اسبوعين ثم الهبوط الى كمية اقل ومن ثم العودة بالزيادة الى70غرام او اقل وبالتدريج وفي حالة زيادة الكمية المتناولة عن 60% المسموح بها فانه سوف يخرج مع الادرار علما ان ذلك يتم باشراف طبي متخصص , وهناك دراسة تدل على ان تناول 20غرام من الكرياتين في اليوم ولمدة شهر تزيد مخزونه داخل العضلة 20% .
وتؤكد الدراسات الحديثه ان مزيج الكرياتين وبروتين مصل اللبن النقي يعطي زياده في القوة والكتله العضليه ويساعد على التغلب على الشعور بالاجهاد اثناء التدريبات البدنيه المكثفه .

اهم تاثيرات مركب فوسفات الكرياتين الايجابية في الانشطة الرياضية

- يعمل فوسفات الكرياتين على سرعة اعادة ال ATP
وخاصة في الانشطة تعتمد على الانظمة اللاهوائية (الفوسفاتية,اللاكتيكية)
- ينظم عملية التخلص من ايونات الهايدروجين الناتجة عن الانظمة في داخل الخلية
المتكون بالنظام اللاهوائي من داخل بيوت الطاقة (المايتوكندريا) الى خارجها في الليفة العضلية ، لذا يساعد الكرياتين على سرعة الاستشفاء وهذا ما يؤدي الى امكانية زيادة شدة التدريب
وان اضافة الكربوهيدرات البسيطة (الكلوكوز)الى الكرياتين يزيد من سرعة الاستشفاء خلال التدريب والمنافسات .
- كذلك يقوم بنقل ال ATP
اي يستخدم الكرياتين لاعادة شحن الطاقة المستهلكة في الانشطة الرياضية(قصيرة الزمن) لذا فان زيادة تناول الكرياتين وبشكل مقنن يؤدي الى زيادة خزينه في داخل العضلات اي الحصول على الطاقة وهذا ينعكس ايجابيا على الانجاز وخاصة في الالعاب التي تتطلب عنصر السرعة .
- يعد بديل للسترويدات(المنشطات التي يحرم تعاطيها)
حيث يستخدم في الفعاليات التي تعتمد على النظام الفوسفاتي لانتاج االطاقة (خاصة في الفعاليات التي تتميز بشدة عالية مع فترات راحة قصيرة) كما يمكن استخدامه لغرض زيادة القوة العضلية (في رياضة رفع الاثقال , جري المسافات القصيرة).
- له فوائد لمرضى هبوط القلب المزمن
- يفيد الذين يعانون من الضمور العضلي لذلك يمكن استخدامه من قبل كبار السن لاعانتهم على اداء نشاطاتهم اليومية وذلك لانه تتضائل قدرة انتاج فوسفات الكرياتين مع التقدم بالعمر لذا يحتاجه الاكبر سنا .
- يؤدي الى زيادة وزن الجسم بحدود4-5 كيلوغرام وخاصة في النشاطات التي تعتمد مبدأ التحمل (التغيير بالجرع) وتشير الدراسات بهذا الخصوص ان الشدد القصوى وتحت القصوى تكون الزيادة في الوزن لصالح المكون العضلي مع ثبات او زيادة طفيفة بالمكون الشحمي.
وظائف الكرياتين :
- زيادة المخزون قصير الامد من الطاقه الناتجه من الفوسفوكرياتين حتى يتم زيادة فترة استمرار التدريب .
- الاسراع في استعادة الوضع الطبيعي للجسم بين المجموعات التدريبيه اي تجديد النشاط ( الاستشفاء) لذا هو مهم في الانشطه الكثيفه المتكرره .
- تعزيز عملية تكوين البروتين وزيادة حجم العضلات عن طريق سحب الماء الى الخلايا مما يزيد من حجم الجسم بدون الدهون .
- تقليل حموضة الجسم حيث يمنع وجود كميه كبيره من ايونات الهيدروجين مما يسمح بانتاج كميه اكبر من حامض اللاكتيك قبل ان يحل التعب .

الاثار الجانبية لفوسفات الكرياتين
غالبا ما تكون الاثار الجانبية لهذا المركب خفيفة اذا ما حدثت ومنها :
- التشنج والشد العضلي واصابة العضلات احيانا قد يرجع السبب الى زيادة القوه بشكل كبير مما قد يسبب تقلصا شديد يؤدى الى الشد العضلي واصابة العضلات
- زيادة الوزن قليلا وهو من الاثار الجانبيه والذي ثبت انه ينتج عن الحصول على عناصر تكميليه تحتوي على الكرياتين ويحدث نتيجة احتباس السوائل لان الكرياتين يسحب السوائل من العضلات لذا يجب زيادة شرب الماء عن تناوله.
والكرياتين يؤدي الى زيادة الوزن اذا اخد لفترات قصيرة (5-7)ايام وبمعدل(20-30)غم يوميا وهذه الزيادة يرى الباحثين قد ترجع الى ( زيادة محتوى الماء في الجسم وزيادة قطر الالياف العضلية السريعة ) .
- انخفاض مستوى السوائل في الجسم : ان كمية البول تقل بشكل واضح في اثناء الايام الاولى من الحصول على عناصر تكميليه تحتوي على الكرياتين وهذا يشير الى ان الجسم يحتفظ بكميه اضافيه من الماء لان الكرياتين يؤدي ال سحب الماء الى الخلايا العضليه مما يزيد في حجم الخليه وخاصة في الجرعات المركزه, لذا يجب الاكثار من السوائل عند تعاطي الكرياتيين كمكمل غذائي لتجنب حدوث الجفاف ولم يثبت ذلك بشكل قاطع ولكن تجمع السوائل في العضلات الهيكليه عند تناول الكرياتين يمكن ان يؤدي الى الجفاف .
اضرار الكلى :-
الدراسات الخاصه بقياس مستويات الكرياتين في البول والدم لمدد طويلة وقصيرة المدى لم يلحظ تغير في مستويات الكرياتين أي تغيير أي ليس هناك تاثير على العضلات اوالكليتين سلبيا بالحصول على الكرياتين .
اضرار المعده والامعاء:
وجد انه يمكن تلافي الاعراض الخاصه باضرار المعده والامعاء شرط عدم تخطي الجرعات الموصى بها .
ولكن هذه الاثار ذكرتها تقارير نادره لم تثبت صحتها بشكل مطلق .

_________________
الاستاذة الدكتورة سميعة خليل محمد امين