أنواع تدريبات الإطاله

أنواع تدريبات الاطالات :


هنالك عدة أنواع لتدريبات الإطالة مقسمة حسب تكنيك أداؤها وهي : إطالة ثابتة , إطالة متحركة , إطالة جبرية , إطالة نشطة , إطالة سلبية , إطالة ايزوميترك , إطالة بالمساعدة.


الإطالة الثابتة


الإطالة الثابتة تتعلق بالتدرج بالإطالة نحو المرحلة النهائية للإطالة ( الحد الأقصى لاستطالة العضلة بدون ألم ) مع الثبات في هذا الوضع.


مدة الوقت لحظة الثبات في وضع الإطالة الثابتة يعتمد على الهدف والغاية من التدريب.


إذا كانت الإطالة الثابتة ضمن تدريبات التهدئة فيجب أن تثبت الإطالة لمدة 10 ثواني. أما إذا أردت أن تطور المدى الحركي فيجب أن تكون المدة 30 ثانية.


عادةً في الإطالة الثابتة ينصح بزيادة الاستطالة نحو مدى أكبر من الوضع السابق عند الشعور بالراحة من الوضع السابق.


الإطالة الجبرية


الإطالة الجبرية تستخدم لحظات الجسم المتحرك أو العضو المتحرك لمحاولة إجباره على التحرك بمدى حركي أكبر من الحد الطبيعي.


الإطالة المتحركة




الإطالة المتحركة تشمل التحكم بتحركات القدمين والذراعين والتي توصل اللاعب إلى المدى الحركي المطلوب لكل جزء بسهولة وسلاسة.


الفعاليات التي تتطلب حركة مستمرة وديناميكية من الأفضل استخدام تدريبات الإطالة المتحركة معها.


ابدأ بالحركة بسرعة متوسطة في أول تكرارين ومن ثم تدرج نحو السرعة القصوى.


الإطالة النشطة


الإطالة النشطة هي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بدون مساعدة خارجية سوى قوة اللاعب العضلية.


الإطالة السلبية


الإطالة السلبية أيضاً تسمى الإطالة المسترخية , وقريبة من الإطالة الثابتة. وهي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بجزء آخر من الجسم , أو بمساعدة من الزميل.


إطالة الأيزوميترك


وهي نوع من أنواع الإطالة الثابتة والتي تتعلق بمقاومة المجموعات العضلية من خلال انقباضات ايزوميترك ( توتر ) للعضلة التي اجري عليها إطالة.


الإطالة بالمساعدة


الإطالة بالمساعدة تتعلق بمساعدة الزميل الذي تكون لديه معرفة تامة بمهمته ومهمة اللاعب وبدون ذلك سوف يتعرض اللاعب لمخاطر الإصابة. الزميل يقع على عاتقة المهمة الكاملة عن طريق أداء بما يسمى بتكنيك (PNF).


الإطالة بمساعدة الزميل


الزميل يساعدك في تثبيت وضع الإطالة لمدة أطول أو يساعدك في الوصول إلى وضع الإطالة حتى يختفي الشعور بالإطالة تدريجياً.


يجب على اللاعب أن يكون في حالة استرخاء ويتنفس بسهولة خلال التمارين.


يجب أن يثبت الزميل وضع الإطالة لمدة 30 ثانية.


تكنيك PNF


تكنيكPNF يعتمد على استخدام الانقباضات العضلية قبل الاستطالة العضلية للحصول على أكبر قدر من استرخاء للعضلات العاملة.


1. يجب على اللاعب اتخاذ وضعية الاستطالة بحيث يشعر بشعور الإطالة العضلية.


2. الزميل يمسك بالجزء الذي تم عمل استطالة له.


3. الزميل يقوم بالدفع عكس اتجاه الاستطالة لمدة 6 – 10 ثواني ومن ثم يسترخي. عند أداء الاستطالة يحاول الزميل منع أي حركة للجزء الذي تم عمل استطالة له.


4. بعد ذلك يحاول الزميل تحريك الجزء بمقدار أبعد عن الوضع السابق حتى يشعر اللاعب بالاستطالة.


5. العودة للنقطة رقم ( 2). كرر العملية السابقة 3 – 4 مرات قبل أن يختفي شعور الاستطالة.


منقول

و هذا الموضوع كان بصدد نقاش جاد بيني و بين المدرب بدر صالح حول الاستطالات و أنوعها و متى نلجألكل نوع و ما هي الفروق بينهما

و هذا المقال رد له على اسئلته مع ما سبق من مقالات بذات الموضوع

و الله الموفق

اهداء الى الكابتن بدر صالح



لماذا نؤدي تمرينات الإطالة ؟





لماذا نؤدي تمرينات الإطالة ؟


الإطالة تلعب دور مهم في تحضيرات اللاعبين عن طريق تطوير المدى الحركي والذي يسمح بتطوير الأداء الفني ومنع التعرض للإصابات.


الإطالة الصحيحة


عندما تقوم بالإطالات بالشكل الصحيح سوف تشعر بعدم راحة متوسطة للعضلات العاملة أما عند الشعور بالألم فيجب على اللاعب أن يوقف الإطالة مباشرة.


الأمور الواجب توفرها قبل البدء بالاطالات


الجسم يستجيب أكثر لبرنامج الاطالات عند إجراء الإحماء المناسب الذي يرفع درجة حرارة الجسم وأيضاً أداء التدريبات البسيطة التي تسمح للعضلات والمفاصل بتغيير في مداهم الحركي.








ما هي أفضل طريقة للإطالة






ما هي أفضل طريقة للإطالة



طريقة الإطالة الثابتة تنتج مخاطر أقل من الإطالة المتحركة و الإطالة المطاطية كمخاطر التعرض إلى الشد العضلي و تهتك بعض الأنسجة العضلية والتعرض إلى الإصابة.
الإطالة الثابتة أسهل في الأداء والتنفيذ ويمكن إجراؤها في أي مكان.
للحصول على الإطالة والمرونة في أقل وقت ممكن تستخدم طريقة PNF.
الإطالة الديناميكية أو المطاطية تستخدم كجزء من عملية الإحماء قبل الدخول إلى التدريبات العنيفة والشديدة.

في أي ترتيب تستخدم طرق الإطالة السابقة الذكر

عند إجراء تدريبات الإطالة فإننا نوصي بأن تجرى في الترتيب التالي :

الإطالة الثابتة , الإطالة بالمساعدة , وأخيراً الإطالة الديناميكية.

متى يجب إجراء تمرينات الاطالات

تمرينات الإطالة والمرونة ممكن أن تكون جزء من :

1. تمرينات الإحماء أو التهدئة.
2. كوحدة تدريب منفصلة في البرنامج التدريبي.

ينصح بإجراء تمرينات الإطالة الثابتة بعد التمرين كجزء من عملية التهدئة وللكن لا يجب خلطها مع تمرينات الإطالة الديناميكية أو المطاطية بسبب أن العضلة تكون مرهقة نتيجة التدريب الأساسي وبالتالي فرصة حدوث الإصابة تكون أكبر.
الإطالة الثابتة ينصح بها لأنها تعمل على استرخاء العضلة وزيادة المدى الحركي لها.

بعض العوامل التي تحد من تطوير الإطالة

عوامل داخلية :

1. نوع المفاصل.
2. المقاومة الداخلية داخل المفصل.
3. البناء العظمي ( الهيكلي ) والذي يحد من الحركة.
4. درجة حرارة المفصل والأنسجة المرتبطة حوله.
5. درجة مطاطية العضلة , الأربطة , الأوتار والجلد.
6. قدرة العضلة على الاسترخاء والانقباض للحصول على أكبر قدر من الحركة.

عوامل خارجية :

1. درجة حرارة مكان التدريب ( المكان الأكثر دفئاً وحرارةً يساعد أكثر على تطوير الإطالة ).
2. وقت اليوم ( أغلبية الأشخاص يكونوا أكثر استطالةً في وقت المساء عنه في الصباح ).
3. العمر ( قبل المراهقة يكون الجسم أكثر مرونة واستطالة عنه في فترة المراهقة ).
4. الجنس ( النساء عامة أكثر مرونة واستطالة من الرجال ).
5. محددات كاللباس أو الأدوات والتي تمنع بشكل بسيط الحركة.
6. الفروق الفردية في أداء بعض التمرينات.
7. مدى الالتزام في أداء تمرينات الإطالة.

أنواع تدريبات الاطالات


أنواع تدريبات الاطالات :



هنالك عدة أنواع لتدريبات الإطالة مقسمة حسب تكنيك أداؤها وهي : إطالة ثابتة , إطالة متحركة , إطالة جبرية , إطالة نشطة , إطالة سلبية , إطالة ايزوميترك , إطالة بالمساعدة.


الإطالة الثابتة


الإطالة الثابتة تتعلق بالتدرج بالإطالة نحو المرحلة النهائية للإطالة ( الحد الأقصى لاستطالة العضلة بدون ألم ) مع الثبات في هذا الوضع.


مدة الوقت لحظة الثبات في وضع الإطالة الثابتة يعتمد على الهدف والغاية من التدريب.


إذا كانت الإطالة الثابتة ضمن تدريبات التهدئة فيجب أن تثبت الإطالة لمدة 10 ثواني. أما إذا أردت أن تطور المدى الحركي فيجب أن تكون المدة 30 ثانية.


عادةً في الإطالة الثابتة ينصح بزيادة الاستطالة نحو مدى أكبر من الوضع السابق عند الشعور بالراحة من الوضع السابق.


الإطالة الجبرية


الإطالة الجبرية تستخدم لحظات الجسم المتحرك أو العضو المتحرك لمحاولة إجباره على التحرك بمدى حركي أكبر من الحد الطبيعي.


الإطالة المتحركة




الإطالة المتحركة تشمل التحكم بتحركات القدمين والذراعين والتي توصل اللاعب إلى المدى الحركي المطلوب لكل جزء بسهولة وسلاسة.


الفعاليات التي تتطلب حركة مستمرة وديناميكية من الأفضل استخدام تدريبات الإطالة المتحركة معها.


ابدأ بالحركة بسرعة متوسطة في أول تكرارين ومن ثم تدرج نحو السرعة القصوى.


الإطالة النشطة


الإطالة النشطة هي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بدون مساعدة خارجية سوى قوة اللاعب العضلية.


الإطالة السلبية


الإطالة السلبية أيضاً تسمى الإطالة المسترخية , وقريبة من الإطالة الثابتة. وهي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بجزء آخر من الجسم , أو بمساعدة من الزميل.


إطالة الأيزوميترك


وهي نوع من أنواع الإطالة الثابتة والتي تتعلق بمقاومة المجموعات العضلية من خلال انقباضات ايزوميترك ( توتر ) للعضلة التي اجري عليها إطالة.


الإطالة بالمساعدة


الإطالة بالمساعدة تتعلق بمساعدة الزميل الذي تكون لديه معرفة تامة بمهمته ومهمة اللاعب وبدون ذلك سوف يتعرض اللاعب لمخاطر الإصابة. الزميل يقع على عاتقة المهمة الكاملة عن طريق أداء بما يسمى بتكنيك (PNF).


الإطالة بمساعدة الزميل


الزميل يساعدك في تثبيت وضع الإطالة لمدة أطول أو يساعدك في الوصول إلى وضع الإطالة حتى يختفي الشعور بالإطالة تدريجياً.


يجب على اللاعب أن يكون في حالة استرخاء ويتنفس بسهولة خلال التمارين.


يجب أن يثبت الزميل وضع الإطالة لمدة 30 ثانية.


تكنيك PNF


تكنيكPNF يعتمد على استخدام الانقباضات العضلية قبل الاستطالة العضلية للحصول على أكبر قدر من استرخاء للعضلات العاملة.


1. يجب على اللاعب اتخاذ وضعية الاستطالة بحيث يشعر بشعور الإطالة العضلية.


2. الزميل يمسك بالجزء الذي تم عمل استطالة له.


3. الزميل يقوم بالدفع عكس اتجاه الاستطالة لمدة 6 – 10 ثواني ومن ثم يسترخي. عند أداء الاستطالة يحاول الزميل منع أي حركة للجزء الذي تم عمل استطالة له.


4. بعد ذلك يحاول الزميل تحريك الجزء بمقدار أبعد عن الوضع السابق حتى يشعر اللاعب بالاستطالة.


5. العودة للنقطة رقم ( 2). كرر العملية السابقة 3 – 4 مرات قبل أن يختفي شعور الاستطالة.








صور بعض تمارين الإحماء والتهدئة

الإحماء والتهدئة (Warm-Up and Cool-Down)


الإحماء



يجب العمل على تدريبات الإحماء قبل البدء بالتدريب وذلك للتقليل قدر الإمكان من حدوث الإصابات نتيجة تصلب العضلات الناتجة عن التدريبات الشديدة :


تدريبات الإحماء يجب أن تحتوي ما يلي :




1.جري خفيف من 5 – 10 دقائق لرفع درجة حرارة الجسم.


2. تدريبات الإطالة المتحركة لمدة 10 – 15 دقيقة لتقليل التصلبات العضلية.


3. تدريبات تأسيسية عامة وخاصة لمدة 10 – 15 دقيقة لتهيئة الجسم للتدريب أو المسابقة مثل :


تدريبات ABC , تدريبات تكنيك المسابقة.


4. جري تسارع 4 – 8 مرات لمسافة 30م – 60م والتركيز على تصحيح تكنيك الجري ( الجري مع رفع مركز الثقل للأعلى , غير متشنج ( استرخاء ) , السلاسة مع التحكم بالدفع.


تدريبات الإطالة المتحركة هي التدريبات المناسبة لتقليل درجة التصلب العضلي لدى اللاعبين, تدريبات الإطالة الثابتة أثبتت عدم مقدرتها على تقليل درجة التصلب العضلي وبالتالي غير مفيدة عند الإحماء وتستخدم فقط بعد عملية التهدئة لزيادة مرونة العضلات.


ما هي فوائد الإحماء




النتيجة النهائية لتدريبات الإحماء هي بأن مستوى أداء اللاعب سوف يتطور نتيجةً لما يلي :


1. زيادة سرعة انقباض واسترخاء العضلات.


2. تدريبات الإطالة المتحركة تقلل من تصلبات العضلات.


3. اقتصادية أكثر في الحركة بسبب المقاومة القليلة داخل العضلات التي اجري عليها الإحماء.


4. القدرة على استخلاص ونقل الأوكسجين من الدم داخل العضلات التي اجري عليها الإحماء بسبب سهولة استخلاص الأوكسجين من الهيموجلوبين تكون أكبر عند درجات الحرارة العالية.


5. الناقلات العصبية و بيوت الطاقة داخل العضلات تعمل بفاعلية أكبر عند درجات الحرارة العالية , وبالتالي الإحماء الخاص قد يعمل على زيادة تعبئة الألياف العضلية اللازمة للنجاح في المسابقة.


6. زيادة جريان الدم للأنسجة العاملة وبالتالي زيادة العمليات الحيوية داخل العضلات.


7. السماح لعضلة القلب بالوصول للنبض الابتدائي المطلوب لبدء التدريب أو المسابقة.


8. تركيز وصفاء ذهن أكبر قبل التدريب أو المسابقة.


التهدئة


التهدئة يجب أن تحتوي على ما يلي :


1. جري أو مشي 5 – 10 دقائق – خفض حرارة الجسم وإزالة مخلفات التدريب من العضلات العاملة.


2. تدريبات الإطالة الثابتة لمدة 5 – 10 دقائق.


تدريبات الإطالة الثابتة مناسبة للتهدئة لقدرتها على جعل العضلات أكثر استر خاءاً , إعادة ترتيب ألياف العضلات وإعادة المدى الحركي للعضلات للوضع الطبيعي. هذه الاطالات يجب أن تثبت لمدة 10 ثواني تقريباً.


ما هي فوائد التهدئة











التهدئة المناسبة تعمل على :

1. تساعد على إزالة مخلفات العضلات – مثل حمض اللاكتيك.
2. تقليل درجة الدوخة والإغماء الناتج عن تجمع الدم الوريدي في الأطراف.
3. تقليل نسبة الأدرينالين في الدم.
4. السماح لمعدل نبض القلب من العودة للحالة الطبيعية.


منقول