ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد التمرين الرياضي؟!

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد التمرين الرياضي؟!

مُساهمة من طرف physiosport في الأحد يونيو 30, 2013 7:46 pm

تغذية الرياضيين ليست فقط للاعبين المحترفين و إنما لكل من يمارس التمارين الرياضية أو أي لعبة رياضييه بانتظام. إذا كنت رياضيا فإن التغذية الحيدة ستدعم تدريبك و أدائك الرياضي وستحسن من لياقتك و صحتك بشكل عام، كما أن الغذاء الجيد يجعل جسمك أكثر تكيفا مع التمرين و يجعلك تستعيد نشاطك بسرعة بعد التمرين و تحقق أعلى درجات أدائك الرياضي.
ممارسة التمرين الرياضي لفترة طويلة تحسن اللياقة العامة و التي تتضمن صحة القلب و ضغط الدم و سريان الدم ووصول الأكسجين إلى الخلايا وصحة الجهاز التنفسي والهرمونات والجهاز المناعي والعضلات والعظام والأيض (تحول الغذاء إلى طاقة في أجسامنا).

يحتاج الجسم وقود ليساعده بالقيام بالتمارين، و هذا الوقود هو عبارة عن الغذاء الذي يحتوي على الكربوهيدرات و البروتين و الدهون و الفيتامينات و المعادن بالإضافة إلى السوائل.

الطعام الذي يجب على الرياضي تناوله يجب أن يغطي احتياجاته من السعرات الحرارية و الفيتامينات و المعادن و السوائل و بذلك يكون الرياضي قادرا على:

1. التمرين لفترة طويلة و بقوة عالية

2. تأخير الشعور بالتعب

3. استعادة النشاط بسرعة بعد التمرين

4. التأقلم السريع مع التمرين

5. تقوية الجسم

6. زيادة التركيز

7. زيادة مناعة الجسم

8. تقليل احتمال الإصابة

9. التقليل من آلام المعدة و التشنجات الحرارية

• الأكل قبل التمرين

يجب تناول وجبة كبيرة 3-4 ساعات قبل التمرين و عند اقتراب التمرين أو اللعبة تناول وجبة خفيفة أو سناك، من الضروري تزويد الجسم بالطاقة و القوة اللازمة للأداء الرياضي، وعليه يجب أن يكون الغذاء:

*عالي بالكربوهيدرات و السعرات الحرارية للإمداد بالطاقة

*يحتوي على كميات متوسطة من البروتين للتخفيف من ألم العضلات و إعادة بناء النسيج العضلي

*قليل المحتوى بالدهون و الألياف للحصول على هضم أفضل

إليك نماذج لوجبة 3-4 ساعات قبل التمرين:

*ساندويش عسل +زبدة فستق+ عصير

*ميلك شيك (حليب+فواكه) +حبوب افطار مع الفواكه المجففة و المكسرات

*حبوب الشوفان بالمكسرات +حليب خالي الدسم+ موز

*جبنة فيتا قليلة الدسم + مربى + كعك أو خبز +عنب

*ساندويش برغر (لحم أحمر خالي من الدهن) مع الخس و الطماطم+صحن سلطة + كستر أو ايس كريم بالفواكه

*ساندويش تيركي +حبة فواكه+احد المشروبات الرياضيية

*ساندويش تونا قليل الدسم+ صحن سلطة فواكه+ لبن خالي الدسم

نماذج لوجبة خفيفة (سناك) 30-60 دقيقة قبل التمرين:

*أحد مشروبات الرياضة

*أغذية رياضية مثل: الجلي أو الشوكولاته أو الحبوب القابلة للمضغ

*حبة فواكه كالموز أو ساندويش مربى

• الأكل أثناء التمرين

بعض أنواع الرياضات تستمر لساعات من الحركة المستمرة كالسباق و كرة القدم. فهنا يحتاج الجسم للتزود بالطاقة أثناء الاستراحة كما يحتاج إلى تعويض السوائل و المعادن التي فقدت.

كمية السوائل يجب أن تكون مناسبة لتعويض الكميات المفقودة مع العرق و لتجنب الجفاف الذي قد يؤدي إلى التعب و التقليل من مستوى الأداء.

و يجب الانتباه إلى عدم تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات لأنه قد يسبب تشنجات في ألأمعاء.

من ألأغذية و ألأشربة التي يمكن تناولها أثناء التمرين:

*أشربة الرياضة التي تحتوي على الكاربوهيدرات و الأملاح

*أغذية خفيفة عالية بالكربوهيدرات سهلة الهضم مثل الموز أو ساندويش مربى أو عسل أو أغذية رياضية كالجلي و حبوب المضغ و الشوكولاته

ملاحظة: يستحسن تناول السولئل مع الإغذية الغنية بالكربوهيدرات و ذلك لتسهيل وصول الطاقة الى العضلات.

• الأكل بعد التمرين (لاستعادة النشاط)

من الضروري جدا بعد التمرين استعادة كل من:

1. الطاقة أو وقود العضلات و هي الكربوهيدرات التي استخدمتها أثناء التمرين

2. المعادن التي فقدت أثناء التمرين كالصوديوم و البوتاسيوم

3. البروتين الضروري لبناء العضلات و إصلاح الأنسجة التالفة و بناء أنسجة جديدة

4. السوائل و يمكن معرفة كمية السوائل التي فقدتها من خلال أخذ وزنك قبل و بعد المبارة ويعدها تحدد كمية السوائل التي يحتاجها جسمك

لذلك يستحسن تناول وجبة أو سناك غنية بالعناصر الغذائية بعد 15 د إلى ساعة من نهاية اللعبة أو التمرين، نماذج لوجبات ما بعد التمرين:

وجبات عادية

*ساندويش تيركي بالخضراوات+ كعك مملح+ حليب قليل الدسم

*أرز بالخضراوات و الصلصة و الجبنة+ كعك بالحبوب الكاملة أو شيبس

*لحم ستيك خالي من الدهون +خضراوات (بروكلي و فلفل و جزر) +أرز

سناك

* ميلك شيك (حليب+فواكه مخفوقة)

*أشربة رياضية تحتوي على كربوهيدرات و معادن+شوكولاته خاصة بالرياضيين عالية بالبروتين و الكربوهيدرات

*بسكويت بزبدة الفستق+حليب و شوكولاته قليل الدسم +موزة

تغذى جيدا، و حقق ما تريده من خلال التمرين، سواء كنت محترف أو هاو فانك ستجد الفرق بالتأكيد !


منقول

physiosport

المساهمات : 250
تاريخ التسجيل : 28/01/2012

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى