15 دقيقه من التمارين تقيك من ألم الظهر
صفحة 1 من اصل 1
15 دقيقه من التمارين تقيك من ألم الظهر
من طرف lamsetshefa السبت ديسمبر 15, 2012 7:51 pm
من اشيع الشكايات التي يزور بها المريض العيادة هي الم الظهر و لن نتحدث عن مسببات هذا الالم لتعددها و لكثرة المقالات التي نشرتها حول هذا الموضوع في مجلة اسال طبيبك بل سنعرض هنا بعض التمارين التي تساعد على التخلص من آلام الظهر المزمنة.
تستغرق هذه التمارين 15 دقيقة و هي عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة تمدد و تقوي العضلات الداعمة للظهر, قومو بتكرار كل تمرين عددا من المرات و مع الايام ستصبح هذه التمارين سهلة. في حال كنتم تعانون من امراض مفصلية مزمنة كترقق العظام قومو باستشارة طبيبكم المختص قبل القيام بهذه التمارين.
التمرين الاول: جذب الركبة الى الصدر:
تمدد على ظهرك كما هو موضح في الصورة أ و من ثم استعمل كلتا يديك لجذب ركبتك الى صدرك كما هو موضح في الصورة ب, من ثم قم باجراء نفس العمل على الركبة المقابلة كما في الصورة ج, بعدها قم بالعودة الى الوضع أ, بعد ذلك قم بجذب الركبتين معا بمساعدة اليدين كما هو موضح في الصورة د و من ثم عد الى الوضع أ. قم بتكرار التمرين مرتين أو ثلاثة في الصباح و المساء.
التمرين الثاني: التمدد الدوراني
قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين كما هو موضح في الصورة أ, بعدها قم بتدوير القسم الاسفل من جسدك عند الخصر نحو اليمين و اليسار كما هو موضح في الصور بي, سي و دي.
التمرين الثالث: تمرين مرونة اسفل الظهر
قم بالاستلقاء على ظهرك كما هو موضح في الصورة أ و بعدها قم بتقويس اسفل ظهرك نحو الاعلى كما هو موضح في الصورة ب و من ثم اعد جسدك الى وضعه الطبيعي كما في الصورة أ. قم بتكرار هذا التمرين 5 مرات كل يوم و تابع زيادة عدد المرات مع الايام حتى تصل الى 30 مرة في كل دورة تمرين.
التمرين الرابع: جسر الظهر
قم بالاستلقاء على ظهرك كما في التمرين السابق و كما هو موضح في الصورة أ, قم بعدها برفع جسمك لتشكل جسرا منحنيا كما هو موضح في الصورة ب و من ثم عد الى وضعك أ بعد ان تحافظ على وضع الجسر (ب) لمدة 10 ثوان. قم باعادة التمرين 5 مرات و بعدها حاول الوصول مع الايام الى 30 مرة كل دورة.
التمرين الخامس: تمدد القطة
ثبت نفسك على يديك و ركبتيك كما هو موضح في الصورة أ, قم بعدها بدفع بطنك نحو الارض كما هو موضح في الصورة ب, قم بعدها بتقويس ظهرك ببطء لتصل الى الوضعية الموضحة في الصورة سي و قم بتكرار هذا التمرين 3 - 4 مرات فقط.
التمرين الاخير: جذب لوحي الكتف
اجلس على طاولة أو على كرسي بلا أذرع و حافظ على ذقنك موازية للارض و على صدرك مشدودا و من ثم قم بتقريب لوحي الكتف لديك من بعضهما كما هو موضح في الصورة, حافظ على هذه الوضعية مدة 5 ثوان و من ثم استرخ. قم باعادة هذا التمرين 5 مرات لدورتين كل يوم.
منقول
تستغرق هذه التمارين 15 دقيقة و هي عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة تمدد و تقوي العضلات الداعمة للظهر, قومو بتكرار كل تمرين عددا من المرات و مع الايام ستصبح هذه التمارين سهلة. في حال كنتم تعانون من امراض مفصلية مزمنة كترقق العظام قومو باستشارة طبيبكم المختص قبل القيام بهذه التمارين.
التمرين الاول: جذب الركبة الى الصدر:
تمدد على ظهرك كما هو موضح في الصورة أ و من ثم استعمل كلتا يديك لجذب ركبتك الى صدرك كما هو موضح في الصورة ب, من ثم قم باجراء نفس العمل على الركبة المقابلة كما في الصورة ج, بعدها قم بالعودة الى الوضع أ, بعد ذلك قم بجذب الركبتين معا بمساعدة اليدين كما هو موضح في الصورة د و من ثم عد الى الوضع أ. قم بتكرار التمرين مرتين أو ثلاثة في الصباح و المساء.
التمرين الثاني: التمدد الدوراني
قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين كما هو موضح في الصورة أ, بعدها قم بتدوير القسم الاسفل من جسدك عند الخصر نحو اليمين و اليسار كما هو موضح في الصور بي, سي و دي.
التمرين الثالث: تمرين مرونة اسفل الظهر
قم بالاستلقاء على ظهرك كما هو موضح في الصورة أ و بعدها قم بتقويس اسفل ظهرك نحو الاعلى كما هو موضح في الصورة ب و من ثم اعد جسدك الى وضعه الطبيعي كما في الصورة أ. قم بتكرار هذا التمرين 5 مرات كل يوم و تابع زيادة عدد المرات مع الايام حتى تصل الى 30 مرة في كل دورة تمرين.
التمرين الرابع: جسر الظهر
قم بالاستلقاء على ظهرك كما في التمرين السابق و كما هو موضح في الصورة أ, قم بعدها برفع جسمك لتشكل جسرا منحنيا كما هو موضح في الصورة ب و من ثم عد الى وضعك أ بعد ان تحافظ على وضع الجسر (ب) لمدة 10 ثوان. قم باعادة التمرين 5 مرات و بعدها حاول الوصول مع الايام الى 30 مرة كل دورة.
التمرين الخامس: تمدد القطة
ثبت نفسك على يديك و ركبتيك كما هو موضح في الصورة أ, قم بعدها بدفع بطنك نحو الارض كما هو موضح في الصورة ب, قم بعدها بتقويس ظهرك ببطء لتصل الى الوضعية الموضحة في الصورة سي و قم بتكرار هذا التمرين 3 - 4 مرات فقط.
التمرين الاخير: جذب لوحي الكتف
اجلس على طاولة أو على كرسي بلا أذرع و حافظ على ذقنك موازية للارض و على صدرك مشدودا و من ثم قم بتقريب لوحي الكتف لديك من بعضهما كما هو موضح في الصورة, حافظ على هذه الوضعية مدة 5 ثوان و من ثم استرخ. قم باعادة هذا التمرين 5 مرات لدورتين كل يوم.
منقول
lamsetshefa- المساهمات : 919
تاريخ التسجيل : 26/11/2011
مواضيع مماثلة» التمارين الرياضية وأمراض القلب
» التمارين العلاجيه
» 5 نصائح لاستعادة قوة العضلات بعد التمارين
» التمارين المستخدمة في العلاج الحركي
» التمارين العلاجية وأنواعها Therapeutic Exercise
» التمارين العلاجيه
» 5 نصائح لاستعادة قوة العضلات بعد التمارين
» التمارين المستخدمة في العلاج الحركي
» التمارين العلاجية وأنواعها Therapeutic Exercise
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى