الوزن المثالي

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

الوزن المثالي

مُساهمة من طرف  في السبت يونيو 23, 2012 11:52 pm

الوزن المثالي



الجسم السليم من الوزن السليم:



الوزن كالطقس موضوع مشوق ننغمس فيه جميعاً من غير أن نفهمه...

شهدت الأعوام القريبة بحوثاً عميقة أظهرت ما للوزن من آليات فسيولوجية مرتكزة إلى الدماغ والهرمونات تعمل ليلاً نهاراً لضبطه، فنعرف اليوم العوامل الضاربة في موازينه إما خفضاً أو ارتفاعاً إلى حدود الفرط والإسراف فتنشأ أمراض خطرة.

نعم هذه هي الحقيقة المؤسفة، فإذا كان وزنك زائداً وكنت تفتقد إلى اللياقة الجسدية في الوقت نفسه، فإنك تعرض صحتك للخطر، ومع التقدم في العمر، يزداد خطر تعرضك لمشاكل صحية نتيجة الوزن الزائد لا شك أنك سمعت هذه الجملة من قبل، لكنها تستحق التكرار. وفي الإعادة إفادة. فالوزن الزائد يعرضك أكثر لخطر:

ـ ارتفاع ضغط الدم.

ـ تراكم غير طبيعي للدهون في الدم.

ـ مرض الشريان التاجي.

ـ السكتة الدماغية.

ـ مرض المرارة.

ـ التهاب مفاصل العظام.



لا انتقادات الآخرين ولا حتى الأرقام تكفي وحدها لاطلاعك على ما إذا كان وزنك سليماً، فقد تكون السمنة صفة وراثية تتناقلها اجيال عائلتك من جيل إلى آخر، راجع تاريخ عائلتك الطبي وتاريخك الطبي الشخصي. انت كذلك لتكوين صورة إجمالية قد تساعدك على الإجابة الإشكالية التالية:

- هل يجدر بك التخلص من بعض الوزن؟

إذا كان جوابك نعم على أي واحد من هذه الاسئلة، يمكن أن تتحسن صحتك عند التخلص من بعض الكيلوغرامات:

ـ هل تأكل كثيراً، أو تدخن كثيراً، أو تعيش في حالة من الإرهاق الدائم؟

ـ هل ازداد وزنك أكثر من 5 كيلوغرامات في سن الرشد.

ـ هل تعاني من مشكلة مرتبطة بالوزن، مثل ارتفاع ضغط الدم، أو السكري أو التهاب المفاصل، أو ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم؟

عند تزامن واحد من هذه العوامل مع الوزن الزائد، يمكن أن يؤثر سلباً في صحتك.



ما هو الوزن الصحي:



كما ذكرنا سابقاً أنه بقدر ما يخفف الإنسان من وزنه الزائد بقدر ما يعيش في صحة جيدة. أن كل الأطباء يؤمنون بهذا المبدأ، لكن أكثرية الناس لا تعرف حدود وزنها الطبيعي.

فما هو إذن الوزن المثالي الذي يجب أن نبلغه لكي نحافظ على جمال جسمنا ونشعر براحة واطمئنان ونعيش أيامنا بعيداً عن مشاكل التغذية.

يجب عدم الخلط بين البدانة وزيادة الوزن، فالوزن يأخذ في الاعتبار الكتلة العضلية والعظمية، والبدانة هي إفراط في النسيج الشحمي، ويستطيع الاختصاصيون أن يقسموا هذه البدانة. ويحددوا المعيار الذي يبدأ بتشكيل خطر على الصحة.

إن القوة، والقدرة على التحمل، والطاقة وتقوية العضلات هي بعض المكافآت العديدة التي تتلقاه نتيجة التمارين المنتظمة، وإذا لم تترجم هذه التغيرات في كيلوغرامات أقل على الميزان، لا تقلق، فالعضلات التي تنمو في جسمك أكثر كثافة من الدهن الذي تفقده، وهذا يعني أنك قد لا تخسر الكيلوغرامات لفترة ما، ورغم أنك تتخلص من الدهن. وتذكّر أن وزنك ليس مهماً إن كان مظهرك جيداً وتشعر بالراحة.

يتحدد وزنك حسب توازن الطاقة لديك فإذا كنت تتناول وحدات حرارية أكثر مما تحرق، يزداد وزنك، وإذا كنت تحرق وحدات حرارية أكثر مما تأكثر ينخفض وزنك. وإذا كنت تحرق المقدار نفسه من الوحدات الحرارية التي تتناولها يبقى وزنك على حالة والواقع أن عدد الوحدات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم يرتبط بعوامل عدّة بما في ذلك معاناتك من الوزن الزائد أو الوزن الناقص أو تمتعك بالوزن السليم، كما أن مستوى نشاطك الجسدي يعتبر عاملاً مساهماً.

كثير من ذوي الوزن الزائد يحرجون من محاولاتهم لتخفيف وزنهم. بينما تمطرنا وسائل الإعلام بأنظمة الحمية وبخطط مختلفة لاسترجاع اللياقة المرغوبة. والواقع أن لفرط زيادة الوزن مخاطر لا يمكن إنكارها. غير أن النجاح بفقدان الوزن يستلزم مبادىء معرفية والتزاماً مصحوبين بتغذية منطقية وبتمارين منتظمة.

وبالنسبة إلى معظم البدينين يعتبر تخفيف الوزن هدفاً صحياً. فالتخلص من البدانة غالباً ما يعني تقليص خطر الإصابة باعتلال القلب وداء السكري وارتفاع ضغط الدم، غير أن كثيراً من الأشخاص وخاصة النساء، ممن لا يعتبرون بدينين يحاولون فقدان بعض الكيلوغرامات، ولا يقدم لهم ذلك أية منفعة صحية، بل من شأنه أن يكون مؤذياً.



تحديد كتلة الجسم:



إن كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو معرضاً لاحتمال الإصابة به، لا يتمثل الحل بالنحافة، بل يتوجب عليك بلوغ وزن ما أو الحفاظ على وزن يساعد على ضبط ضغط الدم كما يقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل صحيَّة أخرى.

ويمكنك من خلال ثلاث عمليات تقييمية أن تحدد ما إذا كان وزنك صحياً أم أنه من المفيد لك فقدان بعض الكيلوغرامات.



العملية الاولى : مؤشر كتلة الجسد:



إضغط على الوصلات التالية لمزيد من المعلومات



ادق طريقة لحساب الوزن المثالي



احسب وزنك المثالي



إن دليل وزن الجسم مؤشر كتلة الجسد هو مقياس لدهن الجسم والمخاطر الصحية حيث أنه يربط بين وزن جسمك والمخاطر الصحية المرتبطة بالوزن الزائد. وبين لك الجدول التالي كيفية حساب دليل وزن جسمك:



إذا كان دليل وزن جسمك يقع بين 18.5 و 24.9 يعني ذلك أنك في النطاق الصحي. لكن إن كان هذا الدليل يتخطى 25، يعني ذلك أنك تعاني من الوزن الزائد.



العملية الثانية : محيط الخصر:

يحتل هذا المقياس المرتبة الثانية من حيث الأهمية بعد كتلة الجسد، وهو يشير إلى مكان تجمع معظم الدهون. فيوصف الأشخاص الذين يحملون معظم ثقلهم في وسطهم بـ«التفاحة»، بينما يشار إلى الذين يتمركز معظم ثقلهم تحت خصورهم وحول أوراكهم وأفخاذهم بـ«الإجاصة».

وعموماً يعتبر شكل الإجاصة أكثر صحية من شكل التفاحة. فالحالات التي تتراكم فيها الدهون حول الخصر تقترن بخطر متزايد للاصابة بارتفاع ضغط الدم إضافة إلى أمراض أخرى كالسكري وداء الشريان التاجي والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان، ذلك أن الدهون الموجودة في البطن تكون أكثر ميلاً للانتقال إلى الشرايين. بالرغم من أن الآلية التي تتبعها الدهون أثناء انتقالها غير معروفة حتى الآن.

لتحدد ما إذا كنت تحمل وزناً زائداً حول خصرك، اعمد إلى قياس محيط خصرك. حدد النقطة الأعلى على كل من عظمتي الورك وقس محيط البطن فوق هاتين النقطتين تماماً، فإن بلغ المقاس أكثر من 102 سم لدى الرجال و88 سم لدى النساء، يشير ذلك إلى ارتفاع خطر التعرض لمشاكل صحية خاصة إن بلغت كتلة الجسد 25 وما فوق.



العملية الثالثة : الأحوال الصحية:

لا يكفي أن يعرف المرء مؤشره ومحيط خصره ليقرر ما ينبغي أن يفعله بوزنه كل امرئ يدرك ما هو وزنه المثالي إذ أننا نشعر بأعراض تدل على خطأ أو خطر في الوزن. لا بل الخبراء كثيراً ما يحددون الوزن المثالي من غير الرجوع إلى الجداول الحسابية فسيسألون المريض عما إذا كان يستصعب الصعود أو السير أو فك سير الحذاء... كما كل منا يعرف... يلهث، تؤلمه ركبته، يضيق نفسه يتعب من غير عناء.

من أجل ذلك لا بد الإنسان من مراجعة الطبيب الخبير ليتثبت من شجون القلب والضغط والسكري قبل التقرير عمّا إذا كان لا بد من برنامج لخفض الوزن.



العوامل التي يملك الإنسان مقدراتها للمحافظة على وزنه في حدود المستوى الطبيعي:



ينتج الوزن عن محصلة عاملين أساسيين هما:

1 ـ مقدار أو كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الغداء.

2 ـ كمية الطاقة التي يصرفها أو يستملكها الجسم في أنواع النشاط الحركي.

1 ـ الوزن الطبيعي (حيث يكون الميزان الحراري متعادلاً)

كمية الطاقة المتناولة في الغداء يساوي كمية الطاقة المستهلكة في أنواع النشاط الحركي

غداء (طاقة متناولة) يساوي رياضة (طاقة مستهلكة)

2 ـ السمنة (حيث يكون الميزان الطاقي موجباً)

كمية الطاقة المتناولة في الغداء أكثر من كمية الطاقة المستهلكة في أنواع النشاط الحركي

3 ـ النحافة (حيث يكون الميزان الطاقي سالباً)

كمية الطاقة المتناولة في الغداء أقل من كمية الطاقة المستهلكة في أنواع النشاط الحركي

من خلال هذا المخطط نلاحظ أنه إذا أراد الإنسان أن يحافظ على وزنه ثابتاً فعليه أن يتناول من الغداء ما يوازي معدل استهلاكه للطاقة التي يحتويها هذا الغداء في مزاولة أنواع النشاط الحركي.

أما إذا زادت كميات الطعام التي يتناولها عن معدل حركته ونشاطه. فإن الفائض من الطاقة الموجودة في الغداء يختزن في الجسم على صورة دهون فيزداد الوزن أو يصاب المرء بالسمنة.

وإذا نقصت كمية الطعام أو الطاقة الغدائية المتناولة عن معدل النشاط الحركي، فإن الجسم يتحول إلى استهلاك الرصيد الطاقي المدخل لديه على صورة نسيج دهني ليواجه به الاحتياجات الطاقية المتزايدة له نتيجة زيادة الحركة والنشاط فينقص الوزن.



الأساليب العلمية والصحية لانقاص الوزن إلى المستوى المرغوب في حالة الاصابة بالسمنة



يمكن التخلص من الوزن الزائد بأي من الطرق الثلاث التالية:

1 ـ إنقاص كميات الطاقة الغدائية المتناولة، وذلك باتباع برنامج أو نظام غدائي منخفض الطاقة، ويعيب اتباع هذا الأسلوب بمفرده ما يلي:

أ ـ يستغرق فترة زمنية طويلة للتخلص من الوزن الزائد والحصول على النتائج المرغوبة.

ب ـ قد ينخفض الوزن نتيجة هدم عضلات الجسم وأنسجته الحيوية أو إفراز بعض سوائل الجسم ولا يكون فقد الوزن الزائد نتيجة احتراق الدهون الفائضة عن احتياجات الجسم خالصة مما يسبب الكثير من العواقب الصحية الوخيمة.

ج ـ تترهل عضلات الجسم ويرتخي نسيج الجلد ويتجعد مما يعطي للإنسان مظهراً يوحي بالكبر والشيخوخة.

د ـ قد لا ينقص الوزن رغم اتباع نظام غدائي منخفض الطاقة إذا قلت حركة الإنسان عما كانت عليه أو تغيرت طبيعة مهنته من وظيفة حركية إلى وظيفة مكتبية.

هـ ـ توصف نظم غدائية شديدة التحديد في مستواها الطاقي مما يجعلها تتميز بالقسوة وعجزها عن ارضاء الذوق الغذائي الفردي وتحقيق الإشباع.

2 ـ استهلاك الفائض الطاقي المختزن في الجسم على صورة نسيج دهني زائد وذلك بزيادة معدل النشاط الحركي ومزاولة الرياضة، دون تحديد لكميات الطعام المتناولة، ويعيب اتباع هذا الأسلوب منفرداً:

أ ـ يحتاج الإنسان إلى بذل مجهود رياضي كبير لفترة زمنية طويلة بصورة مستمرة ليستهلك كميات الطاقة الإضافية التي يتناولها في غدائه غير المبرمج وكميات الطاقة الإضافية المخزنة في جسمه على صورة نسيج دهني زائد مما قد لا تسمح به الظروف في حياته العملية الواقعية.

فإذا تناول المرء تفاحة كبيرة مثلاً تزيد عن احتياجاته الطاقية فانه مضطر للمشي بسرعة (5,3 ميل/ساعة) لمدة 91 دقيقة لكي يستهلك جسمه الطاقة الموجودة في هذه التفاحة (يستهلك الجسم 2,5 سعرا/الدقيقة عند المشي بهذه السرعة أو ركوب الدراجة بسرعة معتدلة لمدة 21 دقيقة أو السباحة لمدة تسع دقائق أو الجري لمدة خمس دقائق) أو تناول شطيرة كبيرة من الهمبرغر فانه يضطر للمشي ساعتين إلا سبع دقائق أو ركوب الدراجة لمدة ساعة واثنتي عشر دقيقة أو السباحة لمدة 35 دقيقة أو الجري لمدة نصف ساعة ليحرق الطاقة الموجودة في شطيرة الهمبرغر ويحول دون تحولها إلى مخزون طاقي من الدهون داخل الجسم.

ب ـ قد يصاب المرء بأعراض سوء التغدية نتيجة العفوية وعدم انتخاب نوعيات الأغذية التي تحقق له الحصول على وجبة متوازنة غدائياً تزوده باحتياجاته من العناصر الغدائية المختلفة.

ج ـ قد لا ينقص الوزن رغم بذل مجهود رياضي كبير نتيجة تناول كميات كبيرة من الطاقة الغذائية تعوض كمية الطاقة المفقودة في النشاط الرياضي.

3 ـ الجمع بين الأسلوبين معا، بالإضافة للمشاكل العاطفية والنفسية التي يسببها زيادة الوزن، فإن الوزن الزائد والسمنة خطر صحي حقيقي، فمن ناحية قلبك، فإنه يحتاج حتى يعمل لقوة أكبر لضخ الدم إلى كل تلك الأنسجة الدهنية، وهذا يؤدي إلى ضغط الدم المرتفع. يعد الإكثار من الطعام السبب الرئيسي لزيادة الوزن، والتمارين الرياضية لا تكفي لوحدها لإنقاص الوزن، فبإمكانك انقاص الوزن باتباع الحمية (الريجيم) لكن كثير من نقص الوزن بسبب الحمية (الريجيم) هو بالحقيقة نقص في الماء، الذي يستعاض بسرعة عند عودتك للاكل والشرب الطبيعي. كما أن الرجيم القاسي الطويل يعرضك إلى مشاكل في التغدية، وعليه، أيضاً أن ربع النقص في وزنك بهذه الحمية القاسية يكون نقصاً في النسيج العضلي، فإذا عدلت عن الحمية وبدأت أخذ سعرات حرارية أكثر مما تستهلك وتحرق، فإن الوزن المكتسب سيكون من الدهن، والنتيجة تكون زيادة في الدهن، وأما نسبة زيادة العضل فهي أقل مما كان لديك عند ابتداء الحمية، وسوف تصبح أكثر تعباً وأقل نشاطاً وتكسب وزناً إضافياً.

الطريقة السريعة، الصحية، والأكثر فعالية، والمجزية لنقص الوزن هي الجمع بين التمرين القوي والحمية الصحية، وهذا يكون بإيجاد توازن بين السعرات الحرارية التي تأخذها وبين التي تحرقها. وافضل طريقة ونتيجة تأتي عندما توازن بين تقليل أخذ السعرات الحرارية في نفس الوقت الذي تزيد فيه من زيادة إحراق السعرات الحرارية من خلال التمرين الرياضي.

فاتباع نظام غدائي منخفض المستوى الطاقي مصحوباً بمزاولة نوع من النشاط الرياضي أو الحركي. أفضل طريقة لإنقاص الوزن والمحافظة على الوزن الجديد المكتسب حيث يستفيد الجسم من المزايا الناتجة عن تغير العادات الغدائية وتطويرها بما يحقق له الصحة والرشاقة ويكسبه القوة والحيوية والنشاط. ويؤدي الانتظام في مزاولة الرياضة إلى زيادة اللياقة كما يحصل الجسم على كفايته من المغديات المختلفة من خلال النظم الغدائية العلاجية المتوازنة الخاصة بإنقاص الوزن كما يعني اكتساب اللياقة الصحية مع تصحيح الوزن إلى المستوى المرغوب فيه.



هل المحافظة على وزن الجسم طبيعياً عامل ضروري لتحقيق الشعور بالصحة؟

نعم، إن المحافظة على وزن الجسم في المستوى المرغوب فيه يعطي دلالة على أن الإنسان يتناول من الطاقة الموجودة في الغداء ما يساوي احتياجاته الاستهلاكية لهذه الطاقة في تحقيق الوظائف التالية:

أ ـ تغذية أعضاء الجسم المسؤولة عن استمرار الحياة.

ب ـ مزاولة أنواع النشاط الحركي اليوم المختلفة.

ج ـ المحافظة على درجة حرارة الجسم ثابتة مهما تغيرت الظروف البيئية المحيطة به دون إفراط أو تفريط.

كذلك إن زيادة الوزن (السمنة) أو نقصه (النحافة) عن المستوى الطبيعي يعدان من اللوازم المرضية، لما يصاحبها من أعراض مرضية مختلفة وتدهور الحالة الصحية للإنسان.

فالسمنة عامل رئيسي مساعد على الإصابة بالأمراض التالية:

1 ـ التهابات المفاصل وتآكلها خاصة المفاصل التي يرتكز عليها وزن الجسم.

2 ـ آلام العمود الفقري.

3 ـ أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

4 ـ السكري.

5 ـ الالتهاب المرّاري والحصوات المرارّية.

6 ـ تدهن الكبد واعتلاله «قصور وظائف الكبد».

7 ـ داء الملوك «النقرس».

8 ـ سوء الهضم.

ناهيك عن الظواهر التدهورية الأخرى:

1 ـ كالميل إلى الخمول والكسل وبلادة الذهن وافتقار الحيوية.

2 ـ صعوبة الحركة وتعذرها أحياناً.

3 ـ الشعور بالتعب سريعاً عند بذل أقل مجهود.

4 ـ ضيق التنفس.

وبالإضافة إلى المشاكل الصحية التي تسببها السمنة فإنها تتسبب أيضاً في كثير من المشكلات الاجتماعية التي تنعكس على صاحبها باسوأ مردود. لتتردى في النهاية حالته الصحية، الجسمانية والنفسية كذلك.

ومن أمثلة المشكلات الاجتماعية التي تحدثها السمنة:

1 ـ الافتقاد إلى المظهر الرشيق الأنيق المتناسق.

2 ـ التعرض إلى التهابات في ثنايا الجلد وتسلخها وانبعاث الروائح الكريهة منها.

3 ـ صعوبة الحمل والوضع بالنسبة للنساء.

كذلك فإن النحافة:

1 ـ تضعف المقدرة المناعية، والإنسان النحيف تسهل اصابته بكثير من الأمراض، خاصة الأمراض الصدرية كالسل.

2 ـ تقلل من كفاءة الإنسان في إنجاز أعماله، وتحدّ من قدراته على التركيز.

3 ـ غالباً ما تكون النحافة مصحوبة بنوع من أمراض نقص التغذية أو أكثر كفقر الدم أو نقص الكاليسيوم لأن نقص الطاقة الغدائية لا يتيح للمرء فرصة التزود بكفايته من العناصر الغدائية المختلفة.



هل أنت مستعد للتخلص من الوزن الزائد



بما أن التخلص من الوزن يتطلب الكثير من التركيز والطاقة الجسدية والعقلية، لا يمكنك الخوض فيه بتهور، فأنت بحاجة إلى اجراء التزام وتحضير نفسك، ويتمثل جزء من هذا التحضير في تحديد ما إذا كان الوقت الحاضر مناسباً وصحيحاً. فنجاحك يرتبط بمدى استعدادك للاستفادة من هذا التحدي لذا اطرح على نفسك الأسئلة التالية:

ـ ما هي الحوافز التي تملكها لإجراء تغييرات في أسلوب عيشي في الوقت الحاضر؟

كن صادقاً لأن ادراك الحاجة إلى القيام بتعديلات والشعور بأنك على مستوى التحدي هما شيئان مختلفان.

ـ ما الذي يجري في حياتي وخلال الأشهر القليلة المقبلة؟

لا تهيء نفسك للاخفاق من خلال محاولة تحسين أسلوب عيشك إذا كنت منصرفاً إلى مشاكل أساسية أخرى. سواء تمثل ذلك في زواجك أو مهنتك أو أموالك أو أولادك، إمنح حياتك فرصة للهدوء قبل الانطلاق في الواقع، يفترض أن يكون القيام بالتعديلات اللازمة في أسلوب العيش لبلوغ الوزن الصحي والحفاظ عليه من أبرز أولوياتك.

ـ هل أنا واقعي بشأن أهدافي في التخلص من الوزن؟

تذكر أن التخلص من 5 إلى 10 في المئة من وزن جسمك قد يفضي إلى الكثير من المكافآت الصحية، إبدأ بأرقام صغيرة. حاول مثلاً التخلص من كيلوغرامين تقريباً كل مرة. فإذا كان مقاس ثيابك 8 حين كنت في الثانوية، لا يعني ذلك أنه يجدر بك الحفاظ على هذا المقاس في الوقت الحاضر.

حاول التوصل إلى وزن مريح تمكنت من الحفاظ عليه بسهولة اثناء شبابك. وإذا عانيت من الوزن الزائد على الدوام. عليك بالسعي إذاً إلى وزن يؤدي إلى تحسين ضغط دمك ومستويات الكولسترول والطاقة والقدرة على النوم.

ـ هل أؤمن فعلاً أن الأبطأ أفضل؟

أنت ترغب في التخلص من 200 غرام إلى كيلوغرام واحد كل أسبوع. قد تبدو هذه الوتيرة بطيئة جداً في مجتمعنا المتطلب للرضى الفوري، لكن إجعل تحسين صحتك على المدى الطويل هدفك الأساسي واعلم أن السرعة لا تهم أبداً.

ـ هل لديّ الوقت للاحتفاظ بسجلات عن كمية استهلاكي للطعام ونشاطي الجسدي؟

حيث أن الدراسات أشارت إلى أن الاحتفاظ بالسجلات يزيد من احتمالات نجاحك.

ـ هل لديّ العائلة والاصدقاء الذين يدعمون جهودي؟

فأنت بحاجة إلى أحدهم لمساندتك. وكلما ازداد عدد هؤلاء كان ذلك أفضل، وإذا لم تنعم بدعم أي شخص، عليك التفكير في الانضمام إلى برنامج جماعي للتخلص من الوزن.

ـ هل أرغب في تحسين صحتي أم أنا مهتم فقط في تحسين شكلي؟

ـ هل أؤمن بقدرتي على تغيير سلوكي في الأكل؟

ـ هل أرغب في العثور على سبل تجعلني أكثر نشاطاً على الصعيد الجسدي؟ فالمزيد من الحركة هو أساس التخلص الناجح من الوزن والحفاظ على ذلك.

ـ هل أعاني من اضطراب في الأكل أو مشاكل حياتية أخرى احتاج إلى المساعدة لحلها قبل الشروع في ذلك.

ـ هل أرغب في النظر إلى نجاحاتي واخفاقاتي السابقة، من حيث فقدان الوزن والمجالات الأخرى في الحياة، لمعرفة ما الذي يحفزني ويدفعني إلى الاستمرار؟

ـ هل أؤمن أن التوصل إلى وزن سليم والحفاظ عليه هو عملية تدوم مدى الحياة وتلزمني بتغيير سلوكي وعادات أكلي ومستوى نشاطي الجسدي، وهل أنا مستعد للقيام بهذا الالتزام؟

ـ هل استطيع اعتبار ذلك بمثابة تجربة ايجابية، لا بل متعة؟



نصائح للمحافظة على الوزن المثالي:



ـ لا تباشر برنامج تغيير الوزن عندما تكون محبطاً أو تمر بتغيرات كبرى في حياتك فهذا النوع من المجازفات يكتب عليه الفشل منذ البداية.

ـ ضع أهدافاً منطقة في برنامج (طويلة وبعيدة الأمد). فإن كنت ترغب بفقدان 18 كلغ إبدأ بهدف فقدان 2 كلغ.

ـ تحقق من استهلاكك للطعام بحذر. فمعظم الراشدين يسيئون تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. فعادةً من المنطقي التخلي 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من الطعام الذي يتناوله ليؤدي ذلك إلى فقدان 450 غ إلى 900 غرام في الأسبوع أما الحمية التي تتوقف على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. فهي قد لا تتطابق مع حاجاتك الغدائية اليومية.

ـ تعلم الاستمتاع بأغذية صحية أكثر، ارجع إلى الهرم الغدائي لتوصيات الحمية الصحية وابق الأغذية الصحية في متناول يدك، أثناء الوجبات العادية أو السريعة، وخطط للوجبات السريعة.

ـ لا تفوّت أيَّا من الوجبات: إن الأكل في أوقات محددة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الخيارات الغذائية، كما أن تناول الإفطار يزيد عملية الأيض في الصباح. وتحرق بالتالي سعرات حرارية أكثر.

ـ خفِّض من استهلاك الدهون إلى أقل من 30 بالمئة من الغداء عند الإمكان، ولكن احذر من المبالغة في ذلك، فالجسد بحاجة إلى نسبة معينة من الدهون.

ـ سجّل العوامل التي تؤثر على جهودك لتخفيف وزنك. دوّن الوقت الذي تشعر فيه بالحاجة إلى الأكل. هل ترتبط هذه الحاجة بمزاجك أو بوقت معين من النهار أو بالأنواع المتوفرة من الطعام أو بنشاط معين؟

وهل تأكل دون التفكير بما تفعله، كأن تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة جريدة؟

ـ خفّض من تناولك للسكر والحلويات، فهي غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالمغذيات الأخرى ومن شأن الحلويات أيضاً أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

ـ تناول طعامك ببطء. ستأكل كميات أقل لأنك ستشعر بأن معدتك أكثر امتلاء.

ـ ركّز على الأكل. فلا تقم بأيّ شيء آخر أثناء الأكل (كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون).

ـ استعمل طبقاً أصغر حجماً وحاول تجاهل نوبات الجوع عندما تشعر بها، فهي تزول عادة في غضون دقائق.

ـ استعمل متعدد الفيتامين يومياً إن كنت تتبع حمية (ريجيم)، خاصة إن كنت تحدّ سعراتك الحرارية على 1400 سعرة في اليوم وتجنب تركيبات فقدان الوزن المكلفة والعالية الجرعة.

ـ حاول تحديد نوع أو أكثر من النشاطات التي تستمتع بها ويمكنك ممارستها بانتظام، إبدأ ببطء ثم زد من الكثافة تدريجياً، ويتمثل هدفك بممارسة التمارين بشكل معتدل لثلاثين دقيقة أو أكثر يومياً.

ـ ليس من الضروري أن تكون التمارين فائقة القساوة للحصول على نتائج إيجابية. بل بمقدورك بلوغ هدفك عبر تمرين معتدل ومنتظم، كالمشي مثلاً.

ـ نوع تمارينك لتحسِّن لياقتك البدنية العامة وكي لا تفقد اهتمامك بالنشاط.

ـ حاول التمرّن مع مدرّب، فهذا يساعدك على الالتزام بالبرنامج.

ـ بعض النشاطات الصغيرة تنفع. فمثلاً اركن سيارتك في آخر الموقف، استعمل السلالم عوضاً عن المصعد، انزل من الباص قبل محطة أو محطتين وتابع مشياً.

ـ التزم ببرنامج التمارين ولا تقلص الوقت المخصص لها واحتفظ بسجل عن نشاطاتك.







منقول


تاريخ التسجيل: 01/01/1970

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: الوزن المثالي

مُساهمة من طرف  في السبت يونيو 23, 2012 11:56 pm

كيفية تحديد وقياس السمنة



لا بد أن نعرف أولاً أن ليس كل بدين سمينًا، فهناك فرق كبير بين السمنة والبدانة؛ فالبدانة هي زيادة في الحجم العضلي عن المعدلات الطبيعية للوزن، ومثال ذلك لاعبو كمال الأجسام يعتبرون بدناء؛ لأن الزيادة في أجسامهم ليست في مخزون الدهون إنما في الكتلة العضلية داخل أجسامهم.

وهناك أيضًا زيادة أخرى نتيجة ارتفاع معدل سوائل الجسم عن الحد الطبيعي لها كما في حالات تناول الهرمونات الأنثوية وبعض العقاقير مثل الكورتيزون، أو كما في حالات الحمل، حيث يزيد وزن الأم الحامل نتيجة زيادة سوائل الجسم وزيادة كمية الدم (في جدار الرحم والمشيمة)، حيث يرتفع بحوالي لتر أو لتر ونصف عن الطبيعي، بالإضافة إلى كل ما سبق هناك زيادة الوزن الناتجة عن اختلاف حجم الهيكل العظمي من شخص لآخر، وكذلك وزنه الذي يتحدد باختلاف كثافة العظام. ومما سبق يمكننا أن نقول ليست كل زيادة في الوزن تعد سمنة.

كيف يمكن قياس السمنة:


هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها أن تحدد إذا ما كان وزنك طبيعي أم لا، وهذه الطرق نوعان:

1- طرق مخبرية.


2- طرق غير مخبرية.

الطرق المخبرية:
وهي طرق لا يمكن للفرد العادي أن يقوم بها؛ لأنها تحتاج لأدوات مختلفة وطرق خاصة، ومن أهمها:
قياس وزن الجسم في الماء:
وهو من أكثر الطرق شيوعًا ويعتمد على قاعدة أرشميدس التي تنص على أن «معرفة تركيب الشيء تتم من خلال معرفة كثافته»، ولكن لهذه الطريقة سلبياتها الخاصة والتي تتمثل في الوقت الطويل الذي تتطلبه، مما يجعلها طريقة غير عملية لقياس أعداد كبيرة من الناس، كما أنها تحتاج لخبرة فنية متخصصة في قياس ما يسمى بالجزء الثابت من الهواء في الرئتين والذي يؤثر على وزن الجسم في الماء، وبالتالي يجب احتسابه، وبعد احتساب كثافة الجسم النوعية يمكن الاستدلال على نسبة الدهون في الجسم عن طريق معادلات رياضية خاصة.

قياس سمك الجلد:
تحتوي الأنسجة الدهنية تحت الجلد على حوالي 50% من دهون الجسم، لذلك فإن قياس سُمك الجلد في مناطق معينة من الجسم يؤدي إلى إعطاء تقييم عالي الدقة والصحة لكمية الدهون، وقد غدت هذه الطريقة شائعة الاستخدام في مختبرات الفسيولوجيا؛ ذلك لأنها لا تحتاج إلا لجهاز صغير يسمى جهاز قياس الجلد، إضافة إلى مهارات فنية بسيطة وسهلة التطبيق.
كما يتم في طريقة قياس كمية البوتاسيوم في الجسم حيث إن مادة البوتاسيوم توجد في الجسم في الجزء الخالي من الدهن.
وبشكل عام هناك طرق متعددة ومختلفة تتطور مع تطور العلم ويصعب حصرها.

2- الطرق الغير مخبرية:
هناك طرق عديدة لتحديد السمنة، وربما درجة السمنة في بعضها، ويستطيع الشخص العادي استخدامها في المنزل، ووحده إذا شاء، فتساعده أن يعرف على الأقل هل هو سمين أم لا، وفيما يلي أهمها:

حساب كتلة الجسم:
ومن أفضل هذه الطرق طريقة تسمى حساب كتلة الجسم Body Mass Index أو BMI ويستخدم هذا المقياس للبالغين فقط وغير مناسب لمن هم أقل من 18 سنة، ويتم حسابه بالمعادلة التالية:

= BMI الوزن (بالكيلو جرام) ÷ الطول (بالمتر المربع)


  • فإذا كانت النتيجة أقل من 20 فإن الوزن يكون دون الطبيعي (نحيف)
  • وإذا كانت النتيجة بين 20-25 فإن الوزن يكون طبيعي
  • وإذا كانت النتيجة بين 25-30 فإن الوزن يكون زائد عن الطبيعي
  • وإذا كانت النتيجة بين 30-35 فإن الشخص يعتبر بدينًا
  • وإذا كانت النتيجة بين 35-40 فإن الشخص يعتبر بدينًا جدًا
  • وإذا كانت النتيجة أكثر من 40 فإن الشخص يعتبر مفرطًا في البدانة

فعلى سبيل المثال لحساب كتلة الجسم - حسب المعادلة - لشخص وزنه 98 كيلو وطوله 172 سم نقوم بالآتي:

1- نحول الطول من سم إلى متر 172 = سم ÷ 100 = 1.72 م

2- نحول الطول من متر إلى متر مربع = 1.72 × 1.72 = 2.96 م 2(متر مربع)

إذا دليل كتلة الجسم = 98 كجم 2.96 ÷ = 33

وهذا يدل على أن الشخص بديناًًا

وتفضل هذه الطريقة لأنها لا تحدد نقطة معينة للوزن المثالي ولكنها تحدد مدى أوسع، وترتبط بالصحة والمرض مما يقلل الاختلافات بين الشعوب ووراثة الأفراد، كما أنها تعتمد على تجارب دقيقة وموضوعية.

لكن من عيوب هذه الطريقة أيضًا:



  • دقتها في تحديد السمنة ليست كبيرة حيث إن نسبة دقتها إلى طريقة الوزن تحت الماء هي 0.7 مقابل 0.9 لطريقة قياس الجلد بواسطة جهاز قياس سمك الجلد.
  • أيضًا لا تصلح للاستخدام مع أصحاب النمط العضلي من الأجسام، فعلى سبيل المثال لاعب كمال الأجسام أو رفع الأثقال سيأخذ رقمًا عاليًا في هذا المؤشر لأن وزنه ثقيل بسبب العضلات.
  • وأخيرًا لا تعطي رقمًا محددًا لكمية الدهون في الجسم وبالتالي لا يمكن بالتحديد معرفة مقدار الوزن الذي يجب أن يتم فقدانه للوصول إلى وزن طبيعي للجسم. على أية حال هذه الطريقة تعتبر سهلة وتصلح للاستخدام لأي شخص، ولكنها أفضل في نفس الوقت من استخدام جداول الطول والوزن الشائعة.

جدول الوزن الزائد والسمنة






شريط القياس


والطريقة التي تحتل المرتبة الثانية في الأهمية بعد كتلة الجسم هي قياس محيط الوسط والتي تشير إلى مكان تجمع معظم الدهون، فيوصف الشخص الذي يحمل معظم ثقله في الوسط بالتفاحة بينما يشار للشخص الذي يتمركز معظم ثقله تحت الخصر وحول الأوراك والأفخاذ بالكمثري.

وعمومًا يعتبر الأشخاص بشكل الكمثري أكثر صحية من شكل التفاحة، وغالبًا تكون السيدات ذوات سمنة كمثرية حيث تتركز الدهون لديهن في منطقة الأرداف، بينما تتركز سمنة الرجال في منطقة البطن والخصر مما يجعل أغلب سمنة الرجال من النوع التفاحي الشكل.

ويعد كثير من الأطباء والباحثين أن الأشخاص الذين تكون نسبة محيط الخصر إلى محيط الوركين أعلى من (1) عند الرجال و (0.Cool عند النساء هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري ومرض تصلب الشرايين التاجية للقلب والسكتة الدماغية، كما أن تراجع قياس الخصر يعني تراجع أو انخفاض كمية الدهون في الجسم.

في هذه الطريقة، يستخدم شريط غير مطاطي لقياس محيط منطقة الخصر إذا كان الخصر نحيلا ويمكن تمييزه بسهولة- أنحف منطقة من البطن أعلى الحوض- وإذا لم يكن هناك خصر واضح، فالقياس يتم في منطقة الصرة (محيط الوسط في منطقة الصرة).

أما قياس الحوض فيتم من خلال لف الشريط حول الأرداف (المقعدة) في أكثر الأماكن بروزًا بعد استخراج محيط الوسط ومحيط الحوض، يقسم الأول على الثاني أي محيط الوسط على محيط الحوض، ودرجة الخطر على الصحة بسبب السمنة تكون كما يلي:

درجة الخطر = محيط الوسط÷ محيط الحوض .

إعداد: إيمان بدوي


تاريخ التسجيل: 01/01/1970

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: الوزن المثالي

مُساهمة من طرف  في الأحد يونيو 24, 2012 12:01 am

السعرات الحرارية


معظم الناس لديهم فكرة عن السعرات الحرارية, و لكن غالباً ما تكون هذه الفكرة غير واضحة و محدودة. الهدف من هذا المقالة هي إعطاء فكرة أوضح عن السعرات الحرارية للاعب بناء الأجسام و أي شخص لديه الطموح لتحسين جسمه.

ما هو السعر الحراري( الكالوري Calorie )؟


السعر الحراري (Calorie) وحدة طاقة, وعلميا السعر الحراري هو كمية الحرارة التي تتطلب لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة سلسيوس واحدة.
تم حساب هذه القياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت كالآتي:
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري
تتنوع الأغذية بنسب السعرات الحرارية حسب طبيعة العناصر التي تتكون منها, و كلما كانت نسبة الدهون أكبر من العناصر الأخرى كان الغذاء أعلى في السعرات الحرارية.




السعرات الحرارية مهمة جدا لجسم الإنسان كمصدر طاقة أساسي, و تستخدم لجميع العمليات التي يقوم بها الجسم و أعضائه.
الجسم في عملية حرق مستمرة, نبض القلب, التنفس, الهضم, انقباض العضلات كلها عمليات تحتاج إلى طاقة, يأخذ الإنسان معظمها عن طريق تناول الغذاء, فعند تناول الغذاء يتم هضمه, امتصاصه تم ينتهي الأمر به في مجرى الدم لاستخدام معظمه في الجسم كطاقة, و هذا ما يطلق عليه عمليات الأيض.



السعرات الحرارية و آثرها على الوزن:


الجسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية, تناول زيادة عن هذه الكمية سوف يؤدي إلى تخزينها في الجسم مما ينتج عنها زيادة في الوزن. سواء عضلات أو دهون حسب العوامل الأخرى.
و على العكس, تناول كمية أقل مما يحتاج الجسم يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون و يؤدي ذلك إلى نقصان الوزن.






كيفية حساب الحاجة من السعرات الحرارية في اليوم؟


هنالك عوامل كثيرة تؤثر في كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الشخص, فيصعب تحديد هذه الكمية بسهولة, لكن هنالك بعض المعادلات التي يمكن استخدامها لإعطائك فكرة جيدة عن الكمية التي تحتاجها في اليوم كما سنذكر لاحقا.


معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate BMR:
و هو مصطلح يطلق على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه بشكل عام أثناء الراحة ( مثل تنظيم الحرارة, نبض القلب, التنفس, تجديد الخلايا... الخ) فهي الأساس التي نبني عليه.
يطلق على معدل الأيض الأساسي BMR اختصارا, و معادلة ال BMR هي كالتالي:
للرجال : (13,75Xالوزن بالكغم) + (5X الطول بالسم)- (6,76Xالعمر)+66
للنساء : (9,56 Xالوزن بالكغم) + ( 1,85Xالطول بالسم)- (4,68Xالعمر)+ 655

مثال 1:
لمعرفة BMR لرجل وزنه 80 كغم, طوله 185 و عمره 25, نعوض في معادلة ال BMR
(13,75X80) + (5X 185)- (6,76X25)+66
1100 + 925 - 169 + 66 = 1922 سعر حراري ال BMR, لذا لتأدية الجسم لوظائفه بشكل طبيعي و بدون نقص يحتاج هذا الشخص لتناول غذاء يمده بهذه الكمية.

مثال 2:
لمعرفة ال BMR لفتاة وزنها 65 كغم, طولها 170سم و عمرها 20 سنة, نعوض في معادلة الBMR :
(9,56 X65) + ( 1,85X170)- (4,68X25)+ 655
621 + 314 - 93 + 655 = 1497 الBMR

هنالك الكثير من العوامل التي لا تأخذها هذا المعادلة بعين الاعتبار, مثل تركيبة الجسم, فإذا كان هنالك شخصين بنفس الوزن, الطول و العمر, قد تختلف في الواقع حاجتهم إلى السعرات الحرارية, مثلا لو أن واحد منهم لديه كتلة عضلية أعلى ( أو دهون أخف ) يؤدي ذلك إلى حاجته إلى المزيد من السعرات الحرارية مقارنة مع الآخر, فالعضلات تحتاج إلى طاقة حتى أثناء الراحة بينما كتلة الدهون لا تحتاج.




بعد حساب الBMR للشخص, نأخذ بعين الاعتبار درجة الحيوية للشخص, و نزيد سعرات حرارية على ال BMR حسب درجتها.
يبين الجدول التالي درجة الحيوية و النسبة التي يجب أن نستعملها لكل منها:



درجة الحيويةالفئةالوصف
1,2غير نشيط(خمول)عمل مكتبي و قليل أو لا تدريب
1,375قليل النشاطتمرين أو رياضة خفيفة من 1-3 أيامأسبوع
1,55متوسط النشاطتمرين أو رياضة متوسطة من 3-5 أيامأسبوع
1,725نشيطتمرين أو رياضة شديدة من 6-7 أيامأسبوع
1,9كثير النشاطتمرين أو رياضة شديدة يوميا مع عمل بدني


نضرب الBMR بنسبة درجة الحيوية حسب الجدول, ففي المثال السابق إذا كان الشخص متوسط النشاط فنضرب ال BMR ب 1,55 كالتالي :
1922X 1,55= 2979 سعر حراري القيمة المطلوبة يوميا.

* العمر, الوزن و الطول هم المتغيرات في هذه المعادلة, لذا تؤثر نسبتهم في النتيجة كالآتي:
العمر يزيد = الBMR يزيد
الطول يزيد = الBMR ينقص
الوزن ينقص = BMR ينقص


الزيادة و النقصان في الوزن:


كمية السعرات الحرارية تلعب الدور الرئيسي في زيادة أو نقصان الوزن.

زيادة الوزن:
يجب عليك تناول كمية سعرات (غذاء) أكبر من التي تحرقها. العديد من الأشخاص يشكون من تناول كميات كبيرة من الغذاء دون حدوث أي زيادة في وزنهم, و تفسير هذا يكون كالآتي :


  • تناولهم لأغذية كثيرة و لكن قليلة السعرات.
  • الاعتقاد بأنهم يأكلون بشكل زائد, و ذلك لعدم وجود من يقارن به.
  • وجود أسلوب حياة نشيط لهؤلاء الأشخاص مما يجعلهم يحرقون كمية كبيرة من السعرات.
  • تمتع الجسم بعمليات أيض (حرق الغذاء) سريعة.

الحل لجميع الحالات هو تناول المزيد من الغذاء أو حرق أقل له, لا يهم أن كنت تتناول عشر وجبان يوميا, إذا لم يزد ذلك من وزنك زد الكمية.
عند الرغبة في زيادة الوزن يفضل زيادة 200-500 سعر حراري على مجموع السعرات الحرارية اليومية, أكثر من ذلك سوف يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون بشكل ملحوظ, لذا يفضل أن يرافق أي زيادة بعض التمارين الرياضية حتى يتم زيادة الكتلة العضلية.





إنقاص الوزن:
النقصان يكزن عكس الزيادة, فبعد حساب السعرات الحرارية اليومية, اطرح 200-500 سعر حراري منها, و أعطى جسمك فترة أسبوعين لترى أي نتائج, إن لم يحدث هنالك أي نتائج قم بطرح 100 سعر حراري كل أسبوع حتى يبدأ الوزن بالنقصان.
مثال:
إذا كان مجموع السعرات الحرارية اليومية 2000 سعر حراري,حسب الBMR , ننقص منه من 200-500 , مثلا 2000 – 300 = 1700 سعر حراري يوميا.
بالطبع يمكنك أيضاً أداء التمارين الرياضية لإنقاص الوزن , مثل حرق 200-300 سعر حراري يوميا على جهاز الركض أو غيره.

أفضل الطرق و أسرعها دائما هي الدمج التعديل في الكمية المتناولة ة التمرين حسب الهدف المطلوب.





ما هي المدة اللازمة لإنقاص أو زيادة الوزن؟
سؤال آخر يعتمد على عوامل عدة كما ذكرنا سابقا, و لكن لأخذ فكرة نوضح الآتي :
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري زائد لزيادة كيلوغرام واحد.
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري ناقص لنقصان كيلوغرام واحد.

لذا نعتمد هذا الرقم لحساب الوقت المتطلب:
إذا كنت تقوم بتناول 500 سعر حراري زائد يوميا, فنضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعرحراري زائد في الأسبوع.
3500 7716 = 0.45 من الكيلوغرام سوف يزيد الجسم
يعني أنك سوف تزيد 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام, و 4500X4= 1,800 كغم في الشهر.

نستعمل الطريقة نفسها في عملية إنقاص الوزن:
إذا قمت بإنقاص 500 سعر حراري من مقدار السعرات الحرارية اليومية BMR, نضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعر حراري ناقص في الأسبوع.
3500 7716 = 0,45 من الكيلوغرام سوف ينقص الجسم.
يعني أنك سوف تنقص 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام, و 4500X4= 1,800 كغم في الشهر.و يرافق هذا النقصان نزول كمية من سوائل الجسم, لذا النقصان يكون فعليا أكثر.



ما مقدار السعرات الحرارية المحروقة في الرياضات و الأنشطة المختلفة ؟






أي تغيير في أسلوب الحياة سوف يكون له أثر على الجسم على الأمد الطويل, حتى لو كان شيء بسيط , أو مجموعة تغيرات بسيطة, فلو زادت عملية الحرق بمقدار 100 سعر حراري يوميا من هذا التغيير , أي 700سعر أسبوعيا, 2800 شهريا و 36000 سنويا. مما يعني أنك سوق تنقص من وزنك 4,6 كغم في السنة بتعديلات بسيطة في أسلوب حياتك. مثل 10 دقائق رياضة صباحية, استعمال السلالم بدلا من المصعد, تنظيف الحديقة,اللعب مع الأطفال يومياً.
إذا كان لتغيير بسيط هذا الأثر فما بالك إذا بدأت التدريب بشكل جدي مرافقا ببرنامج غذائي صحي !


يوضح هذا الجدول بعض النشاطات المختلفة و مقدرا السعرات الحرارية المحروقة في مدة 30 دقيقة:

النشاط (30دقيقة)السعرات المحروقةللرجال(75 كغم)السعرات المحروقةللنساء (55كغم)
كرة السلة318231
ركوب الدراجة (سرعة 8كمساعة)147108
ركوب الدراجة (سرعة15كمساعة)222168
ركوب الدراجة ( سباق سريع)390285
تمرين رقص(هوائي سريع)372282
تمرين رقص(هوائي خفيف)315240
كرة القدم306222
قفز الحبل (بطيء)348246
قفز الحبل (سريع)426300
الركض ( سرعة 12كمساعة)450339
الركض (سرعة 8 كمساعة)300228
جهاز Stairmaster366264
Steps Aerobic على بنش 4 أنش198144
Steps Aerobic على بنش 6 أنش240174
Steps Aerobic على بنش 8 أنش276201
Steps Aerobic على بنش 10أنش312225
السباحة (سباحة الظهر)390285
السباحة (سباحة الصدر)375273
السباحة (سباحة حرة سريعة)390285
السباحة (سباحة حرة بطيئة)360261
التنس243183
كرة اليد11784
تمارين أوزان دائرية411312
تمارين أوزان قوة عضلية180132
تمارين أوزان تحمل240174
مشي ( سرعة 5.6 كمساعة)177135




عوامل أخرى:
هنالك عوامل أخرس تؤثر في عمليات الأيض, مثل استعمال الستيرويدات, محفزات حرق الدهون, هرمونات الغدة الدرقية و المكملات, كلها تؤثر في عمليات الحرق بزيادتها على الأغلب, يمكنك الإطلاع على هذه على هذه المواد في قسم المنشطات.








منقول


تاريخ التسجيل: 01/01/1970

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: الوزن المثالي

مُساهمة من طرف  في الأحد يونيو 24, 2012 12:08 am

كيفية الحفاظ على وزن مثالى للجسم

Weight management





للحفاظ على وزن مثالى للجسم يلزم ذلك اتباع عادات غذائية صحية و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام . هذا و جديرا بالذكر أن الطرق المتبعة للحفاظ على وزن مثالى للجسم تعنى بكل من النحافة و الوزن الزائد .

و هاهى بعض الحسابات التى يمكن أن تساعدك على تحديد الوزن المثالى لجسمك :

السيدات : الوزن المثالى هو حوالى 100 رطل لكل 5 أقدام من طول الجسم ثم تضاف خمسة أرطال لكل بوصة زائدة فى الطول.

الرجال : الوزن المثالى هو حوالى 106 ارطال لكل 5 أقدام من طول الجسم ثم تضاف 6 أرطال لكل بوصة زائدة فى الطول .

هذا و يمكن زيادة أو خصم 10% لو كان حجم الجسم أكبر أو أصغر على التوالى .

تلعب كل من كتلة الجسم و الدهون التى يحتويها دورا هاما فى تحديد ما إن كان الشخص يعانى من زيادة فى الوزن أو من النحافة . و يمكن

الاستعانة بأحد أخصائى التغذية لتحديد مدى ما يحتويه جسمك من دهون .

و يختلف المحتوى المثالى للجسم من الدهون بين الرجال و النساء :

للسيدات : ينبغى أن تكون نسبة الدهون فى الجسم حوالى 20 - 21 % . اذا زادت النسبة عن 30% تعتبر هذه زيادة فى الوزن .

للرجال : ينبغى أن تكون نسبة الدهون فى الجسم حوالى 13- 17 %. اذا زادت النسبة عن 25% تعتبر هذه زيادة فى الوزن .

معامل كتلة الجسم هى طريقة لقياس مكونات الجسم . و يعتمد هذا على الوزن و الطول معا . و يساعد هذا المعامل على تحديد احتمالية اللإصابة بأمراض كالسكر و ضغط الدم .

جديرا بالذكر أن مصطلحى " الزيادة فى الوزن " و " السمنة " لا يحملان نفس المعنى .

التمارين الرياضية و التحكم فى كمية ما يؤكل من الأطعمة هى الوسائل التى تقضى على الزيادة فى الوزن .

نقص الوزن ( النحافة ) :

فقدان الشهية و الشراهة هما نوعان من اضطرابات الأكل و التى تنتج من عدم الرضا عن شكل الجسم .

فى مرض فقدان الشهية : يقلل المريض من الكمية المتناولة من الطعام إلى الحد الأدنى مما يؤدى إلى إنقاص سريع و خطر فى وزن الجسم إلى درجة التضور جوعا . تلاحظ هذه المشكلة فى الفتيات فى سن المراهقة كما قد يعانى منها أيضا الذكور و الأطفال و البالغين .

أما الشراهة : فهى أكل كميات كبيرة من الطعام ثم اتباع ذلك بالتقيؤ . و قد تكون مصاحبة بمرض فقدان الشهية . و هذه الطريقة لا تؤدى إلى انقاص كبير فى الوزن و قد لا يلاحظ أحد وجودها حتى يبحث المريض عن المساعدة .

هذا و يؤدى الإنقاص العنيف فى وزن الجسم إلى نتائج خطيرة . و للحفاظ على وزن أجسامهم ينبغى على المصابين باضطرابات الأكل أن يتناولوا الكمية المناسبة من الطعام التى تساعدهم على الحفاظ على الوزن الذى اكتسبوه .







السعرات الحرارية المناسبة لكل شخص :

للحفاظ على وزن مثالى لجسمك ينبغى اتباع هذه المعايير :

10 سعرات حرارية لكل رطل من الوزن المثالى لو أنك مصاب بالسمنة .

13 سعر حرارى لكل رطل من الوزن المثالى لو كانت أنشطتك أو حركتك قليلة أو لو كان عمرك أكثر من 55 عاما .

15 سعر حرارى لكل رطل من الوزن المثالى لو أنك تمارس الرياضة بانتظام .

18 سعر حرارى لكل رطل من الوزن المثالى لو أنك تمارس أحد الرياضات العنيفة بانتظام .



أنواع التمارين الرياضية :

التمارين البسيطة : النشاط العادى كالعمل مع وجود بعض الانشطة فى الإجازات الأسبوعية كلعب التنس .

التمارين المتوسطة : ممارسة الألعاب الرياضية بانتظام كالسباحة أو الجرى لمدة 30 – 60 دقيقة .

التمارين العنيفة : هى القيام برياضات قوية لمدة ساعة أو أكثر يوميا على مدى أربع أو خمس أيام فى الأسبوع .



النظام الغذائى المتوازن :

لا تتناول اللحوم أكثر من مرة واحدة يوميا . تناول الأسماك و الطيور أفضل من اللحوم الحمراء و ذلك لاحتوائهما على كمية دهون أقل .

تجنب الأطعمة المقلية و ذلك لقدرتها على امتصاص الدهون من الزيوت المستخدمة فى القلى مضيفة بذلك إلى كمية الدهون فى الطعام . و يمكنك استخدام الزيوت الغير مشبعة فى الطهى كزيت الذرة مثلا .



قلل استهلاكك من الملح . حد من استخدامك لملح الطعام أو مكسبات الطعم التى تحتوى على الأملاح .



ينبغى أن يحتوى طعامك على كميات كافية من الألياف و هى موجودة فى الأوراق الخضراء و الفواكه و البقول و قشر الردة و المكسرات و الجذور الخضراء و الأطعمة التى تتكون من الحبوب .



لا تتناول أكثر من 4 بيضات أسبوعيا . فبالرغم من ان البيض مصدر جيد للبروتين و نسبة الدهون المشبعة به قليلة إلا أنه يحتوى على نسبة عالية من الكوليسترول .



الفواكه الطازجة أفضل للتحلية من الكعك أو الحلوى .



تناول وجبات متوازنة دوما . فالإكثار من أى شىئ له دائما مشاكله .


اتبع التوصيات الارشادية لهرم الغذاء .



توصيات للحفاظ على الوزن المثالى :

تناول أطعمة صحية و متوازنة .

وازن بين أنشطتك الجسدية و طعامك للحفاظ على وزن مثالى . التريض فى الهواء الطلق يساعد على زيادة كتلة العضلات و حرق السعرات الحرارية .

تدريجيا قم بتكييف عاداتك الغذائية لتتمكن من تغيير نمط حياتك للأبد . من الممكن أن تحتاج إلى استشارة مختص لكى تغير نمط طعامك .

تجنب المشروبات الكحولية



منقول


تاريخ التسجيل: 01/01/1970

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: الوزن المثالي

مُساهمة من طرف  في الأحد يونيو 24, 2012 12:10 am

كيفية حساب الوزن المثالي...
وما الفرق بين الوزن الزائد والسمنة المرضية؟

فيه طريقتين لحساب السمنة... إما بحساب معامل كتلة الجسم أو بقياس محيط الوسط... مهم جدّاً نعرف نحسب وزننا ونعرف هل نعاني فعلاً من مرض السمنة..!!

معامل كتلة الجسم:
يمكن حسابه برقمين: الرقم الأول الوزن بالكيلو جرام، والثاني الطول بالمتر، مثلاً: لو طولي 170 سم ووزني 100 كيلو.. نقسم الوزن على مربع الطول بالمتر...100/1.7 × 1.7.... لو الناتج يتراوح من 18.5 إلى 25 معنى كده إن وزني طبيعي جدّاً... لو معامل كتلة الجسم كان من 25 إلى 30 ده معناه إن عندي "وزن زائد" وهو مؤشر لبداية الخطر والدخول في مرحلة السمنة.. هذه المرحلة تتطلب مجرد إجراءات للسيطرة على الزيادة في الوزن ولا تحتاج بالضرورة إلى علاج.. وصاحب الوزن الزائد مطلوب منه الانتباه إلى طبيعة أكله والابتعاد عن المأكولات ذات السعرات الحرارية العالية وأن يقلِّل من الوجبات الجاهزة وشرب المياه الغازية.. ويمارس الرياضة حتى لا يدخل في مرحلة السمنة.

الفرق بين الوزن الزائد والسمنة المرضية؟
الوزن الزائد: عندما يكون ناتج معامل كتلة الجسم من 25 الى 30

السمنة المريضة: عندما يكون ناتج معامل كتلة الجسم من 30 إلى 35، وهذا يعني أن المريض يعاني من سمنة من الدرجة الأولى.. من 35 إلى 40 سمنة من الدرجة الثانية.. ومن 40 فأكثر نعتبرها سمنة مرضية خطيرة جدّاً تتطلب تدخل دوائي واتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن..

والطريقة الثانية لحساب الوزن؟..

الطريقة الثانية وهي قياس "محيط الوسط"..

هناك بعض الأشخاص تتركز مشكلتهم أو وزنهم الزائد في منطقة البطن فقط أو ما نسمّيه "الكرش".. وقد يكون باقي الجسم عادي أو غير ممتلئ.

و"الكرش" هو تكتل مجموعة من الدهون داخل البطن... المشكلة أن الشخص مهما كان وزنه قليل، ولكن عنده "كرش" حجمه كبير فإن الدهون الموجودة في الكرش تفرز هرمونات مضرة للغاية

السؤال الآن: ما هو القياس الأمثل لمحيط الوسط؟

"محيط الوسط" لو كان أقل من 80 سم للبنات وتحت 94 سم للشباب فلا توجد مشكلة.

تبدأ المشكلة لو البنت محيط وسطها 80 سم إلى 88 سم وبالنسبة للولد لو تعدى محيط وسطه من 94 سم إلى 102 سم.

أما إذا زاد محيط الوسط عن 88 للبنات فهذا مؤشر خطورة ويوجب علاجاً سريعاً وفعالاً لتجنب المخاطر الطبية





منقول


تاريخ التسجيل: 01/01/1970

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة

- مواضيع مماثلة

صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى